ما قبل الحمل

تنشيط الاباضة طبيعيا وزيادة الخصوبة

تعتبر الخصوبة والنظام الغذائي من الموضوعات الساخنة، والأغذية المحسنة للخصوبة والاباضة جزء من هذا الجنون. ولكن هل يمكن أن يؤدي تناول أطعمة معينة إلى زيادة الخصوبة وتنشيط الاباضة طبيعيا حقًا؟

على الرغم من عدم وجود طعام محدد أو نظام غذائي من أجل زيادة الخصوبة من شأنه أن يعزز فرصك في الحمل بشكل سحري، الا أن النظام الغذائي المغذي والمتوازن يمكن أن يساعد بالتأكيد في زيادة الخصوبة عند الرجال والنساء.

من المهم ملاحظة أنه حتى الأنظمة الغذائية الصحية لا يمكنها (علاج) بعض الحالات الخطيرة التي تسبب العقم عند النساء والرجال. على سبيل المثال، إذا تم اغلاق قناتي فالوب للمرأة، مما يمنع وصول الحيوانات المنوية إلى البويضة، فلن تؤدي التغييرات الغذائية إلى إزالة الانسداد وفتح الأنابيب.

مع أخذ ذلك في الاعتبار، فيما يلي 15 من الأطعمة الصحية الكاملة التي قد تكون مفيدة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الخصوبة وتنشيط الاباضة طبيعيا.

(1). فوائد بذور دوار الشمس للخصوبة:

فوائد بذور دوار الشمس للخصوبة

بذور دوار الشمس المحمصة وغير المملحة غنية بفيتامين هـ، وهو عنصر غذائي أساسي يظهر أنه يعزز عدد وحركة الحيوانات المنوية، وبالتالي زيادة الخصوبة عند الرجال. بالإضافة إلى ذلك، بذور دوار الشمس مليئة بالزنك، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، وكلها مهمة لخصوبة الرجال والنساء. بذور دوار الشمس هي أيضًا مصدر نباتي جيد لأحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية.

كيف تأكلها:

يمكن أن تقدم بذور دوار الشمس وجبة خفيفة رائعة بمفردها، ولكن يمكنك أيضًا دمجها بسهولة في وجباتك المفضلة. جرّب رش بذور دوار الشمس على السلطة بدلاً من الخبز المحمص أو استخدام زبدة بذور دوار الشمس بدل زبدة الفول السوداني. يمكنك أيضًا إضافة ملعقتين من زبدة بذور دوار الشمس إلى العصير كمصدر إضافي للبروتين.

(2). الحمضيات:

الحمضيات للحمل

الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت بعض من أفضل المصادر لفيتامين سي، مما يساعد على استقرار التبويض ويشجع على تنشيط الاباضة طبيعيا. كما أنها مليئة بالكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

كما أن الجريب فروت والبرتقال غني جدًا في مادة البوليامين بوتريسين (polyamine putrescine)، والتي يمكن أن تحسن صحة البويضات. أظهرت الأبحاث أن بوتريسين يمكن أن يقلل من عيوب الكروموسومات في البويضات بنسبة 50%.

كيف تأكلها:

استمتع بشرائح البرتقال بمفردها أو حاول دمج عصير الحمضيات في العصائر. كما تعد شرائح الجريب فروت إضافة رائعة للسلطات الطازجة.

تحذير: من المعروف أن عصير الجريب فروت يزيد من آثار بعض الأدوية، وفي بعض الحالات إلى مستويات خطيرة. إذا كنت تتناول أي نوع من الأدوية، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان عصير الجريب فروت آمنًا لك.

(3). الاجبان الطازجة:

الاجبان الطازجة

الأجبان الطازجة، مثل الجبن الشيدر والبارميزان والمانشيغو، قد تعمل على زيادة الخصوبة عند الرجال. الأجبان الطازجة غنية بالبولي أمينات. البولي أمينات هي بروتينات موجودة في المنتجات النباتية والحيوانية. كما أنها تنتج بشكل طبيعي لدى البشر.

وجدت الأبحاث أن مادة البولي أمينات قد تلعب دورًا مهمًا في المساعدة على الانجاب وزيادة الخصوبة. يحتوي الجبن الطازج بشكل خاص على نسبة عالية من البوليامين بوتريسين (polyamine putrescine)، والذي قد يلعب دورًا في زيادة الخصوبة عند الرجال و تنشيط الاباضة عند النساء، خاصة عند النساء الاكبر من 35 عامًا.

كيف تأكله:

رش بعض الجبن على أي شيء تقريبًا أو تناول بضع القطع مع بعض المكسرات أو الفاكهة كوجبة خفيفة بعد الظهر. فقط ضع في اعتبارك أحجام الحصص عند إضافة الجبن إلى نظامك الغذائي حيث تحتوي كميات صغيرة على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة. استمتع باعتدال.

(4). الألبان كاملة الدسم:

الألبان كاملة الدسم

تعتبر منتجات ألبان المراعي خيارًا رائعًا للخصوبة والحمل لمن يتحملها. منتجات الألبان غنية بالدهون المشبعة، وهي مفيدة بشكل خاص من اجل زيادة الخصوبة وتنشيط الاباضة طبيعيا. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامينات أ و هاء و دال و كاف.

وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن النساء اللواتي تناولن منتجات الألبان كاملة الدسم كن أقل عرضة للإصابة بمشاكل الاباضة مقارنة بالنساء اللائي تناولن منتجات الألبان قليلة الدسم بشكل أساسي. في هذه الدراسة، اشتملت منتجات الألبان قليلة الدسم على الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم، والزبادي، وجبن قريش. تشتمل المنتجات كاملة الدسم على الحليب كامل الدسم والآيس كريم والجبن الكريمي وأنواع الجبن الأخرى.

كيف تأكلها:

إذا كنت تستهلك منتجات الألبان بالفعل، فإن أسهل طريقة للحصول على منتجات الألبان كاملة الدسم في نظامك الغذائي هي التحول إلى المنتجات كاملة الدسم مثل استبدال الحليب الخالي من الدسم بالحليب كامل الدسم والزبادي قليل الدسم بالزبادي كامل الدسم.

يمكن أن يكون تقديم الآيس كريم كامل الدسم من حين لآخر علاجًا رائعًا. فقط تأكد من أخذ السعرات الحرارية الزائدة في الاعتبار. إذا كنت تريد تناول الآيس كريم، فاقتصر على تناول حصة واحدة إلى حصتين في الأسبوع.

(5). الكبدة:

الكبدة للخصوبة

تعتبر الكبدة، وخاصة كبدة البقر، أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. فهي مليئة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامين أ الذي يصعب الحصول عليه في أي مكان آخر في النظام الغذائي.

بالإضافة إلى كونها المصدر الغني لفيتامين أ الطبيعي، الا أن الكبدة مليئة بالحديد عالي الامتصاص، مما يساعد على منع الإجهاض وفقر الدم الأمومي، وغني أيضاً بفيتامين ب 12، وهو مطلوب للتكوين السليم لخلايا الدم الحمراء والحمض النووي. تعد الكبدة أيضًا مصدرًا غنيًا للكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك، مما يساعد على زيادة الخصوبة وتحسين الاباضة.

كيف تأكلها:

يمكنك بالتأكيد اتباع المسار التقليدي مع وصفة بسيطة للكبدة والبصل، ولكن إذا كنت جديدًا على تناول الكبدة، ففكر في إضافتها إلى مفضلات أخرى تعتمد على اللحوم مثل رغيف اللحم أو فطيرة اللحمة أو حتى كرات اللحم.

(6). البندورة المطبوخة:

بندورة مطبوخة

تحتوي البندورة على نسبة عالية من الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الخصوبة. تمت دراسة اللايكوبين على نطاق واسع لتأثيرها المحتمل في زيادة الخصوبة عند الرجال.

تم البحث حتى عن مكملات اللايكوبين كعلاج محتمل لعقم الذكور. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 4 مليجرام إلى 8 مليجرام من اللايكوبين يوميًا لمدة 8 إلى 12 شهرًا أدى إلى زيادة الخصوبة عند الرجال وزيادة معدلات الحمل.

كيف تأكلها:

بينما تحتوي كل من البندورة النيئة والمطبوخة على اللايكوبين، يحتوي كوب واحد من البندورة المطبوخة على ضعف كمية اللايكوبين الموجودة في كوب واحد من البندورة النيئة. لذلك عندما تستطيع، اختر وصفات البندورة المطبوخة مثل حساء الطماطم واليخنات وصلصات البندورة وحتى البندورة المشوية فقط.

(7). الفاصوليا والعدس لتنشيط الاباضة والحمل:

الفاصوليا والعدس لتنشيط الاباضة

تعد الفاصوليا والعدس مصدرًا ممتازًا للألياف وحمض الفوليك، وكلاهما ضروري للحفاظ على التوازن الهرموني الصحي. يحتوي العدس أيضًا على مستويات عالية من مادة البوليامين سبيرميدين، والتي قد تساعد على تخصيب البويضة.

العدس والفاصوليا غنية أيضًا بالبروتين، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة التبويض. تشير الدراسات إلى أنه عندما تأتي نسبة 5% من السعرات الحرارية التي يتم تناولها من البروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني  (وخاصة الدجاج واللحوم الحمراء) فإن خطر الإصابة بالعقم بسبب انقطاع الإباضة ينخفض بنسبة تزيد عن 50%.

كيف تأكلها:

ضع في اعتبارك استبدال وجبة أو وجبتين من اللحوم بالعدس أو الفاصوليا. يمكنك أيضًا محاولة رمي بعض الفاصوليا في سلطتك بدلاً من الجبن أو اللحم.

إذا اخترت صنفًا معلبًا، فتأكد من خلو العلبة من مادة BPA، وهي مادة كيميائية يمكن أن تؤثر سلبًا على مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء.

(8). نبات الهليون:

نبات الهليون

الهليون هو نبات مليئ بالمغذيات. فهو منخفض السعرات الحرارية، وسوف تملأك وتعطيك دفعة من العناصر الغذائية الحيوية المهمه لزيادة الخصوبة. في كوب واحد، ستحصل على القيمة اليومية الكاملة لفيتامين كاف و 60% من القيمة اليومية لحمض الفوليك وأكثر من 20% من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب.

كيف تأكله:

إذا أمكن، تناول الهليون الطازج أو المجمد. استمتع به كطبق جانبي نباتي (مشوي) أو مضافًا إلى وصفات مثل البطاطس المقلية. الهليون المعلب، رغم ملاءمته، غالبًا ما يكون مليئًا بالصوديوم المضاف. إذا كنت تبحث عن منتج معلب أو مبرد، فابحث عن خيارات منخفضة الصوديوم واغسل الهليون تحت الماء الجاري قبل استخدامه.

(9). فوائد المحار للرجال:

فوائد المحار للرجال

يظهر المحار في كل قائمة طعام تستخدم في زيادة الخصوبة تقريبًا. إنها مليئة بالعناصر الغذائية التي تزيد الخصوبة وتعززها. تحتوي حصة ستة محار نيء على 139 سعرة حرارية فقط، ولكن تحتوي على كل هذه الفيتامينات والمعادن الهامة:

  • 408% من فيتامين ب 12 الموصى به يوميًا.
  • 188% من الزنك اليومي الموصى به.
  • 187% من السيلينيوم الموصى به يوميًا.
  • 43% من الحديد اليومي الموصى به.

كيف تأكله:

يشعر الكثير من الناس بالخوف من تحضير المحار، لكن لا داعي لذلك. يمكنك تحضير وتقديم هذا الطبق في المنزل. الخيار الأكثر صحة هو النيء، ولكن يمكنك أيضًا الاستمتاع به مطبوخاً.

(10). فوائد الرمان للتبويض والخصوبة:

فوائد الرمان للتبويض والخصوبة

لطالما ارتبط الرمان بالخصوبة والحمل بسبب البذور العديدة. في حين أنه ليس سببًا علميًا لتنغمس في الرمان، إلا أنه بالتأكيد مثير للاهتمام.

أما بالنسبة للعلم، فإن الرمان مليء بمضادات الأكسدة التي قد تعمل على زيادة الخصوبة. في دراسة أجريت عام 2014، تم  اعطاء 70 رجلاً بالغًا لم يكن لديهم خصوبة كافية أقراص تحتوي على مستخلص فاكهة الرمان ومسحوق جذر جالانجا. بعد ثلاثة أشهر من العلاج، زادت الخصوبة لديهم بنسبة 62%.

كيف تأكله:

تُعد بذور الرمان وجبة خفيفة لذيذة وصحية من تلقاء نفسها، ولكنها أيضًا تعد بمثابة طبقة رائعة للزبادي ودقيق الشوفان وحتى السلطات.

(11). عين الجمل للتبويض وزيادة خصوبة الرجل:

عين الجمل للتبويض

عين الجمل غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. هذا الجزء دفع الباحثين إلى التفكير فيما إذا كان بإمكانهم زيادة الخصوبة.

في أحد الدراسات اشارت ان تناول عين الجمل ادى الى تنشيط الاباضة طبيعيا لدى عدد من النساء، لذلك من الجيد استخدام عين الجمل للتبويض.

في دراسة صغيرة، تم تقسيم 117 رجلاً إلى مجموعتين: إحداهما ستتجنب أكل عين الجمل والأخرى تتناول 75 جرامًا من عين الجمل كل يوم.

بعد 12 أسبوعًا، لاحظت المجموعة التي تناولت عين الجمل تحسنًا في الخصوبة. كما رأوا عددًا أقل من التشوهات الصبغية بعد تناول عين الجمل.

كيف تأكله:

حفنة صغيرة من عين الجمل تشكل وجبة خفيفة رائعة بعد الظهر. أو يمكنك محاولة إضافة عين الجمل إلى سلطة الدجاج أو دقيق الشوفان أو حتى القليل من الآيس كريم لتناول وجبة مغذية.

(12). صفار البيض:

صفار البيض

يمد صفار البيض تقريبًا الحديد والكالسيوم والزنك وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك وفيتامين ب 12. كما أنها تحتوي على فيتامين أ. كما أن صفار البيض المأخوذ من الدجاج الذي يتم تربيته في المراعي غني جدًا أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الخصوبة وفيتامينات أ و دال و هاء و كاف القابلة للذوبان في الدهون.

سبب وجيه آخر لتناول البيض: فهو مصدر غير مكلف للبروتين الخالي من الدهون، والذي وجد أيضًا أنه يعمل على زيادة الخصوبة عند الرجال والنساء. يحتوي البيض أيضًا على مادة الكولين، مما قد يقلل من خطر الإصابة ببعض العيوب الخلقية. ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات هذه الفائدة.

كيف تأكله:

في الماضي، كان لصفار البيض سمعة سيئة بسبب المخاوف بشأن الكوليسترول الغذائي. ولكن في الآونة الأخيرة، شمل خبراء التغذية الصفار بسبب كثافته الغذائية وتوازن البروتين والدهون الصحية. البيض متعدد الاستخدامات جدا. سواء أكنت تستمتع بالبيض المسلوق أو المخفوق أو المقلي، تناول البيضة بالكامل، بما في ذلك صفار البيض.

(13). فوائد الاناناس للتبويض:

فوائد الاناناس للتبويض

هناك اعتقاد شائع أن تناول لب الأناناس لمدة خمسة أيام بعد الإباضة أو نقل الأجنة (أثناء التلقيح الاصطناعي) سيساعد في زرع البويضة. لا يوجد ما يكفي من العلم لدعم هذه الممارسة.

مع ذلك، هناك أسباب أخرى للاستمتاع بالأناناس عندما تحاولين الإنجاب. أولاً، من فوائد الاناناس للتبويض احتواءه على فيتامين سي. ستمنحك وجبة كوب واحد 46% من القيمة اليومية الموصى بها، وايضا استخدم الاناناس لتنشيط المبايض وزيادة فرص الحمل. ارتبط انخفاض مستويات فيتامين سي بمتلازمة تكيس المبايض.

يحتوي الأناناس أيضًا على بروميلين، وهو إنزيم طبيعي له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للتخثر. يشجع البروميلين جهاز المناعة على الابتعاد عن الالتهاب. يمكن أن تعيق الأطعمة الالتهابية خصوبتك، وقد يشجع الالتهاب المزمن الجسم بالفعل على ايقاف الإباضة.

كيف تأكله:

يمكن أن ترضي هذه الفاكهة الاستوائية أسنانك بشكل طبيعي. اختر الأناناس الطازج كلما أمكن ذلك حيث يتم تدمير معظم البروملين في الأناناس المعلب بسبب الحرارة المستخدمة في عملية التعليب. تناوله وحده أو اضفه إلى الصلصة أو حتى شويه.

(14). سمك السلمون البري:

سمك السلمون البري

السلمون مدرج في كل قائمة طعام مغذيه (سواء أكان يركز على زيادة الخصوبة أم لا). ولسبب وجيه. سمك السلمون غني بالأحماض الدهنية الأساسية وأوميغا 3، والتي ثبت أنها تعمل على زيادة الخصوبة عند الرجال والنساء.

كما أنه مصدر كبير للسيلينيوم وفيتامين د. السيلينيوم هو فيتامين ضروري لصحة الخصوبة وتنشيط الاباضة طبيعيا، ويبدو أن انخفاض مستويات فيتامين د يرتبط بضعف الخصوبة لدى الرجال والنساء.

في الواقع، يعتبر سمك السلمون من أفضل الاطعمة للحصول على القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د. ستمنحك 3 أونصات فقط من سمك السلمون المدخن 97% من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين د.

كيف تأكله:

يجب أن تكوني حذرة بشأن مستويات الزئبق في الأسماك عندما تحاولين الإنجاب وأثناء الحمل. اشتري سمك السلمون الذي يتم صيده في البحار بدلاً من تربية المزارع، إن أمكن، لتجنب التلوث بالزئبق، والمضادات الحيوية، وأصباغ الطعام السامة.

(15). القرفة والتبويض:

القرفة والتبويض

القرفة والتبويض لهما علاقة وثيقة، فيمكن أن يساعد تناول مكملات القرفة على بدء دورات الطمث غير المنتظمة في النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، وهو سبب شائع لعقم الإناث.

في دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام حول علاقة القرفة والتبويض، أبلغت النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض عن ضعف عدد فترات الدورة الشهرية تقريبًا أثناء تناول مكملات القرفة يوميا مقارنة بالنساء اللواتي اخذن دواءً وهميًا. وكما تعلمون: المزيد من دورات التبويض المنتظمة تعني المزيد من الاباضة وفرص الحمل.

كيف تأكله:

رشي القرفة على دقيق الشوفان الصباحي أو فوق الزبادي أو الشاي أو القهوة. يمكن أيضًا تناول القرفة في شكل مكمل غذائي، ولكن تأكدي من استشارة طبيبك قبل البدء في مكمل جديد.