حمية غذائية منخفضة الدهون
تقول ليبي ميلز، وهي خبيرة التغذية في منطقة فيلادلفيا ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: على الرغم من صدور نمط الحياة العلاجية (TLC) منذ أكثر من عقد من الزمان، الا أن توصياته ما زالت صحيحة الى اليوم.
“الكولسترول يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كلما ارتفع الكولسترول لديك، كلما ذادت فرصة حدوث انسداد داخل الشرايين “، وتقول ليبي ميلز أيضا “الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم ضمن النطاق المناسب هو أفضل وسيلة لخفض هذه المخاطر “
وتقول أيضا: هناك طريقة رائعة للقيام بذلك وهي عن طريق حمية تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC Diet).
هذه الحمية الغذائية تغطي نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها من الدهون، وتضع حدودا على الصوديوم والكوليسترول، ومجموع السعرات الحرارية الكلي. (على سبيل المثال: امرأة تزن 140 باوند (63.5 كيلوغرام) ولا تقوم بالكثير من التمارين يجب أن تستهلك حوالي 1800 سعرة حرارية و ليس أكثر م 60 غراما و 12 غراما من الدهون والدهون المشبعة، على التوالي).
في الشرائح التالية، لقد جمعنا عينة لقائمة ليوم واحد تلتزم بالمبادئ التوجيهية لحمية تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC Diet):
- شوفان (حوالي ثلاث ارباع الكوب)
- موز
- عصير البرتقال
- قهوة
هذه الوجبة الرباعية سوف تشعرك بالإمتلاء حتى وجبة الغداء، إلا أنها تضع حدود لحصتك من الدهون المشبعة وتحتوي على 0 غرام من الكولسترول الغذائي. اضف الى ذلك، أن الشوفان والموز، وعصير البرتقال تحتوي جميعها على الالياف القابلة للذوبان، والتي أظهرت قدرتها على خفض الكولسترول السيئ.
- نصف ساندويش سلطة التونة (مع الخس والطماطم، والمايونيز الخفيف)
- كوب من حساء الخضار قليل الصوديوم
- تفاحة
- صودا خالية من السكر
وجبة الغداء هذه سوف تعطيك 500 سعرة حرارية، وهي تحتوي على 7.5 غرام فقط من الدهون (للحصول على شطيرة صحية أكثر، تجنب المايونيز، فهي تمثل حوالي ثلثي كمية الدهون في الشطيرة).
كن حذرا عند اختيار الحساء! حتى تتجنب الكثير من الصوديوم. تأكد من اختيار مجموعة متنوعة منخفضة الصوديوم.
- جزر صغير
أو
- الفشار قليل الدهن المحمص بالميكرويف
لا مزيد من رقائق البطاطا أو أصابع السنكرز! بدلا من ذلك، تناول حفنة من الجزر الصغير أو كيس متوسط مليئ بالفشار قليل الدهن ولكن ليس كلاهما.
- سمك السلمون مع صلصة الاناناس
- الجبن الأزرق وسلطة الكرز
- الأرز البني (حوالي 1/2 كوب)
- كأس عصير
طالما أنك لا تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت عند طهي الطعام، فإن حمية تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC Diet) تتيح الكثير من المرونة في العشاء.
السمك هو دائما خيارا جيدا، لأنه غني بالأوميغا 3 الصحية للقلب.
احتفل بنهاية يومك الاول في حمية تغييرات نمط الحياة العلاجية (TLC Diet) بتناول آيس كريم لذيذ محلي الصنع يسمى آيس كريم الخوخ، هذا الآيس كريم مصنوع من قشدة الحليب المكثف و تحلية خالية من السعرات الحرارية و بديل البيض كما أنه يحتوي على 58 سعرة حرارية فقط و 0.1 غرام من الدهون لكل وجبة.
