التمارين الرياضية والصحة

ممارسة التمارين الرياضية هي جزء أساسي من أي نمط حياة صحي. هذه الفكرة ليست جديدة؛ حقيقة أن النشاط البدني مرتبط بالصحة الجيدة يمكن إرجاعه إلى عصر الإغريق في القرن الخامس قبل الميلاد. منذ ذلك الحين، أثبتت الأبحاث أن التمرين يطيل العمر، ويحمي الصحة، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض. المشاركة في الألعاب الجماعية توفر أيضًا فرصة للاتصال الاجتماعي.

التطورات في الماكينات الالية والحوسبة على مدار القرن الماضي تعني أن الاشخاص يعيشون الآن نمط حياة قليل النشاط البدني، وأيضاً عدد قليل جدًا من الناس يمارسون الرياضة بانتظام. من خلال بذل جهد متضافر لدمج النشاط البدني في حياتك اليومية، يمكنك أن تصبح أكثر صحة.

ممارسة الرياضة و التمارين الرياضية لها تأثيرات أيضاً على جوانب أخرى من حياتك. على سبيل المثال، يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة إلى التدخين أقل من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. قد تشجعك عادة ممارسة النشاط البدني بانتظام على الإقلاع عن التدخين.

فوائد التمارين الرياضية

يعلم معظم الاشخاص أن التمرين جزء من أسلوب حياة صحي. في العقود الأخيرة، زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، لكن الكثير منهم لا يزالون يمارسون تمرينات قليلة للغاية. على سبيل المثال، واحدة فقط من كل 5 نساء وحوالي واحد من كل 3 رجال يمارسون تمرينًا كافيًا لحماية أنفسهم من الإصابة بمرض الشريان التاجي.

الرياضة تحمي الصحة البدنية والعقلية. ولها تأثير إيجابي بشكل خاص على الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية والعضلات.

عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض طويل الأمد، وزيادة متوسط العمر المتوقع، وتحسين نوعية حياتك في السنوات اللاحقة. عندما تجعل التمرين جزءًا من روتينك اليومي، فمن المحتمل أن تجد أنه من الأسهل كثيرًا أداء المهام العادية، مثل التسوق والبستنة وممارسة الأعمال المنزلية وتسلق السلالم. بالإضافة للفوائد الجسدية الواضحة للتمارين، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين صحتك النفسية. يمكن أن يساعدك عادة ممارسة التمارين مع أشخاص آخرين على تكوين صداقات جديدة.

صحة القلب والأوعية الدموية

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون تمرينات ضئيلة أو معدومة هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والنوبات القلبية. مع ذلك، لكي تمنحك التمارين الحماية الفعالة ضد أمراض القلب، يجب أن تكون منتظمة ومستمرة طوال حياتك. التمارين الرياضية فقط في مرحلة شبابك لا تضمن أن تعود بالفائدة عليك عند هرمك.

عندما تمارس الرياضة بانتظام، يصبح قلبك أقوى وأكثر كفاءة ويمكنه ضخ المزيد من الدم مع كل نبضة قلب، مما يجعله قادرًا على مواجهة المتطلبات الإضافية. يؤثر مقدار التمرينات الرياضية المنتظمة التي تقوم بها أيضًا على فرصتك في البقاء على قيد الحياة عند اصابتك بنوبة قلبية؛ الأشخاص الذين مارسوا الرياضة بانتظام هم أكثر عرضة للبقاء على قيد الحياة.

يساعد التمرين المنتظم على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ويخفض ضغط الدم. كل من هذه العوامل تقلل من خطر تكون لويحات دهنية (fatty plaques) في الشرايين. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض الشريان التاجي أو نقص تروية الأطراف السفلية قد يستفيدون من التمرينات الرياضية بسبب التحسن الذي تحدثه في إمداد الدم. قد تظهر هذه الفوائد في غضون شهرين من بدء ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

صحة الجهاز التنفسي

التمرين المنتظم يحسن كفاءة عضلات الجهاز التنفسي ويزيد من حجم الحويصلات الهوائية القابلة للاستخدام في الرئتين. كما أنه يزيد من كفاءة تبادل الأوكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين. يمكن للأشخاص النشطين استخراج المزيد من الأكسجين بنفس واحد ولديهم معدل تنفس أبطأ. إذا كنت تعاني من مرض تنفسي، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، فقد يساعد التمرين المنتظم في تحسين مقدار النشاط الذي يمكنك القيام به يوميًا دون الشعور بضيق التنفس.

صحة العضلات

التمرين يحسن حالة العظام والمفاصل والعضلات. يساعدك التمرين المنتظم في الحفاظ على نفسك مرنًا ونشطاً لفترة أطول ويحسن نوعية حياتك.

الحفاظ على عظام قوية

تساعد تمارين تحمل الوزن، مثل المشي والجري، على تحسين قوة العظام وكثافتها ونموها. هذا النوع من التمارين مهم بشكل خاص للنمو البدني أثناء الطفولة والمراهقة، عندما لا تزال العظام تنمو. من المهم أيضًا بالنسبة للنساء من جميع الأعمار ممارسة تمارين تحمل الوزن بانتظام لأنها تساعد على إبطاء فقدان العظام المتسارع الناجم عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين الذي يحدث بعد انقطاع الطمث.

تحريك وتثبيت المفاصل

التمرين المنتظم يحسن مرونة المفاصل ويقلل من تصلب الجسم. كما أنه يساعد على تثبيت المفاصل عن طريق تقوية العضلات والأربطة المحيطة بها. من خلال الحفاظ على حركة المفاصل، يمكن أن يساعدك التمرين على البقاء مستقلًا وقادرًا على فعل المزيد في سن الشيخوخة. إذا كان لديك مرض في المفاصل، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، فقد تؤدي تمارين بناء القوة إلى تثبيت المفاصل المصابة والتقليل من الضرر.

زيادة قوة العضلات

يجب عليك تمرين عضلاتك بانتظام للحفاظ عليها في حالة جيدة. يمكن زيادة حجم العضلات وقوتها عن طريق التمارين التي تعمل ضد المقاومة، مثل رفع الأوزان المعتدلة. التمارين الرياضية التي تبني القدرة على التحمل، مثل الجري وركوب الدراجات، تجعل العضلات أكثر كفاءة وتمكنها من العمل لفترات أطول من الوقت.

بعد عمر 25 عامًا، يتم فقدان كمية صغيرة من العضلات كل عام كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية. إذا كنت تبقي عضلاتك قوية وصحية، فيمكن الحفاظ على منع فقدان العضلات وقوتها.

غالبًا ما يكون الألم أسفل الظهر نتيجة ضعف قوة العضلات ونقص المرونة. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة التي تركز على تقوية العضلات وتحسين المرونة بشكل عام على منع آلام الظهر والحفاظ على حركتك.

الراحه النفسية

عندما تبدأ برنامجًا لممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فقد تلاحظ بعض الفوائد النفسية. على سبيل المثال، يلاحظ الكثير من الناس شعورًا بالراحة بعد ممارسة الرياضة؛ يُعتقد أن هذا ناتج عن زيادة في إنتاج الدماغ للمركبات الكيميائية الشبيهة بالمورفين المعروفة باسم الإندورفين. تعمل هذه المركبات الكيميائية كمضادات اكتئاب طبيعية، ويمكن أن تساعدك على الشعور بالاسترخاء.

قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من القلق الشديد أو الاكتئاب بتحسن ملحوظ في مزاجهم بعد ممارسة الرياضة بانتظام لبعض الوقت. لهذا السبب، يتم دمج ممارسة الرياضة بشكل متزايد مع العلاجات النفسية. قد تجد أن التمرين يساعدك في التغلب على التوتر. كما أنه يعزز النوم المنتظم والعميق والمنعش.

من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، من المحتمل أن تبدو بصحة جيدة، مما قد يزيد من ثقتك بنفسك. قد يكون لديك أيضًا شعور بالإنجاز عندما تحقق أهدافك من روتين التمرين.

يمكن أن تكون المشاركة في رياضة جماعية أو الانضمام إلى نادي صحي أو صالة رياضية وسيلة لتوسيع دائرة أصدقائك. تعمل رياضات الفرق على تعزيز الاحترام المتبادل والمسؤولية المشتركة والانضباط الذاتي. هذه الفوائد معترف بها على نطاق واسع وهي ذات أهمية خاصة للأطفال.

لقد وجد البحث في آثار التمرينات الرياضية بين الأشخاص الذين يعملون في المكاتب أن التمرين المنتظم يؤدي عمومًا إلى قوة عاملة أكثر إنتاجية.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

لكي تكون التمارين مفيدة، يجب أن تكون منتظمة ومتسقة. يعتمد نوع ومقدار النشاط الذي يمكنك دمجه في نمط حياتك على الوقت المتاح لديك لممارسة الرياضة. أفضل شكل من أشكال التمرين هو أن تستمتع به ويمكنه أن يتوافق مع روتينك اليومي. يجب أن تكون التمارين مصممة خصيصًا لتناسب عمرك وحالتك الصحية ونمط حياتك.

المستويات الموصى بها لممارسة الرياضة

أثبتت الأدلة الحديثة على أنه حتى التمرين اللطيف له آثار إيجابية قابلة للقياس على متوسط العمر المتوقع؛ وبالتالي، يجب أن يحاول الجميع أن يعيشوا حياة يملؤها النشاط. إذا كانت حياتك نشطة إلى حد ما بالفعل، فهناك إرشادات حول مقدار وتواتر التمارين الإضافية التي يمكنك القيام بها لتحقيق أقصى فائدة لصحتك العامة. التوصيات الحالية هي أنه يجب عليك القيام بتمرين رياضي لمدة 30 دقيقة على الأقل بكثافة متوسطة في 5 أيام على الأقل من الأسبوع. المشي السريع لمدة 30 دقيقة سيوفر قدرًا صحيًا من التمارين خلال اليوم. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تحسين عضلاتك أو فقدان الدهون الزائدة في الجسم، أو إذا كنت تريد أن تصبح أكثر لياقة، فسوف يتعين عليك ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول.

البدء

إذا كانت حياتك قليلة النشاط البدني، فابدأ باتخاذ خطوات بسيطة لتصبح أكثر نشاطًا. على سبيل المثال، يمكنك التعود على صعود الدرج بدلاً من أخذ المصعد. إذا كانت حياتك تتضمن بالفعل بعض الأنشطة البدنية، فكر في بدء روتين للتمرين الرياضي بشكل منتظم، مثل السباحة أو المشي السريع أو الركض.

تأكد من أن روتين التمرين الرياضي واقعي بالنسبة لك، وأن تقوم ببطء بزيادة مقدار التمرين الذي تتخذه، وأن تتعلم أساليب آمنة للتمرين. قد تتشجع أكثر على الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بمجرد أن تبدأ في رؤية آثارها الإيجابية.

استشر طبيبك

إذا لم تمارس التمارين الرياضية بانتظام من قبل، أو إذا كنت تعتقد أنك قد تكون معرضًا لخطر معين من التمرين، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين منتظم. يجب عليك استشارة طبيبك إذا كان لديك حالة طبية مزمنة، مثل مرض الشريان التاجي، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو الفشل الكلوي المزمن، أو الربو. يجب عليك أن تسأل طبيبك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو إذا كان عمرك أكثر من 35 عامًا ولم تمارس التمارين الرياضية بانتظام لعدة سنوات.

قد يوصي طبيبك بأنواع معينة من التمارين المناسبة لك. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن ولم تمارس التمارين الرياضية لعدة سنوات، فقد يقترح عليك طبيبك ممارسة التمارين اللطيفة، مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية، لتجنب أي ضغط على قلبك وتقليل خطر الإصابة. إذا كنت تعاني من الربو، فقد يقترح طبيبك السباحة.

تقييم اللياقة الخاصة بك

اللياقة الشاملة هي مزيج من ثلاثة عوامل: القدرة على التحمل والمرونة والقوة. لتحسين مستوى لياقتك، عليك القيام بتمرينات منتظمة تعمل على قلبك ورئتيك (تبني القدرة على التحمل)، وتحسن من حركة المفاصل (تزيد من المرونة)، وتزيد من قوة عضلاتك.

قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، من المستحسن تقييم لياقتك العامة بشكل جيد. فكر في النشاط الذي تقوم به في يوم عادي أو أسبوع عادي. قد تجد أنك تمارس بعض التمرينات بالفعل، مثل المشي إلى العمل.

اختيار التمرين المناسب

تختلف احتياجات التمرين حسب العمر ونمط الحياة واللياقة البدنية. تعمل الرياضات والأنشطة الفردية على تحسين جوانب اللياقة البدنية المختلفة (انظر -خيارات اللياقة- في الصورة المقابلة). يجب عليك اختيار التمارين التي تساعدك في تطوير القدرة على التحمل، وتطوير الليونة والقوة والتي يمكنك القيام بها على مدار السنة. حدد هدف اللياقة الذي تريد، ثم اختر النشاط.

الحصول على اكبر فائدة من برنامج التمرين

إذا كان هدفك من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو تحقيق المستوى الأمثل من اللياقة البدنية، فقد تحدد لنفسك معدل مستهدف لضربات القلب. إنها لفكرة جيدة مراقبة وتسجيل التحسينات في لياقتك على فترات منتظمة، مثل مرة واحدة في الشهر. يمكنك مراقبة مستوى لياقتك البدنية من خلال أخذ نبضك أثناء الراحة ثم قياس السرعة التي يعود بها إلى معدل الراحة بعد التمرينات القوية (انظر وقت استرداد نبضات القلب في الصورة المقابلة). كلما ازدادت لياقتك، قل وقت استرداد النبض.

ممارسة التمارين الرياضية بشكل آمن

كل نوع من التمرينات له مخاطره المحتملة وقد يتطلب استخدام معدات متخصصة. ضع لنفسك أهدافًا واقعية لتجنب الإفراط في الإجهاد أو الإصابة. إذا لم تكن لائق بدنيا أو كنت تمارس القليل جدًا من التمارين الرياضية، فابدأ ببطء وابني تدريجياً. ممارسة التمارين الرياضية المفاجئة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة. قد تحتاج إلى مشورة من طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.

المعدات المتخصصة والحماية

بعض الأنشطة، مثل المشي، تحتاج إلى معدات متخصصة قليلة أو قد لا تحتاج الى معدات على الاطلاق، لكن المعدات ضرورية لممارسة بعض أنواع الرياضة مثل ركوب الدراجات. الأحذية المناسبة والملابس أمر مهم. على سبيل المثال، قد تؤدي الأحذية غير المناسبة بشكل جيد إلى تفاقم مشاكل الورك والظهر. إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج، من المهم حماية بشرتك وعينيك من أشعة الشمس. إذا كنت تستخدم معدات التمارين الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فاتبع الإرشادات بعناية.

العادات الجيدة لممارسة الرياضة

طوّر روتينًا للإحماء والتبريد. إذا لاحظت علامات لفرط في الإجهاد، يجب أن تتوقف في الحال. الأعراض التحذيرية الخطيرة تشمل:

• ألم في الصدر.
• ألم في الرقبة أو الفك أو الذراعين.
• نبض القلب غير منتظم (الخفقان).
• الغثيان.
• ضيق شديد في التنفس.
• الدوخة والدوار.

إذا كان لديك أي من هذه الأعراض، يجب عليك مناقشتها مع طبيبك.

مخاطر الافراط في التدريب

يبدو أن التمرين الكثير أو الصعب للغاية، والذي يطلق عليه في الغالب التدريب الزائد، يؤدي إلى تراجع فوائد التمرين المعتدل. تشمل الإصابات الأكثر شيوعًا الناتجة عن الإفراط في التدريب تصلب العضلات الشديد والالتواء وكسور الإجهاد.