السيطرة على وزنك

جزء أساسي من نمط الحياة الصحي هو الحفاظ على وزن جسمك ضمن النطاق الطبيعي لطولك. في العقود الأخيرة، ارتفع عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في البلدان المتقدمة بشكل ملحوظ. على سبيل المثال، بين عامي 1980 و 1997، ارتفع عدد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن في بريطانيا من حوالي 1 لكل 16 إلى حوالي 1 لكل 6 أشخاص، وزاد عدد النساء ذوات الوزن الزائد من حوالي 1 لكل 12 إلى 1 لكل 5 أشخاص. طفل واحد من كل 50 طفل في المدارس الابتدائية وطفل واحد من كل 10 أطفال في المدارس الثانوية أوزانهم أعلى من نطاق الوزن الصحي لطولهم.

الوزن الزائد الذي يصل إلى السمنة يشكل تهديدا رئيسيا على الصحة. تعد الامراض المرتبطة بالسمنة، مثل مرض الشريان التاجي وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، من بين الأسباب الرئيسية للمرض والوفاة.

يمكن أن يسبب نقص الوزن أيضًا مشاكل صحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالعقم وهشاشة العظام.

أسباب مشاكل الوزن

في الشرق الأوسط، يتمثل العامل الرئيسي الذي يساهم في زيادة الوزن العام للسكان في عدم ممارسة الرياضة مع الإفراط في تناول الطعام. العاب التسلية لدى الأطفال أكثر استقرارًا وهدوءاً بكثير من ما كانت عليه لدى الأجيال السابقة، والكثير من البالغين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك، يعتمد عدد كثير من الأشخاص على الأطعمة السريعة، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالدهون المشبعة والكربوهيدرات البسيطة، وكلاهما غني بالسعرات الحرارية.

هناك عدة أسباب وراء انخفاض الوزن لدى شخص ما. بعض الناس نحيفون بشكل طبيعي ويجدون صعوبة في زيادة الوزن بغض النظر عن ما يأكلونه. يبدأ آخرون في نطاق الوزن الطبيعي ولكن بعد ذلك يصابون باضطراب الأكل، مثل فقدان الشهية العصابي أو الشره المرضي، ويفقدون قدراً كبيراً من الوزن، ويصبحون في النهاية نحيفين بشكل غير طبيعي. يمكن أن ينجم فقدان الوزن أيضًا عن فقدان الشهية بسبب مرض طويل الأمد مثل الاكتئاب أو السل أو التهاب المفاصل الروماتويدي.

معرفة الوزن المثالي المناسب لك

مخططات الارتفاع والوزن تقدم طريقة سريعة وسهلة لمعرفة ما إذا كنت ضمن نطاق الوزن الموصى به لطولك. يعتمد وزن الجسم المثالي على طولك وعلى كمية الأنسجة العضلية التي لديك. على سبيل المثال، يجب أن يزن الرياضي أكثر من شخص يتمتع بصحة جيدة ولكنه لا يتحرك كثيرا وله نفس الطول. وذلك لأن التمرين يزيد من العضلات، وهو أثقل من الأنواع الأخرى من أنسجة الجسم. لهذا السبب، توفر هذه المخططات نطاقات صحية للارتفاع وليس للقياسات الدقيقة.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن توزيع الدهون حول الجسم هو أحد المحددات المهمة للصحة. ترتبط الدهون الزائدة حول البطن بأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من الدهون الموجودة في أماكن أخرى من الجسم. لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي، يجب عليك التحقق مما إذا كان وزنك يقع ضمن النطاق الموصى به لطولك وقياس حجم خصرك.

يستخدم الأطباء وأخصائيو التغذية قياسات الوزن والطول لحساب مؤشر كتلة الجسم (BMI). هذه طريقة مقبولة على نطاق واسع وأكثر دقة للتحقق مما إذا كنت تعاني من فرط الوزن أو نقص الوزن من خلال تقديم إشارة إلى إجمالي محتوى الدهون في الجسم. يتم احتساب مؤشر كتلة الجسم عن طريق تقسيم وزن الشخص بالكيلوغرام على مربع طوله بالمتر. يشير رقم مؤشر كتلة الجسم الأقل من 20 إلى أنك تعاني من نقص الوزن، بينما يمثل الرقم 25 أو أكثر إشارة إلى أنك تعاني من زيادة الوزن.

خسارة الوزن

إذا أكد مخطط الطول/الوزن على أن لديك زيادة في الوزن، فيمكنك فقدان الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي للتخسيس وممارسة الرياضة. في حالات نادرة، قد ينصح الطبيب بالعلاج بالعقاقير أو الجراحة وكذلك اتباع حمية غذائية للمساعدة في فقدان الوزن لدى الشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة.

قبل محاولة إنقاص الوزن، يجب أن تحاول تحديد سبب زيادة وزنك. السبب الأكثر ترجيحًا هو مزيج من الإفراط في تناول الطعام وعدم ممارسة التمارين الرياضية، ولكن قد تجد أنه من المفيد النظر إلى أسباب الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال، هل تميل إلى تناول الطعام عندما تشعر بالانزعاج أو أن الافراط في تناول الطعام عادة شائعة لدى عائلتك؟

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين تخفيض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. خطط لما يجب عليك فعله للنجاح في فقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التمارين، فقم بترتيب وقت كل يوم للقيام بنزهة سريعة. إذا كنت مغرماً بالاطعمة الخاطئة، فقم بإعداد قائمة بالأطعمة الصحية قبل الذهاب إلى السوبر ماركت.

يعتمد النجاح في اتباع الحمية الغذائية أيضًا على أن تكون واقعيًا بشأن مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره. حدد لنفسك هدفًا عمليًا على المدى القصير، وقم بمراجعته أثناء تقدمك. حوالي 2-4 كيلوغرام (4.5-9 رطل) شهريًا يقع ضمن معقول. إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من هذا أو لديك أي مشاكل صحية، استشر طبيبك قبل البدء.

تحتاج أيضًا إلى التفكير فيما تأمل في تحقيقه من خلال فقدان الوزن الزائد. من المهم بالنسبة لك أن تقبل أن فقدان الوزن قد لا يحل جميع مشاكلك. قد يجعلك تشعر بتحسن وثقة أكبر، وسيؤدي بالتأكيد إلى تحسين بعض جوانب صحتك، ولكن من غير المحتمل أن تساعد في حل مشاكل فشل العلاقات أو تجعلك أكثر شعبية. ومع ذلك، فإن الفوائد الصحية تستحق أي جهد، وتغيير نمط حياتك قد تضطر إلى القيام بها.

حميات التنحيف

إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر لك ما يكفي من السعرات الحرارية لجميع احتياجاتك من الطاقة، فسيبدأ جسمك في استخدام الدهون الزائدة كمصدر للطاقة.

لذلك، يجب أن تبدأ في إنقاص الوزن إذا قمت بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي لتضمين سعرات حرارية أقل من ذي قبل.

المنشورات التي تسرد محتوى السعرات الحرارية لمجموعة متنوعة من الأطعمة، الطبيعية والمعالجة، متوفرة على نطاق واسع، ويمكن العثور على هذه المعلومات أيضًا على الملصقات الخاصة بمعظم الأغذية المعبأة. نقطة الانطلاق الجيدة لمعظم الأشخاص هي محاولة تقليل السعرات الحرارية اليومية بحوالي 500 سعرة حرارية. يمكن تحقيق ذلك عن طريق خفض الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الكعك والمعجنات والجبن والأطباق المقلية واستبدالها بأطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية، مثل الفواكه والخضروات والأطباق المشوية.

إذا كان نظامك الغذائي الطبيعي يتكون بالفعل من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فأنت تحتاج ببساطة إلى تقليل كمية الطعام الذي تتناوله. أفضل أنواع حميات التنحيف هي الحميات منخفضة السعرات الحرارية ولكن المتوازنة غذائياً.

لا يحتوي الكحول على مواد غذائية صحية ويحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك يُنصح بتقليل استهلاك الكحول قدر الإمكان عندما تحاول إنقاص الوزن.

يجب تجنب خطط إنقاص الوزن السريعة من أجل خفض الوزن. يمكن أن تلحق هذه الحميات الضرر بصحتك من خلال إجبار جسمك على العمل تحت طاقة غير كافية وحرمانه من مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بشكل جيد. مثل هذه الحميات لا تعطي خسارة مستدامة للوزن أو تشجع على عادات الأكل الصحية المعقولة.

ممارسه الرياضه

لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية لانقاص الوزن مضنية، لكن يجب أن تكون منتظمة. يؤدي التمرين المنتظم المستمر إلى رفع معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو المعدل الذي يستخدم به الجسم الطاقة للحفاظ على العمليات الأساسية مثل التنفس والهضم ونبض القلب. إذا ارتفع معدل الأيض الأساسي، فأنت تستهلك كمية أكبر من السعرات الحرارية وستفقد وزنك إذا كنت تتبع أيضًا نظامًا غذائيًا يتحكم بالسعرات الحرارية.

مارس الرياضة وقم ببناء العضلات، والتي تزن أكثر من الدهون. لذلك، قد تجد أن الميزان سوف يسجل في البداية بضعة كيلوغرامات إضافية، على الرغم من أنك لم تكن في الواقع أكثر بدانة. التمرينات يمكن أن تحفز شهيتك أيضًا. يجب عليك مقاومة الأكل أكثر مما يسمح به نظامك الغذائي الجديد. كلما تقدمت في العمر، يتباطأ معدل الأيض لديك، وبالتالي يستهلك جسمك سعرات حرارية أقل. من المهم أن تظل نشط قدر الإمكان لمنع زيادة الوزن التدريجية الشائعة بين كبار السن.

الأدوية والجراحة

عادة يوصى باستخدام الأدوية التي تخفض الوزن فقط للأشخاص الذين يشكل وزنهم تهديدًا خطيرًا للصحة، ويجب ألا يحل هذا العلاج أبدًا محل النظام الغذائي المتوازن منخفض السعرات الحرارية. تتوفر بعض العلاجات الدوائية لفقدان الوزن، دون الحاجة لوصفة طبية. ومع ذلك، فإن معظم الأدوية التي تخفف الوزن متوفرة فقط بوصفة طبية، والمتابعة المنتظمة لدى الطبيب مطلوبة أثناء العلاج. بعض الأدوية، وخاصة مثبطات الشهية، نادراً ما يتم وصفها وذلك بسبب آثارها الجانبية المحتملة. الأمفيتامينات لها تأثير ادماني ولم يعد موصى بها لفقدان الوزن. يجب الجمع بين العقاقير الحديثة التي تعمل عن طريق منع امتصاص الدهون واتباع حمية غذائية للتنحيف، ويجب ألا تؤخذ هذه الأدوية على المدى الطويل.

بشكل عام، لا تعتبر العمليات الجراحية، مثل تدبيس المعدة، إلا ملاذ أخير لشخص يعاني من السمنة المفرطة.

زيادة الوزن

كثير من الأشخاص يعتقدون أن نقصان الوزن ليس خطرا على الصحة. يمكن أن يكون نقصان الوزن غير صحي مثل زيادة الوزن ويتطلب علاجًا دقيقًا.

من المهم زيادة الوزن بشكل معقول لبناء العضلات والعظام وتحقيق مستوى صحي من الدهون في الجسم. على الرغم من أن الأطعمة الدهنية والسريعة غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنه يجب عليك تجنب تناول كميات كبيرة منها من أجل زيادة الوزن بسبب آثارها غير الصحية، مثل التسبب في ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. قم بزيادة وزنك ببطء عن طريق تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. عدة وجبات صغيرة ومغذية كل يوم توفر إمدادات أفضل للطاقة من وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين.

يساعد التمرين المنتظم على بناء العضلات وزيادة القوة وقد يحسن شهيتك أيضًا. يجب أن تبدأ ببطء، خاصة إذا كنت تتعب بسهولة، وقم بزيادة وزنك تدريجياً.