الصحة النفسية

صحتك الجسدية والنفسية يرتبطان ببعضهما ارتباطًا وثيقًا. المرض الجسدي طويل الأمد قد يجعلك تشعر بالضعف، في حين أن اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب قد تسبب أعراضًا جسدية. يمكنك إجراء تغييرات في نمط حياتك لتحسين حالتك البدنية والنفسية بحيث تكون أكثر قدرة على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية.

بعض أحداث الحياة، مثل حالة الوفاة في الأسرة، تسبب حتما التوتر. ردود فعل الاشخاص على مثل هذه الأحداث المجهدة تعتمد جزئياً على الشخصية والجزء الآخر على أسباب التوتر الحالية، مثل المشاكل المالية. كلما زاد الضغط عليك، زاد خطر إصابتك باضطراب نفسي.

صحتك النفسية

النمو هو عملية تعلم الاستجابات النفسية لأحداث الحياة، الإيجابية والسلبية على حد سواء. يختلف الأشخاص في قدرتهم على التعامل مع هذه الأحداث، ويشعر الجميع في بعض الأحيان بالغضب أو الإحباط أو الحزن أو الاكتئاب المعتدل أو القلق أو الشعور بالوحدة أو عدم اليقين.

ومع ذلك، عندما تمنعك هذه المشاعر من العمل بشكل طبيعي لفترة متواصلة، فقد تحتاج إلى زيارة طبيبك.

الأطفال والكبار يعبرون عن مخاوفهم بشكل مختلف. يتيح التعرف على العلامات المبكرة للمشاكل اتخاذ الإجراءات قبل أن تصبح خطيرة.

التعرف على المشاكل عند الأطفال

غالبًا لا يستطيع الأطفال تحديد ما إذا كان هناك شيء ما يزعجهم، لذلك قد يعبرون عن مشاعرهم بطرق غير متوقعة، وغالبًا ما يكون ذلك بمثابة تغيير في السلوك. بصفتك أحد الوالدين، من المهم أن تكون على دراية بالعلامات التحذيرية. على سبيل المثال، قد يكون لدى طفلك مشكلة إذا بدأ في تبليل السرير بعد فترة من الجفاف أو إذا انعزل عن الاشخاص من حوله أو حزن أو توتر بشكل غير عادي. غالبًا يشتكي الأطفال غير السعيدين من ألم في المعدة. إذا لم يستطع طبيبك تحديد سبب مادي، فقد يسألك عن مصادر التوتر المحتملة.

التعرف على المشاكل عند البالغين

إذا لاحظت تغيرات في سلوكك الطبيعي، مثل زيادة الحالة المزاجية، أو التهيج، أو الاكتئاب المستمر، أو نوبات القلق، أو صعوبة في النوم، أو قلة التركيز، أو فقدان الشهية، فقد تكون تحت بعض الضغوط النفسية. إذا استمرت هذه المشاعر لفترة طويلة من الزمن أو ازدادت حدة، فقد تشير إلى وجود مشكلة نفسية. قد تنجم عن سبب محدد، مثل وفاة أحد الأقارب، ولكنها قد تتطور دون سبب واضح.

تتغير صحتك النفسية مع التقدم في العمر وقد تعكس صحتك الجسدية. غالبًا تتواجد المشكلات الجسدية والنفسية بين كبار السن، وإذا أصبت بمرض خطير أو أجريت لك عملية جراحية كبيرة، فمن المرجح أن تعاني من مشاكل نفسية نتيجة لذلك.

النوم

النوم، حاجة إنسانية أساسية، وهو عامل مهم في الحفاظ على صحة جيدة. عندما تنام جيدًا، تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش واليقظة. إذا كنت تنام بانتظام، يمكن أن ينعكس ذلك على كل جانب من جوانب حياتك. قلة النوم في بعض الأحيان تكون تجربة شائعة. عادةً، يجب أن تكون قادرًا على التغلب على المشكلة عن طريق تغيير نمط حياتك، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل مستمر، فعليك استشارة طبيبك.

لماذا نحتاج إلى النوم

على الرغم من أن العلماء لا يفهمون تمامًا سبب حاجة الناس للنوم، إلا أن الأبحاث أظهرت أن الجسم والعقل يحتاجان إلى وقت للراحة والتعافي من أنشطة اليوم. أثناء نومك، يخضع جسمك لسلسلة من عمليات الإصلاح ويحافظ على الطاقة.

هناك نوعان من النوم: نوم حركة العين السريعة (rapid eye movement) و نوم حركة العين غير السريعة (non rapid eye movement). أثناء نوم حركة العين السريعة، يزداد نشاط الدماغ، ويحدث الحلم، وتتم معالجة المعلومات لتعزيز الذاكرة والتعلم. يتكون نوم حركة العين غير السريعة من أربع مراحل: المرحلة الأولى هي النوم الخفيف، حيث قد تستيقظ تلقائيًا، والمرحلة الرابعة هي الأعمق، حيث يصعب عليك الاستيقاظ. تستغرق كل دورة كاملة من نوم حركة العين السريعة و نوم حركة العين غير السريعة حوالي 90 دقيقة، بدءًا من نوم حركة العين غير السريعة. تتكون دورة النوم المتوسطة من ثلاثة أرباع نوم حركة العين غير السريعة وربع نوم حركة العين السريعة.

متطلبات النوم

النوم يجري وفقاً لدورة يومية تنظمها ساعة داخلية. على الرغم من أن الناس يميلون إلى النوم ليلًا ويستيقظون أثناء النهار، إلا أن الدورة تتكيف مع الاحتياجات الفردية. يتغير مقدار النوم اللازم بناءً على عمر الشخص ويعتمد على الفرد. ينام الأطفال حديثي الولادة حتى 16 ساعة في اليوم. ينام معظم الأشخاص في المتوسط ما بين 7-8 ساعات في الليلة، ولكن بشكل عام تقل كمية النوم التي تحتاج إليها مع التقدم بالعمر. يحتاج الكثير من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى 6 ساعات فقط من النوم في الليلة، رغم أنهم قد يأخذون غفوة أثناء النهار.

يمكن لمعظم الاشخاص التغلب على الليالي القليلة التي لا ينامون فيها، دون التعرض لآثار ضارة خطيرة على صحتهم. في أوقات معينة، مثل عندما تكون مريضًا أو تتماثل للشفاء، قد تجد أنك بحاجة إلى المزيد من النوم، أكثر من المعتاد.

تعزيز النوم الجيد

الطريقة الأكثر نجاحًا في الحصول على نوم جيد ليلاً هي اتباع أسلوب حياة صحي وإنشاء روتين منتظم قبل النوم.

أسلوب حياة صحي: عوامل نمط الحياة الرئيسية التي ستساعد على ضمان نمط جيد للنوم تتضمن الحصول على تمارين كافية، الاعتدال في تناول الكحول والكافيين، وتجنب التدخين.

تعمل التمرينات على تعزيز الشعور بالهدوء والرفاهية عن طريق زيادة إنتاج الإندورفين في الدماغ. كما أنه يساعد على اتعابك جسديا.

يعتبر الكافيين والنيكوتين منبهات للجهاز العصبي المركزي وقد يمنعك من النوم. قلل من تناول الكافيين خلال فترة الظهيرة والمساء. إذا كنت تدخن، فإن التوقف عن التدخين قد يحسن نومك وصحتك العامة أيضاً.

روتين النوم: وذلك من خلال اتباع روتين ثابت للنوم، قد تجد أنه من الأسهل الاسترخاء والنوم بشكل طبيعي. قد يتضمن روتينك الاستماع إلى الراديو أو القراءة أو ممارسة تمارين الاسترخاء. حاول أن تأخذ حمام ساخن من 2 إلى 4 ساعات قبل النوم أو تتناول مشروبًا دافئًا مصنوعًا من الحليب في وقت النوم. حاول تجنب العمل في وقت متأخر من المساء. تأكد من أن سريرك مريح وأن غرفة نومك جيدة التهوية، وليست ساخنة جدًا أو باردة جدًا، ومحمية من الضوء الخارجي.

التعامل مع مشاكل النوم: في بعض الوقت من حياتهم، يواجه معظم الاشخاص تغيرات في أنماط نومهم. المشاكل الشائعة هي صعوبة في النوم، والاستيقاظ أثناء الليل أو في الصباح الباكر، والنعاس أثناء النهار. الشخير هو سبب رئيسي آخر لاضطرابات النوم. غالبًا تكون مشاكل النوم ناتجة عن السلوك المرتبط بالتوتر مثل شرب الكثير من الكحول أو العمل حتى وقت متأخر من الليل.

إذا كانت لديك مشكلة في النوم، فافحص نمط حياتك لمعرفة ما إذا كان أي تغيير في النشاط أو السلوك يمكن أن يفسر ذلك. إذا لم تتمكن من النوم، قم من السرير، وتجول أو اقرأ كتاباً حتى تشعر بالنعاس. حاول تحديد أوقات منتظمة للنوم والاستيقاظ. إذا كان لديك ليلة سيئة، حاول ألا تنام خلال اليوم التالي، ولكن إذا شعرت بالتعب خذ غفوة صغيرة تصل إلى 20 دقيقة، فقد تحسن من يقظتك.

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في النوم، يجب عليك مراجعة طبيبك. قد تكون مشكلتك عرض لأحد الأمراض، مثل الاكتئاب، أو أحد الآثار الجانبية للدواء.

الضغط العصبي

الإجهاد مطلب جسدي أو عقلي يثير ردودًا تتيح لنا مواجهة التحديات أو الهروب من الخطر. قد يكون الطلب مفاجئًا، مثل الحاجة إلى تجنب سيارة مسرعة، أو طويل الأمد، مثل الضغوط في العمل. تتضمن الردود كلاً من ردود الفعل الجسدية، مثل زيادة معدل ضربات القلب والتعرق، وردود الفعل النفسية، مثل التركيز الشديد على مصدر التوتر.

قد يؤدي قدر معين من التوتر إلى تحسين أدائك في بعض الألعاب الرياضية والأنشطة البدنية الصعبة، لكن الإجهاد المفرط يمكن أن يكون ضارًا بصحتك ويتعارض مع قدرتك في التكيف مع الحياة. يمكنك تقليل الإجهاد الضار عن طريق تحديد أنواع المواقف التي تجدها مرهقة وتطوير طرق لتجنبها أو الحد منها.

مصادر الضغط العصبي

قد ينجم الإجهاد عن أحداث أو ظروف خارجية، وعن سمات شخصيتك الخاصة وكيف تؤثر هذه السمات في رد فعلك على الضغط، أو مزيج من هذين العاملين.

الأحداث الخارجية: هناك ثلاثة أنواع رئيسية من للظروف الخارجية التي من المرجح أن تؤدي إلى التوتر والضغط العصبي.

تعد المشكلات طويلة الأمد، مثل العلاقة الشخصية غير السعيدة، أو المرض الشديد، أو البطالة، مصدرًا رئيسيًا للتوتر لدى العديد من الأشخاص.

يمكن أن تكون أحداث الحياة التي تتطلب الكثير من التعديل، مثل الزواج والانتقال إلى منزل جديد مرهقة للغاية حتى لو كنت تعتبر التغيير أمرًا مرغوبًا فيه (انظر الى أحداث الحياة والضغط النفسي في الصورة المقابلة).

قد يؤدي تراكم الأحداث اليومية البسيطة، مثل التأخر في العمل أو الوقوع في ازدحام مروري، إلى الوصول لنقطة الانهيار إذا كنت تعاني بالفعل من الكثير من الضغوط الحياتيه.

المواقف والسلوكيات: قد تؤدي بعض أنماط السلوك إلى الإجهاد. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من تدني احترامك لذاتك، فقد تشك في قدرتك على مواجهة التحديات التي تنشأ في حياتك. قد تشعر أيضًا أنه لا يحق لك الحصول على مساعدة من أشخاص آخرين عندما تكون تحت ضغط شديد. قد يجد الأشخاص ذوو المنافسة العالية صعوبة في الاسترخاء وقد يكون لديهم خطر أعلى من المعتاد للإصابة بالاضطرابات المرتبطة بالإجهاد. الأشخاص الذين لا يعبرون عن قلقهم أو غضبهم حتى عندما يكونون تحت الضغط قد يعانون من التوتر المتراكم.

التعرف على الإجهاد

قد تدرك أنك تعرضت للتوتر فقط عند إزالة مصدر الضغط. ومع ذلك، هناك أعراض للتحذير المبكر من الإجهاد المفرط والتي يمكنك تعلم كيفية التعرف عليها. إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة أدناه، فقد تحتاج إلى اتخاذ إجراء لتقليل مستوى التوتر لديك.

الأعراض الجسدية: قد يؤثر التوتر على صحتك العامة. قد تشعر بالتعب، أو يصبح لديك مشاكل مثل صداع التوتر، أو تقرحات الفم، أو ألم في العضلات، أو تكون عرضة للإصابة بالتهابات بسيطة مثل نزلات البرد.

الإجهاد المفرط قد يؤدي الى أو يفاقم مجموعة من الاضطرابات، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو القرحة الهضمية، أو الأكزيما التأتبية، أو متلازمة القولون العصبي، أو الصدفية، أو اضطرابات الدورة الشهرية، أو المشاكل الهرمونية، أو ضعف الانتصاب.

الأعراض النفسية: إذا كنت تشعر بالتوتر الشديد، فقد تصبح قلقًا أو باكيًا أو سريع الانفعال. حتى المشاكل الصغيرة قد تثير استجابة عاطفية لا تتناسب مع السبب. قد تفتقر للتركيز وتكون غير قادر على اتخاذ القرارات. قد تتعطل أنماط نومك. قد تفقد شهيتك وتجد أن لديك طاقة أقل مما اعتدت عليه. قد تتأثر علاقاتك، خاصة إذا أصبحت غير صبور أو تشعر بالقلق عند التعامل مع الناس. لتشتيت انتباهك، قد تبدأ في الاعتماد على الكحول أو التدخين أو المخدرات، مما قد يؤثر بشكل أكبر على صحتك.

التقليل من الإجهاد الضار

لتجنب الإجهاد المفرط والحفاظ على صحة جيدة، يجب أن تتعلم تحديد مصادر التوتر ومحاولة إدارة حياتك بحيث يمكنك توقع المشكلات أو الأزمات والتحضير لها.

الحفاظ على صحة جيدة: محاولة تحسين صحتك العقلية من خلال الحفاظ على التواصل مع عائلتك، والحفاظ على الصداقات، ومتابعة الأنشطة الترفيهية غير المجهدة. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تخفيف التوتر الجسدي، ولكن قد تجد أيضًا أنه من المفيد أن تتعلم الاسترخاء (انظر تمارين الاسترخاء، في الصورة المقابلة).

تحديد مصادر الإجهاد: تتمثل إحدى الطرق المفيدة لتحديد مصادر التوتر هي الاحتفاظ بمذكرات وتسجيل الأحداث اليومية وكيفية استجابتك لها. بعد بضعة أسابيع، انظر إلى مذكراتك وحدد الأحداث التي وجدتها مرهقة. لاحظ ما إذا كان الإجهاد قد جعلك تعمل بشكل أفضل أو أسوأ، وحاول تحديد الأنشطة التي قد تخفض مستوى التوتر لديك.

مواجهة المشاكل: إذا كنت تعلم أنه سيتعين عليك قريبًا مواجهة حدث مرهق، فاستعد له تمامًا حتى تشعر بأن لديك فرصة جيدة لإدارته بنجاح. قسّم المهام أو الأحداث إلى أجزاء أصغر إذا كانت كبيرة جدًا بحيث لا يمكن التعامل معها جميعًا في وقت واحد. إذا كان لديك العديد من المهام التي يجب القيام بها في وقت محدود، فقم بإدراجها وتحديد أولوياتها. حدد المهام غير المهمة أو العاجلة من أجل الحفاظ على وقتك وطاقتك.

التعامل مع الأزمة

الإجهاد هو استجابة طبيعية للأزمات، وفي معظم الحالات لا يدعو للقلق. ومع ذلك، إذا كان الاجهاد والضغوط النفسية تؤدي إلى أعراض لا يمكن السيطرة عليها، فقد أصبحت بحد ذاتها أزمة. اطلب المساعدة من عائلتك وأصدقائك. اسأل طبيبك للمساعدة في التعامل مع الأعراض.

الخسارة والفقدان

قد تؤدي العديد من التغييرات إلى الشعور بالخسارة، مثل تفكك العلاقات، أو مغادرة الأطفال للمنزل، أو فقدان الوظيفة، أو العجز المفاجئ. تسمى الخسارة التي تشعر بها بعد وفاة أحد الأقارب أو الأصدقاء المقربين أو الحيوانات الأليفة بالفجيعة.

نهج حدوث الفاجعة

عملية حدوث الفاجعة لديها العديد من العناصر. خلال العملية، قد تجد أنك تتأرجح بين التركيز على خسارتك وتشتت انتباهك مع خطط العمل أو المستقبل.

ردود الفعل الأولية: في البداية، قد يتم السيطرة عليك من قبل الصدمة أو الإحساس بالانفصال. قد تتصرف أيضاً كما لو لم يحدث شيء. من المحتمل أن تواجه علامات على الإجهاد.

الاحتجاج: بعد الصدمة الأولية، قد تشعر بالتغلب على المشاعر الشديدة، مثل الحزن والغضب والشعور بالذنب أو الخوف. قد يتخلل الألم العاطفي الشعور بالفراغ.

التشويش: نظرًا لأن عقلك يقبل حقيقة الخسارة، فقد تشعر بالكآبة واللامبالاة والارتباك ولا أمل في المستقبل. قد تشعر حتى أنك تريد الانتحار.

إعادة التنظيم: مع مرور الوقت، أنت تقبل الخسارة وتحقق حالة جديدة من اللامبالاة. قد تشعر أنك أقوى وذلك نتيجة للتكيف. يمكنك أن تتذكر الأوقات السعيدة وتأمل أن تكون سعيدًا مرة أخرى.

كيف تتعامل مع الحزن

من المهم بالنسبة لك الاعتراف بالخسارة، مثل رؤية جثة الشخص المحبوب وحضور مراسم الجنازة إذا كنت تشعر بأنك قادر على ذلك.

هناك فرق بين الاستجابات الطبيعية وغير الطبيعية. أكثر ردود الفعل غير الطبيعية شيوعًا هي العواطف الشديدة التي تدوم لفترة طويلة؛ وعدم القدرة على التوقف عن الحزن حتى بعد عدة سنوات؛ وعدم القدرة على الحزن على الإطلاق. للتعامل مع أي من ردود الفعل هذه، قد يكون من المفيد الاتصال بالطبيب للحصول على الدعم.