النظام الغذائي والصحة

إلى حد بعيد المشكلة الأكثر شيوعا هي الافراط في الطعام. يميل الكثير من الاشخاص إلى استهلاك الكثير من الطعام، وخاصة الغنية بالدهون والملح والسكر. يرتبط الاستهلاك المفرط لهذه العناصر الغذائية ببعض الأسباب الرئيسية للوفاة في الشرق الاوسط: مثل أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية. اتخاذ خيارات جيدة حول نظامك الغذائي يمكن أن يحسن فرصتك في تجنب هذه الأمراض.

أدى الزيادة الهائلة في توافر وشعبية الوجبات السريعة إلى ارتفاع مماثل في عادات الأكل السيئة نظرًا لأن الوجبات  المعبأة غالبًا تحتوي على كميات كبيرة من المكونات التي قد تكون ضارة. توفر هذه المقالة إرشادات سهلة الاتباع حول كيفية تقييم وتحسين نظامك الغذائي، وتشرح كيفية قياس الطاقة التي تحصل عليها من الغذاء، وتشرح كيف تساهم كل مجموعة من المجموعات الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات ، أو البروتينات ، أو الدهون) في احتياجاتك الغذائية. كثير من الأشخاص في الشرق الاوسط لديهم نظام غذائي يوفر طاقة أكثر مما يحتاجون، ونتيجة لذلك، فإن نسبة كبيرة من سكان الشرق الاوسط يعانون من السمنة المفرطة ويعانون من مشاكل صحية مرتبطة بزيادة الوزن. تشرح المقالة أيضاً كيفية تحديد وزنك المثالي وتستكشف الطرق المختلفة لفقدان الوزن أو اكتسابه.

اتباع نظام غذائي صحي

النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي يحتوي على التوازن الصحيح للأطعمة من أجل الصحة المثلى.

يرتبط التباين في النظام الغذائي بين الأشخاص الذين يعيشون في بلدان مختلفة ارتباطًا وثيقًا بالامراض المنتشرة بتلك البلدان. على سبيل المثال، يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون العالية في الكويت بالمعدلات المرتفعة للسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية. في المقابل، يبدو أن النظام الغذائي التقليدي لبلدان البحر الأبيض المتوسط، والذي يحتوي على الكثير من الخضروات الطازجة وزيت الزيتون والأسماك، وبالتالي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في بلدان البحر المتوسط. في اليابان، النظام الغذائي النموذجي غني بالألياف، لذلك نسبة الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لديهم منخفضة. في كثير من البلدان، ارتبطت الكمية الكبيرة من الملح في النظام الغذائي بالأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

مثلما يمكن أن تؤدي الزيادة المفرطة في عناصر معينة في النظام الغذائي إلى مشاكل صحية، فإن النقص في العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية أيضاً.

أدت المعرفة التي اكتسبها أخصائيو التغذية من دراسة آثار النظام الغذائي على الصحة في البلدان في جميع أنحاء العالم إلى تطوير خطوط إرشادية لضمان اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يقلل من خطر اعتلال الصحة.

موازنة نظامك الغذائي

هناك خمسة مكونات أساسية للطعام: الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. يقدم كل عنصر من هذه العناصر مساهمة مهمة في الحفاظ على صحتك، لكن من المهم أن يتم استهلاكها بالنسب الصحيحة، حيث تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من النظام الغذائي والدهون نسبة صغيرة فقط. من خلال تناول الكثير من الفواكه والخضروات، يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. يجب عليك أيضا تضمين الكثير من الماء في نظامك الغذائي. يجب تناول المشروبات التي تحتوي على السكر أو الكافيين باعتدال. من المعروف أن السكر يسهم في تسوس الأسنان. المشروبات الغازية، حتى تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر، يمكن أن تضر الأسنان لأنها حمضية. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الكافيين من المشروبات مثل القهوة والكولا خفقان في القلب (شعور بأن القلب ينبض بسرعة) والأرق، والكافيين قد يزيد من أعراض القلق.

من العوامل الصحية المهمة الأخرى كمية الملح التي يحتويها نظامك الغذائي وأنواع الدهون التي تتناولها.

الكربوهيدرات يجب أن تكون مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. ومع ذلك، إذا كنت تأكل كمية من الكربوهيدرات أكبر مما يحتاجه جسمك، فسيتم تخزين الفائض على شكل دهون. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات في الطعام: بسيط ومعقد.

الكربوهيدرات البسيطة تتكون من السكريات، وهي توفر لجسمك دفعة سريعة للطاقة ولكن يمكن أن تكون ضارة للأسنان. تحتوي الأطعمة مثل البسكويت والكعك والحلويات على كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على بنية أكثر تعقيدًا من الكربوهيدرات البسيطة وتتكون من النشا والألياف الغذائية. يتم هضم النشويات ببطء وبالتالي توفير الطاقة المستدامة. المعكرونة والخبز والخضروات مثل البطاطس والأرز تحتوي على مستويات عالية من النشا. تتكون الألياف الغذائية من الأجزاء الليفية من النباتات التي لم يتم تكسيرها بالكامل أثناء عملية الهضم. يمكن تقسيم الألياف إلى نوعين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز، مما يساعد على مرور المواد عبر الأمعاء. يبدو أن الأشخاص الذين لديهم الكثير من هذا النوع من الألياف في نظامهم الغذائي يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. تشمل المصادر الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان الأطعمة غير المكررة من الكربوهيدرات مثل الخبز الكامل والحبوب والمعكرونة البنية والأرز البني والفواكه والبقول والخضروات والبذور والحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان قد تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان تشمل الفواكه والشوفان والبقوليات والخضروات.

يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة الجزء الرئيسي من نظامك الغذائي اليومي. يجب أن تبقى الكربوهيدرات البسيطة في حدها الأدنى، على الرغم من أنها توفر الطاقة، فهي منخفضة الفيتامينات والمعادن وتحتوي على القليل من الألياف.

البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الخلايا في الجسم. يسبب نقص البروتينات في النظام الغذائي مشاكل صحية خطيرة، لكن هذا النقص مقصور إلى حد كبير على البلدان النامية حيث يكون توافر الغذاء محدودًا. من أكثر المشاكل شيوعًا في الولايات المتحدة وجود الكثير من البروتين في النظام الغذائي، وخاصة البروتين الحيواني. يتم تحويل البروتين الزائد إلى دهون في الجسم. العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يؤدي إلى السمنة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تشمل اللحوم والأسماك والجبن والمكسرات. للحصول على نظام غذائي صحي، يجب الحصول على حوالي سدس إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.

الدهون هي مصدر للطاقة وهي ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات. كمية ونوع الدهون في نظامك الغذائي مهمة في تحديد صحتك العامة. تناولك للدهون يؤثر أيضًا على خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي أو الإصابة بسكتة دماغية. الرابط هنا هو الكوليسترول، وهو مادة تشبه الدهون وهي ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي ولكن زيادتها يمكن أن يشكل خطرا على الصحة. كلما ارتفع مستوى الكوليسترول في دمك، زاد خطر الإصابة بتصلب الشرايين وتضيق الشرايين والذي قد يؤدي في النهاية إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

يعتمد مستوى الكولسترول في الدم لدى الفرد جزئيًا على العوامل الوراثية، لكن التأثير الرئيسي في كثير من الحالات هو كمية الدهون ونوعها في النظام الغذائي. يمكن أن تكون الدهون إما مشبعة أو غير مشبعة، حسب تركيبها الكيميائي. الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان واللحوم هي التي تساهم بشكل رئيسي في رفع مستويات الكوليسترول في الجسم. من المستحسن أيضًا تجنب الدهون المهدرجة، والتي تُعرف أحيانًا باسم الدهون المتحولة، والتي يتم إنتاجها صناعيًا ولها خصائص مشابهة للدهون المشبعة. غالبًا ما توجد الدهون المهدرجة في بدائل الزبدة والمواد الغذائية المصنعة مثل البسكويت والكعك. في المقابل، يبدو أن الدهون غير المشبعة توفر بعض الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية.

من أجل اتباع نظام غذائي صحي، تأكد من عدم الحصول على أكثر من ثلث السعرات الحرارية اليومية من الدهون واختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة. يجب أيضًا محاولة الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول، مثل المحار والبيض. ومع ذلك، لا ينبغي تقييد الدهون المتناولة من قبل الأطفال الصغار.

الفيتامينات والمعادن تلعب كل من الفيتامينات والمعادن أدوارًا حيوية في النمو والتمثيل الغذائي. بصرف النظر عن فيتامين ك، الذي يتكون من البكتيريا المعوية، وفيتامين دال، الذي يتم إنتاجه في الجلد عن طريق أشعة الشمس، يجب الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي.

غالبية الأشخاص يحصلون على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن من نظامهم الغذائي. بعض الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ و د و هـ و ك، ضارة إذا تم تناولها بشكل مفرط. ومع ذلك، قد يحتاج بعض الناس إلى تناول مكملات الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، النساء اللائي يفقدن الحديد بانتظام من خلال نزيف الحيض الثقيل يمكن أن يتم وصف مكملات الحديد لهن. يمكن إعطاء الأطفال الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الطبيعية فيتامينات أ و سي و د على شكل قطرات. كبار السن الذين يتناولون كمية قليلة أو مقيدة من المواد الغذائية قد يحتاجون أيضا للمكملات الغذائية. يجب على النساء كبار السن التأكد من حصولهن على كمية كافية من الكالسيوم في نظامهم الغذائي للمساعدة على منع مرض هشاشة العظام الناتج عن اضطرابات العظام. عادة يحصل الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا على كمية كافية من الفيتامينات والمعادن، ولكن النباتيين، الذين لا يتناولون أي منتجات حيوانية، معرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 ويجب عليهم أيضًا ضمان حصولهم على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي.

السوائل: الماء ضروري للحياة، ويشكل ما يقرب من أربعة أخماس الجسم.

يخسر الجسم الماء عن طريق التعرق والبول، ويجب استبداله. قد يؤدي عدم كفاية استهلاك المياه إلى مشاكل في الكلى، مثل حصوات الكلى، والإمساك. يتم الحصول على بعض الماء من الأطعمة الصلبة، ولكن يجب أيضًا شرب الكثير من السوائل. حاول أن تشرب 8 أكواب على الأقل (2 لتر ) من السوائل غير الكحولية يوميًا. في الطقس الحار أو أثناء التمرين، قد تحتاج إلى المزيد. كما تزداد الحاجة إلى الماء بسبب الإسهال والقيء ومدرات البول (الأدوية التي تزيد من كمية البول) والكافيين.

احتياجاتك من الطاقة:

يحتاج الجسم إلى احتياطي ثابت من الطاقة ليعمل بشكل صحيح. تقاس الطاقة المستمدة من الغذاء بوحدات تسمى كيلو جول أو كيلوكالوري ، والتي يشار إليها عادة باسم السعرات الحرارية.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على غذائك على مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك. يعتمد هذا جزئيًا على مدى كفاءة خلايا الجسم في استخدام الطاقة، والتي يتم تحديدها وراثيًا، وجزئيًا على مستوى نشاطك البدني. يطلق على معدل استخدام الجسم للطاقة ببساطة للحفاظ على العمليات الأساسية مثل التنفس والهضم معدل الأيض الأساسي (basal metabolic rate). هناك حاجة إلى سعرات حرارية إضافية لجميع الأنشطة اليومية. بعض الأنشطة، مثل الرياضة، تحتاج لمتطلبات أكثر من السعرات الحرارية. يجب أن تأتي معظم هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخبز. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب جهداً بدنياً يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الدهون والسكر، وكلاهما مصدران غنيان للطاقة.

تؤثر مرحلة حياتك أيضًا على متطلبات الطاقة لديك. على سبيل المثال، يحتاج المراهق النشط المتنامي عادة إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين. تميل متطلبات السعرات الحرارية إلى الانخفاض كلما تقدمت في العمر نظرًا لتراجع مؤشر كتلة الجسم مع التقدم في العمر وانخفاض النشاط. تحتاج المرأة الحامل إلى سعرات حرارية أكثر من المرأة غير الحامل.

اختيار الطعام المغذي:

الأطعمة الطازجة تميل إلى أن تكون صحية، ولكن غالباً ما يكون لها مدة صلاحية قصيرة. تستخدم تقنيات المعالجة لزيادة مدة الصلاحية. العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن تماماً مثل الأغذية الطازجة. المواد الحافظة تمنع نمو الكائنات الحية الدقيقة، والتي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي.

توفر الملصقات على الأغذية المعلبة معلومات حول المحتوى، مما يسمح لك بمقارنة المنتجات المماثلة واتخاذ خيارات صحية. بالإضافة إلى سرد المكونات والمعلومات الغذائية، توفر العديد من ملصقات المواد الغذائية معلومات إضافية حتى يتمكن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً خاصاً، من اتخاذ قرارات بشأن الأطعمة التي يجب تحديدها أو تجنبها.

حميات الموضة أو الحميات الشعبية

هي حميات غذائية تعطي وعوداً بسرعة فقدان الوزن ولكن قد يكون لها آثار قصيرة الأجل فقط.

غالبًا ما يبحث الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن عن طرق سريعة لانقاص وزنهم ويحرصون على تجربة أي حمية غذائية جديدة في السوق. هناك حميات غذائية جديدة تخرج طوال الوقت ، ولكل منها تركيبة فريدة خاصة بها، وهي تعدك بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. حميات الموضة او الحميات الشعبية هي خطة لفقدان الوزن تعطي هذا النوع من فقدان الوزن السريع. ومع ذلك ، فإن معظم هذه الحميات لا توفر حلا طويل الأجل لمشكلة زيادة الوزن.

ما هي الأنواع؟

حميات الموضة التي تعدك بفقدان الوزن بسرعة عادة توصي فقط بطعام معين أو نوع من الطعام. وهي تحظى بشعبية لأن الكثير منها يعمل خلال فترة قصيرة. إنها تضمن أن الشخص الذي يتبع الحمية الغذائية يحصل على سعرات حرارية أقل من السعر المعتاد لأنه يتوقف عن تناول أنواع معينة من الطعام أو يأكل مزيجًا من أطعمة معينة تشكل جزءًا من صيغة النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن الكثير من الوزن المفقود ليس من دهون الجسم، ولكن من الماء والعضلات.

الحمية الغذائية عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات

أصبحت هذه الحميات مشهورة جدًا لأن الأشخاص الذين يتبعونها غالباً يفقدون الوزن بسرعة كبيرة. ومع ذلك، لا يتم الحفاظ على فقدان الوزن عند التوقف عن الحمية الغذائية. تناول كميات كبيرة من الدهون قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يوصي أخصائيو التغذية بالبروتينات الحيوانية، مثل الدجاج والأسماك الخالية من الدهن، والبروتينات النباتية مثل المكسرات والفاصوليا، لكن ينصحون بعدم استبعاد مجموعات كاملة من الأطعمة، مثل الكربوهيدرات النشوية، أو الحد من استهلاك الفواكه والخضروات.

الحمية الغذائية المركبة

تعتمد هذه الحميات على الاعتقاد بأن أنواع الطعام المختلفة يتم هضمها بطرق مختلفة ويجب عدم تناولها معًا في نفس الوجبة. على سبيل المثال، لا ينبغي دمج الكربوهيدرات والبروتينات في الوجبة نفسها. ومع ذلك، يمكن أن تكون الحمية الغذائية المركبة غير متوازنة وغير صحية. كل مكون من العناصر الخمسة في الحمية الغذائية المتوازنة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن) يساهم في الصحة ومن المهم أن يتم استهلاكها بنسب صحيحة.

حميات احلال السوائل مكان الوجبات

هذه الحميات منخفضة السعرات الحرارية تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. يمكن أن تكون فعالة ومتوازنة من الناحية الغذائية، وقد تساعد في تحفيز الناس على تغيير نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم. ومع ذلك، ينبغي اتباعها فقط لفترات قصيرة. قد يجد الأشخاص الذين يتبعون حميات احلال الوجبات صعوبة في الحفاظ على وزنهم المنخفض إذا عادوا إلى عاداتهم الغذائية السابقة. إذا كنت حاملاً أو مرضعة، أو اذا كان لديك مشاكل صحية ، أو ترغب في فقد أكثر من 13 كيلوغرام (28 رطلاً)، استشر طبيبك قبل البدء بهذه الحمية الغذائية.

الحميات وحيدة الغذاء

تستند الحميات الغذائية التي تركز على طعام معين على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للغاية مثل الكرنب. قد يتسبب تناول الطعام منخفض السعرات الحرارية فقط في استنفاذ عضلات الجسم، بما في ذلك عضلة القلب، واضطراب مستويات السكر في الدم. قد تكون هذه الحميات الغذائية تفتقد لواحد أو أكثر من المكونات الغذائية الأساسية، وبالتالي قد تسبب نقص التغذية.

من المرجح أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية أكثر من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. وذلك لأن الدهون تحتوي على ضعف كمية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها الكربوهيدرات. على سبيل المثال، يحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. لذلك، من الأكثر منطقية اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة دهون أقل من الكربوهيدرات، بحيث يكون فقدان الوزن تدريجيًا وأسهل في الحفاظ عليه.

الأحداث المتكررة لفقدان الوزن بسرعة أثناء اتباع حمية الموضة غالبا يتبعها زيادة في الوزن عند التوقف عنها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة جديدة في الوزن للأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أصلاً وقد يؤدي إلى الشعور بالفشل والاكتئاب.

تشمل المخاطر الصحية إهدار كتلة العضلات في الجسم، بما في ذلك عضلة القلب. حمية الموضة أو الحمية الشعبية يمكن أن تسبب أيضا نقص في التغذية. على سبيل المثال ، قد يؤدي نقص الحديد الى فقر الدم ونقص الكالسيوم قد يؤدي إلى تفاقم مرض هشاشة العظام الذي يحدث فيه فقدان لكثافة العظام. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي نقص الفيتامينات في النظام الغذائي إلى أمراض قد تؤثر على الصحة البدنية والعقلية. على سبيل المثال، قد يؤدي نقص فيتامين (د) إلى سوء امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، مما يؤدي إلى إضعاف وتليين العظام.

من المهم تقييم النظام الغذائي الذي تختار اتباعه. الأشخاص الذين يحتاجون إلى رعاية خاصة هم الأطفال أو المراهقون أو النساء الحوامل أو المرضعات أو كبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري أو الذين يعانون من مشاكل في القلب أو الكلى أو العضلات والعظام.

ما الذي يمكن عمله؟

الطريقة الوحيدة الفعالة لإنقاص الوزن هي الاشتراك في برنامج لانقاص الوزن يتضمن تغييرًا تدريجيًا طويل الأجل في عادات الأكل وممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يجب عليك استشارة الطبيب. يمكن للطبيب أن يساعدك في التخطيط لفقدان وزنك بطريقة آمنة وفعالة. يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة والبقول والخضروات والفواكه، ولكن بكميات محدودة. لا يجب أبدًا تخطي الوجبات، ولكن عليك الحد من تناولك للدهون المشبعة والسكر. يجب أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا في حياتك اليومية. وبذل جهد في ممارسة الرياضة بانتظام. فقدان الوزن يعني تناول عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة مع الطاقة المستهلكة بطريقة مستدامة. لا توجد حلول سريعة وسهلة لفقدان الوزن.