رجيم دوكان: المميزات والعيوب وماذا تأكل

رجيم دوكان (Dukan Diet) هو حمية غذائية لفقدان الوزن منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين تم إنشاؤها في السبعينيات من قبل الطبيب الفرنسي الدكتور بيير دوكان لمساعدة مرضى السمنة على إنقاص الوزن. في ذلك الوقت، كانت الحمية الغذائية الأساسية الموصوفة لفقدان الوزن تتألف من وجبات منخفضة السعرات الحرارية ووجبات صغيرة، وكان من الصعب على مرضاه اتباعها.

تحولت خطة الدكتور دوكان إلى التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، مما يقلل الجوع ويسهل الالتزام بالبرنامج. وعلى مدار العشرين عامًا التالية، واصل تحسين النظام الغذائي. ثم في عام 2000، نشر الدكتور دوكان نظام رجيم دوكان في كتاب “لا أعرف كيف أصبح أنحل” ، الذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا في فرنسا.

بحلول الوقت الذي تم فيه إصدار كتاب “رجيم دوكان” في المملكة المتحدة في عام 2010 والولايات المتحدة في عام 2011، أصبح الكتاب من أكثر الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز، وبيع منه أكثر من 7 ملايين نسخة حول العالم، وترجم إلى أكثر من 14 لغة.

وبحسب ما ورد ساعد البرنامج المكون من أربع مراحل كيت ميدلتون على إنقاص الوزن قبل الزفاف الملكي وتم ربطه أيضًا بمشاهير آخرين مثل جينيفر لوبيز، على الرغم من أن هذه التقارير تخمينية.

يعتمد رجيم دوكان على فرضية أنك لا تفقد الوزن عندما تكون جائعًا. يوفر رجيم دوكان قوائم محددة من الأطعمة المسموح بها في مراحل مختلفة مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، مما يعزز الشعور بالشبع.

تتضمن خطة رجيم دوكان أربع مراحل – الهجوم، والعبور، والتأقلم، والتثبيت. تركز مرحلتان على فقدان الوزن وتركز المرحلتان الأخريان على الحفاظ على هذا الفقدان.

وفقًا لمؤيدي رجيم دوكان، يمكنك توقع خسارة ما يصل إلى أربعة إلى ستة أرطال في الأسبوع الأول خلال مرحلة الهجوم، ورطلين أسبوعيًا خلال مرحلة العبور. خلال مرحلتي التأقلم والتثبيت، سوف تركز على إدارة الوزن.

ولكن تم انتقاد هذا النظام الغذائي على نطاق واسع باعتباره نظامًا غذائيًا عابرا، ويقول المتخصصون في مجال الصحة إنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة وقد يؤدي إلى تدهور صحة القلب والأوعية الدموية (المصدر). توقف الدكتور دوكان عن ممارسة الطب في عام 2014، بعد شكاوى رسمية كانت مرفوعة ضده من قبل نقابة الأطباء الوطنية الفرنسية.

ماذا يمكنك أن تأكل في رجيم دوكان؟

يسمح رجيم دوكان بـ 68 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم والغنية بالبروتين في المرحلة الأولى مع إضافة 32 نوعًا من الخضار غير النشوية خلال المرحلة الثانية.

تأتي غالبية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في رجيم دوكان من البروتين، وهو أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات ولديه سعرات حرارية أقل من الدهون. بالإضافة إلى النظام الغذائي، يشجع رجيم دوكان النشاط البدني، وخاصة المشي وصعود السلالم بدلاً من المصعد.

على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، فإن رجيم دوكان منخفض جدًا من الدهون. كما ذكر الدكتور دوكان في كتاب “حمية دوكان” ، فإن محتوى الدهون في الأطعمة هو “العدو الأكثر فتكًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن”. هذا بالطبع، لا يقوم على دليل بالأبحاث، حيث أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوازن يشمل الدهون الصحية لا يعزز فقدان الوزن فحسب، بل هو جزء لا يتجزأ من الحفاظ على الصحة المثلى.

أحد المكونات الفريدة لرجيم دوكان الغذائي هو حاسبة “الوزن الحقيقي” ، والتي تأخذ في الاعتبار تاريخ وزنك، والجنس، والعمر، وبنية العظام، وغيرها من العوامل لتحديد هدف حقيقي لفقدان الوزن يمكن الحفاظ عليه مدى الحياة.

ما تحتاج إلى معرفته

لا يتطلب رجيم دوكان الصيام أو التوقيت المعقد للوجبات، لكنه يحدد الأطعمة المختلفة على أيام معينة. المراحل الأربع التالية هي أركان رجيم دوكان الغذائي:

المرحلة الأولى: الهجوم

تستمر المرحلة الأولى من رجيم دوكان من يومين إلى سبعة أيام، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره. خلال مرحلة الهجوم، يمكنك تناول عدد غير محدود من البروتينات الخالية من الدهون – اللحم البقري الخالي من الدهن، والدواجن منزوعة الجلد، والمأكولات البحرية، والبيض – جنبًا إلى جنب مع منتجات الألبان قليلة الدسم، وكمية صغيرة من زيت الزيتون، و 1.5 ملعقة كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا.

يشير النظام الغذائي إلى أيام “البروتين النقي”. يُنصح بشرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

المرحلة الثانية: العبور

تبدأ هذه المرحلة في وقت مبكر من اليوم الثاني من النظام الغذائي أو في وقت متأخر حتى اليوم الثامن (تحت إشراف طبي للأشخاص الذين يحتاجون إلى خسارة 40 رطلاً أو أكثر) وتستمر لمدة تصل إلى عام.

خلال مرحلة العبور، ستستمر في تناول الأطعمة كما في مرحلة الهجوم، مع إضافة خضروات معينة، مثل الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والفلفل والخيار والفطر. ستزيد أيضًا من نخالة الشوفان إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا. بعض الأيام هي أيام “البروتين النقي” والبعض الآخر أيام “البروتين / الخضار”.

المرحلة الثالثة: التأقلم

بمجرد أن تصل إلى ما يسميه الدكتور دوكان “وزنك الحقيقي” ، تبدأ مرحلة التأقلم. يعتمد طول هذه الفترة على مقدار الوزن الذي فقدته، مع خمسة أيام من الدمج مقابل كل رطل يتم إسقاطه.

خلال مرحلة التأقلم، ستستمر في تناول الأطعمة من المرحلتين السابقتين، وإضافة حصص صغيرة من الفاكهة والخبز والنشويات والجبن وقطع اللحم الأخرى. ستزيد أيضًا من نخالة الشوفان إلى 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا. يتم تخصيص يوم واحد من كل أسبوع كيوم “البروتين النقي” حيث تتبع قائمة مرحلة الهجوم.

المرحلة الرابعة: التثبيت

المرحلة النهائية هي جزء الحفاظ على الوزن وتستمر إلى أجل غير مسمى. خلال مرحلة التثبيت، ستتبع إرشادات مرحلة التأقلم لكنك تخفف القواعد طالما ظل وزنك ثابتًا.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 51 امرأة اتبعت رجيم دوكان لمدة ثمانية إلى 10 أسابيع أنهن تناولن حوالي 1000 سعر حراري و 100 جرام من البروتين يوميًا، وفقدن حوالي 33 رطلاً. كان المدخول الغذائي مرتفعًا بالبوتاسيوم والحديد، والفيتامينات أ ، د ، ب 12، لكنها منخفضة في فيتامين ج وحمض الفوليك.

المسموحات في رجيم دوكان

الممنوعات في رجيم دوكان

توضح القوائم أعلاه ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله خلال مرحلة العبور، والتي تمثل غالبية خطة رجيم دوكان. تتم إضافة الأطعمة غير المتوافقة مرة أخرى خلال مرحلتي التأقلم والتثبيت.

خلال مرحلة العبور، سوف تتناوب بين أيام تناول البروتين فقط (أيام “البروتين النقي”) وتناول البروتين والخضروات (أيام “البروتين / الخضار”). وتطلق الخطة على هذا اسم “التناوب” ويتم استخدام هذه الدورات لزيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بسرعة. خلال مرحلة التأقلم، يتم تخصيص يوم واحد كل أسبوع للبروتين النقي.

تتراوح دورات التناوب من يوم إلى خمسة أيام من البروتين النقي يتبعها نفس عدد الأيام من البروتين والخضروات. يوصى بدورات تناوب أطول للأشخاص الذين لديهم الكثير من الوزن ليخسروه أو عند ثبات فقدان الوزن.

المميزات والعيوب لرجيم دوكان

الايجابيات

السلبيات

على الرغم من انتقاد رجيم دوكان على نطاق واسع من قبل بعض خبراء الصحة بسبب اتباعها لخطة غذائية غير صحية لفقدان الوزن، فقد نجح العديد من الأشخاص في اتباع هذا البرنامج. راجع الإيجابيات والسلبيات لمساعدتك في تحديد ما إذا كان هذا هو نظام الرجيم المناسب لك – وتأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية أيضًا.

الايجابيات

يعتبر رجيم دوكان فعالا في إنقاص الوزن بسرعة، ويضع توقعات واقعية لفقدان الوزن بشكل مستمر من خلال مفهوم “الوزن الحقيقي”. بالإضافة إلى ذلك، تسمح الخطة بكميات غير محدودة من البروتينات الخالية من الدهون، والتي تملؤك وتعني أنك لن تشعر بالجوع.

يحتوي رجيم دوكان أيضًا على مرحلة توطيد طويلة، مما يساعد على الانتقال من فقدان الوزن إلى الحفاظ عليه على المدى الطويل. تميل أجسامنا إلى مقاومة الحفاظ على فقدان الدهون ويمكن أن يساعد التركيز لفترة طويلة من الوقت على الحفاظ على ثبات الوزن في الحفاظ على أرطال الوزن إلى الأبد.

السلبيات

الشاغل الأساسي لرجيم دوكان هو أنه يقيد العديد من الأطعمة، مما قد يجعل من الصعب الحصول على التغذية الكافية. ما يقرب من نصف الأيام في مرحلة إنقاص الوزن عبارة عن بروتين نقي، مع عدم السماح بالخضروات، لذلك هناك نقص في الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.

يُسمح بالمكملات في الخطة، ولكنها غير مطلوبة. يتم أيضًا تقليل الملح في هذا الرجيم، مما يقلل من استساغة الوجبات، مما يزيد من صعوبة الالتزام بها.

يقدم رجيم دوكان بعض المفاهيم المتناقضة. على سبيل المثال، تقتصر الخضروات على الأصناف منخفضة النشا، ولكن يُسمح بمشتقات الألبان الخالية من الدهون، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، حتى 32 أوقية في اليوم. د. دوكان يسمح بسكريات الحليب في هذه المنتجات، قائلاً إن عدد السكريات أقل من أن تقلق بشأنها. لكنه بعد ذلك يقيد الخضروات منخفضة النشا، والتي تحتوي على نسبة أقل من السكريات / الكربوهيدرات.

بالإضافة إلى ذلك، هناك قلق متزايد بشأن تأثير الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات، مثل رجيم دوكان، على البيئة. تنتج المحاصيل التي تدعم الحميات الغذائية النباتية انبعاثات غازية أقل وتأثيرًا أقل من تربية الحيوانات. ولهذا السبب، يشجع العديد من دعاة حماية البيئة على تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية.

هل رجيم دوكان خيار صحي لك؟

تتضمن الإرشادات الغذائية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية توصيات بشأن السعرات الحرارية ونصائح لنظام غذائي صحي ومتوازن. كنظام غذائي عالي البروتين يقيد مجموعات غذائية مهمة أخرى مثل الكربوهيدرات والدهون الصحية، فإن نظام دوكان الغذائي لا يلبي المبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية.

بناءً على أحدث الأبحاث، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 5.5 أونصات (حوالي 3 أكواب) من الأطعمة البروتينية يوميًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

لفقدان الوزن بشكل مستدام، يوصي العديد من خبراء الصحة والتغذية بحساب السعرات الحرارية وخلق نقص في السعرات الحرارية، مما يعني تناول سعرات حرارية أقل مما تستخدمه.

بسبب الطبيعة التقييدية لنظام رجيم دوكان وتركيزه على البروتين الحيواني، لا يُنصح بخطة النظام الغذائي هذه لإدارة الوزن على المدى الطويل لأنها لا تلتزم بإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية. علاوة على ذلك، فإن رجيم دوكان يشكك في أهمية الكربوهيدرات الصحية والدهون الجيدة كجزء من نظام غذائي متوازن.

الفوائد الصحية لرجيم دوكان

على الرغم من أن مؤيدي رجيم دوكان يزعمون أنها خطة فعالة لفقدان الوزن، إلا أن الكثيرين يجدونها مقيدة للغاية ويصعب اتباعها. نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون، فقد أظهرت الأبحاث أن النظم الغذائية عالية البروتين قد تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية ومضاعفات صحية بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

المخاطر الصحية لرجيم دوكان

الشاغل الرئيسي لرجيم دوكان وتناول الكثير من البروتين هو أن الكبد والكلى يجب أن يعملوا بجهد أكبر لمعالجة المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للبروتين – وهناك حد لمقدار البروتين الذي يمكن للكلى أن تتعامل معه.

يقول الدكتور دوكان إن شرب الكثير من الماء سيهتم بهذه المشكلة، لكنه لا يقدم أي مراجع علمية لدعم هذه المشكلة.

أنظمة غذائية مماثلة

يشبه رجيم دوكان الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز والرجيم الكيتوني، ولكن مع بعض الاختلافات الرئيسية. الثلاثة جميعها عبارة عن حميات منخفضة الكربوهيدرات تدعي أنها تستخدم الكيتوزية لتكون فعالة لفقدان الوزن على المدى القصير.

حمية أتكينز: مثل حمية دوكان، فإن حمية أتكينز لها أيضًا مراحل مختلفة – تبدأ بأقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وترتفع إلى 100 جرام في اليوم، وتنتهي بمرحلة الحفاظ عليها. تحتوي هذه الحمية على نسبة دهون أعلى من رجيم دوكان، ولكنه يسمح بمزيد من المرونة وخيارات الطعام، مما قد يسهل اتباع حمية أتكنز.

الرجيم الكيتوني: يهدف الرجيم الكيتوني، وهو اختصار للكيتوزية، إلى إبقاء الكربوهيدرات عند 20 جرامًا أو أقل يوميًا لإبقاء الجسم في حالة الكيتوزية التي تحرق الدهون، وهي حالة يتحول فيها الجسم من حرق الجلوكوز إلى الكيتونات للحصول على الطاقة.

كلمة من مجلة صحتنا الالكترونية

يمكن أن يكون رجيم دوكان وسيلة فعالة لفقدان الوزن بسرعة لأنه يقيد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المقيِّد ليس نظامًا يمكن الاستمرار به لإدارة الوزن على المدى الطويل.

علاوة على ذلك، لم يعد الدكتور دوكان فقط معترفًا به كمحترف رعاية صحية، ولكن العديد من ادعاءاته المتعلقة بفقدان الوزن لا أساس لها من الصحة.

تحدث إلى طبيبك حول الخيارات المتاحة أمامك – قد تساهم العديد من العوامل في إنقاص الوزن بخلاف الرجيم والحمية الغذائية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، وإدارة الإجهاد.

تذكر أن اتباع نظام غذائي طويل الأمد أو قصير الأمد قد لا يكون ضروريًا بالنسبة لك وأن العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة ببساطة لا تعمل، خاصة على المدى الطويل.

في حين أننا لا نؤيد النظام الغذائي أو أساليب فقدان الوزن غير المستدامة، فإننا نقدم الحقائق حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير يعمل بشكل أفضل لتلبية احتياجاتك الغذائية، والمخطط الجيني، والميزانية، والأهداف.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فتذكر أن فقدان الوزن لا يعني بالضرورة أن تكون أكثر صحة، وهناك العديد من الطرق الأخرى لمتابعة صحتك. تلعب التمارين والنوم وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا دورًا رئيسيًا في صحتك العامة. دائمًا ما يكون أفضل أنواع الرجيم هو الرجيم المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك.