طرق سهلة لخفض الكولسترول

(1). اعرف ماهو جيد وما هو ضار:

يحتاج جسمك لكمية صغيرة من الكوليسترول. لكن الكثير من الناس لديهم الكثير من الكولسترول، وخاصة النوع السيء (LDL). يمكن أن يحدث ذلك إذا كنت تأكل الكثير من الدهون المشبعة، التي توجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية. إذا كان مستوى (LDL) مرتفعًا للغاية، يمكن أن تتراكم الترسبات في شرايين القلب وتؤدي إلى أمراض القلب. يساعد الكوليسترول الجيد (HDL)، على إزالة الكوليسترول السيء من دمك.

(2). استخدم يديك:

من السهل تناول الكثير من الطعام، خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل وبكميات ضخمة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وزيادة الكوليسترول. ما هي الكمية الصحيحة؟ هناك طريقة “اليد” لتحديد الكمية الصحيحة. الحصة الواحدة الكافية من اللحم أو السمك هو ما يملأ راحة يدك. الحصة الواحدة الكافية من الفاكهة الطازجة هي بحجم قبضة يدك. وينبغي أن تتناسب الوجبة الخفيفة من المكسرات أو الخضروات المطبوخة ، أو الأرز ، أو المعكرونة حجم يدك المقعرة.

(3). فكر بالاشياء الشهية والمغذية

قم بملأ طبقك بالفاكهة والخضار (واستهدف ما بين 5 إلى 9 حصص كل يوم) لخفض مستوى الكوليسترول السيء. مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة قد توفر الفائدة جنبا إلى جنب مع الألياف. وقد تأكل كمية أقل من الطعام الدهني إذا ملأت معدتك بالفاكهة والخضار. ليس هذا وحسب، ولكن ستساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

(4). عزز اوميجا-3 لديك:

يمكنك تناول السمك مرتين في الأسبوع، إنه مصدر رائع للبروتين و أوميغا 3، وهو نوع من الدهون يحتاجها جسمك. تساعد أوميغا 3 في تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون في الدم. كما أنه قد يقلل من نسبة الكوليسترول، مما يبطئ نمو التجلطات في الشرايين. تناول الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين. قم بشوائها، أو خبزها ، أو اضافتها الى الشوربة ، ولكن لا تقليها.

(5). ابدأ يومك مع الحبوب الكاملة:

وعاء من دقيق الشوفان هو اختيار ذكي. تشبعك، وتجعل من السهل عليك عدم تناول الكثير على وجبة الغداء. الألياف أيضا تكبح الكولسترول السيء. الحبوب الكاملة ليست فقط لوجبة الافطار، فلديك الكثير من الخيارات للتجربة في وقت لاحق خلال اليوم، مثل الأرز البني أو البري ، والفشار ، والشعير.

(6). تناول المكسرات:

تحتاج وجبة خفيفة؟ حفنة من اللوز ، أو الفستق ، أو الجوز ، أو المكسرات الأخرى هو حل لذيذ. وهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تقلل من الكولسترول الضار ولكنها تترك الكولسترول الجيد وحده. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أوقية من المكسرات في اليوم هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. تجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاته أو الكثير من الملح.

(7). اجعلها غير مشبعة:

أنت بحاجة إلى بعض الدهون في نظامك الغذائي، ولكن ربما أقل مما تعتقد. بالاضافة الى ذلك، فإن نوع الدهون مهم. الدهون غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في الكانولا والزيتون وزيت القرطم) تخفض مستويات الكوليسترول السيء ويمكن أن تساعد في زيادة الكولسترول الجيد. الدهون المشبعة (مثل تلك الموجودة في اللحوم والألبان كاملة الدسم والزبدة وزيت النخيل) ترفع الكولسترول الضار. تذكر أن الدهون الجيدة تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لذا لا تكثر منها.

(8). اختيار أفضل الكربوهيدرات:

الفاصوليا والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل تحتوي على الكثير من الألياف ولا ترفع نسبة السكر في الدم، وهي سوف تخفض الكولسترول وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. الكربوهيدرات الأخرى ، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والبطاطس البيضاء والأرز الأبيض والمعجنات ، ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر لذلك تشعر بالجوع بشكل اسرع، مما قد يؤدي بك إلى الإفراط في تناول الطعام.

(9). التمارين لمدة 30 دقيقة على الاقل:

نصف ساعة فقط من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع يمكن أن تخفض من الكوليسترول الضار وترفع مستويات الكولسترول الجيدة. ممارسة المزيد من التمارين هو أيضا شيء جيد. ويساعدك النشاط البدني أيضاً في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، مما يقلل فرصة الاصابة بتصلب الشرايين. ليس عليك ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة بشكل متتالي. يمكنك تقسيم التمرين إلى جلسات لمدة 10 دقائق كل جلسة.

(10). المشي على قدميك بالخارج:

رياضة المشي بسيطة ومريحة ، وكل ما تحتاجه هو زوج جيد من الأحذية. المشي السريع يقلل من فرصة الإصابة بسكتة دماغية وأمراض القلب، ويساعدك على إنقاص الوزن، ويحافظ على قوة العظام، وهو رائع لمزاجك وإدارة الإجهاد. إذا لم تكن نشطًا الآن ، فابدأ بمسافة 10 دقائق سيرًا على الأقدام وتزايد من هناك.

(11). مارس الاعمال المنزلية: 

يمكنك أن تكون نشطا في أي مكان. في الحديقة ، وأثناء اللعب مع أطفالك ، والمشي لمسافات طويلة ، والرقص، فإذا كنت تتحرك فهذا أمر جيد! حتى العمل المنزلي الذي يتطلب نشاطا جسديا قد يكون مفيدا لصحتك. تحرك بأكبر قدر ممكن وبقدر ما تستطيع أينما ذهبت خلال يومك.

(12). كن ذكيا عندما تأكل في الخارج:

أطعمة المطاعم مليئة بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية والصوديوم. حتى الاختيارات “الصحية” قد تأتي بأحجام كبيرة. للبقاء على المسار الصحيح:

• اختر الأطعمة المشوية، والمخبوزة، والمطهوة على البخار، والمشوية، وتجنب المقلية.
• اطلب الحصول على الصلصات .
• لا تأكل الوجبة كاملة و اطلب ان يتم تغليف المتبقي.

(13). حافظ على هدوء اعصابك:

بمرور الوقت، يصبح الإجهاد والتوتر الخارج عن السيطرة مشكلة. فهو يرفع ضغط دمك ، وبالنسبة لبعض الاشخاص، قد يؤدي الى ارتفاع مستويات الكوليسترول. اجعل الاسترخاء من الاولويات. يمكن أن يكون الاسترخاء بسيطا مثل أخذ بعض الأنفاس البطيئة والعميقة. يمكنك أيضًا التأمل ، والصلاة ، والاختلاط مع الأشخاص الذين تستمتع بهم ، وممارسة الرياضة. وإذا كانت الأشياء التي تضعك تحت الضغط و التوتر هي أشياء يمكنك تغييرها ، فتخلص منها!

(14). تحقق من وزنك:

الوزن الزائد يجعلك أكثر عرضة للإصابة بإرتفاع الكولسترول وضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني. هذه الامراض جميعها تؤثر على بطانة الشرايين، مما يجعل تصلب الشرايين و انسدادها أكثر احتمالية للحدوث. فقدان الوزن، وخاصة الدهون في البطن يرفع الكولسترول الجيد ويخفض الكولسترول السيئ.