10 اطعمة تحتوي على حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب مركب ضروري لإنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي، لذلك فهو ضروري لتكاثر الخلايا وانقسامها بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى نوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الضخم الأرومات، حيث تكون خلايا الدم كبيرة ولا يمكنها حمل ما يكفي من الأكسجين إلى خلايا الجسم. أيضًا، تحتاج النساء الحوامل، أو الاتي قد يصبحن، إلى حمض الفوليك لتقليل خطر الإصابة بعيب خلقي يسمى السنسنة المشقوقة.
يحتاج البالغ المتوسط إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا (تحتاج النساء الحوامل حوالي 600 ميكروغرام يوميًا).
بعض الأطعمة، مثل حبوب الإفطار، والأرز الأبيض المخصب أو المعكرونة، وبعض ماركات عصير البرتقال، والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض، غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك. يوفر العدس (308 ميكروجرام لكل كوب) والفاصوليا (37 ميكروجرام لكل كوب) حمض الفوليك. يمكنك أيضًا تناوله كمكمل غذائي، ولكن هناك عددًا من الأطعمة الغنية بشكل طبيعي بحمض الفوليك. تعرف على المزيد حول مصادرنا العشرة المفضلة لحمض الفوليك.
(1). كبدة الدجاج
سيوفر لك كبد الدجاج الكثير من حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى. يحتوي كل كبدة دجاج على حوالي 47 سعرة حرارية، و 7 جرامات من البروتين، وسيمنحك حوالي 38 بالمائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
(2). بذور زهرة عباد الشمس
بذور عباد الشمس غنية بالعديد من المعادن وفيتامين هـ وكذلك حمض الفوليك. ستمنحك ملعقة كبيرة من البذور حوالي 5 في المائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، و 21 في المائة من حاجتك اليومية لفيتامين هـ، و 9 في المائة من المغنيسيوم.
(3). نبات الهليون
الهليون منخفض السعرات الحرارية ولكنه محمّل بالفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الهليون المطبوخ يحتوي على ثلثي هدفك اليومي من حمض الفوليك والكثير من فيتامين ك في اليوم مقابل 40 سعرة حرارية فقط.
(4). الحمص
يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين والألياف والمعادن التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. كوب واحد من الحمص المطبوخ يحتوي على 72 ميكروجرام أو 18% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. إنها ليست منخفضة السعرات الحرارية – يحتوي الكوب الواحد على 263 سعرة حرارية، لكنه مثالي كمصدر بروتين نباتي لوجبة صحية.
(5). اللفت الأخضر
يحتوي اللفت الأخضر على نسبة عالية من حمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ وفيتامين سي، كما أنه منخفض للغاية في السعرات الحرارية ولديه 53 سعرة حرارية لكل كوب من الخضار المطبوخة. وماذا عن حمض الفوليك؟ كوب واحد يلبي 53.8 ميكروجرام أو 13% من احتياجاتك اليومية.
(6). السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك وأكثر من ذلك بكثير، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ و سي و البوتاسيوم والألياف كوب واحد من السبانخ الخام يغطي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك، كما أنه منخفض السعرات الحرارية – سبع سعرات حرارية فقط. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 308 ميكروجرام من حمض الفوليك أو 77% من احتياجاتك من حمض الفوليك، ويوفر 49 سعرًا حراريًا فقط. يرجع السبب في الاختلاف الكبير في حمض الفوليك بين السبانخ النيئة والمطبوخة إلى حقيقة أنها تنضج بشكل كبير. يتطلب كوب من السبانخ المطبوخ الكثير من السبانخ النيئة.
(7). الفول السوداني
إليك وجبة خفيفة صحية غنية بحمض الفوليك وفيتامين هـ والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والعديد من المعادن. ستمنحك أونصة واحدة (حوالي 32 حبة فول سوداني مقشرة) 17% من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك. يحتوي الفول السوداني أيضًا على حوالي 161 سعرة حرارية، لذا فهو مثالي كوجبة خفيفة بعد الظهر.
(8). كرنب بروكسل
كرنب بروكسل غنية بمعظم الفيتامينات والعديد من المعادن، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للألياف الغذائية. يمنحك الكوب الواحد تقريبًا ربع المدخول اليومي الموصى به مقابل 56 سعرة حرارية فقط.
(9). الهندباء
إليك لون أخضر جميل يمنحك تسعة في المائة من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك لستة سعرات حرارية فقط. ستحصل أيضًا على الكثير من فيتامينات أ و ك والكثير من النكهة مع كوب من الهندباء.
(10). اللوبيا ذات العين السوداء
اللوبيا ذات العين السوداء مليئة بالبروتين والألياف، بالإضافة إلى الكثير من المعادن. اللوبيا ذات العين السوداء ليست عالية السعرات الحرارية عند 180 لكل كوب. وستحصل على 12% من احتياجك من حمض الفوليك بكوب واحد.
