الرئيسية / تغذية و جمال / نصائح تغذية / 7 اطعمة مفيدة في التهاب المفاصل
food for arthritis

7 اطعمة مفيدة في التهاب المفاصل

طعامك يمكن أن يكون له آثار مفاجئة على حالتك المرضية وأعراضها.

هل الأطعمة التي تتناولها تساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل؟ في حين أن الطب التقليدي مهم لتخفيف الالتهاب وضرر المفاصل والألم الناتج عن مرض التهاب المفاصل، الا أن الطعام الذي تتناوله قد يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في علاج التهاب المفاصل و محاربته.

Susan Bowermanتناول الأطعمة النباتية وأوميغا 3، على سبيل المثال. تقول سوزان بويرمان وهي مديرة التثقيف والتدريب في مجال التغذية في مركز هيربالايف: “الأطعمة النباتية تحتل مكانة عالية في قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات، لأنها مصادر غنية بالمركبات الغذائية التي لها خصائص مضادة للالتهابات، ولا يشمل هذا فقط الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس، بل يشمل أيضًا الشاي والأعشاب والتوابل”.

وتشير سوزان بويرمان إلى أن “أنواع الدهون المستهلكة تلعب أيضًا دورًا، فمثلا أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحصل عليها من المأكولات البحرية والمكسرات والبذور والخضروات الورقية تعتبر مضادة للالتهابات، في حين أن الزيوت التي تحصل عليها من الحبوب، مثل الذرة، تعتبر مسببًا للالتهابات”.

تكشف النتائج الحديثة المنشورة في المجلة الدولية للوقاية من الأمراض والوقاية منها أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يكون مفيدًا في الوقاية من بعض الأمراض.

وخلص الباحثون إلى أن استهلاك الخضروات والفواكه قد يكون مفيدًا في التحكم بإلتهابات المفاصل نظرًا لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد وفيتامين سي والكاروتينات.

توصي مؤسسة رعاية مرضى التهاب المفاصل بتناول ما لا يقل عن 1 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 3 أكواب من الخضروات لكل وجبة لدعم الجهاز المناعي والمساعدة في مكافحة الالتهاب. كما يوصون بما لا يقل عن 3 إلى 4 أونصات من الأسماك مرتين في الأسبوع، بما في ذلك سمك السلمون والتونة والسردين وغيرها من أسماك المياه الباردة.

للحصول على ما يكفي من مضادات الالتهاب في نظامك الغذائي ، إليك سبعة أطعمة مضادة للالتهابات يجب مراعاتها عند التخطيط لوجباتك.

1 الأسماك الدهنية:

food for arthritis 1

توصي ريبيكا كيركينبوش، وهي أخصائية تغذية سريرية في المركز الطبي الإقليمي في ويسكونسن في الولايات المتحدة، بتناول نظام غذائي مضاد للالتهابات، يتضمن توازنًا بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.

وتقول ريبيكا كيركينبوش: “معظم الأشخاص يستهلكون كمية زائدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية، والتي يصنع منها الجسم الهرمونات التي تعزز الالتهاب، وهذه الأحماض توجد في البذور الغنية بالزيوت وفي الزيوت المستخرجة منها، والتي تستخدم في جميع الوجبات الخفيفة تقريباً والوجبات السريعة. أما أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير مضاد للالتهابات وتوجد في الأسماك الزيتية والجوز والكتان والقنب وبدرجة أقل في زيوت الصويا والكانولا والخضراوات البحرية”.

وبالمثل، تُظهر الدراسات التي أجريت على أحماض أوميغا 3 الدهنية البحرية وجود علاقة مباشرة بين زيادة استهلاك حمض الدوكوساهكساينويك (DHA) وهو نوع من دهون أوميغا 3، و انخفاض الالتهاب. تشير النتائج أيضًا إلى أن النساء اللواتي يتناولن السمك مرتين أسبوعيًا يواجهن نصف خطر الإصابة بالتهاب المفاصل مقارنة بالنساء اللائي يتناولن وجبة سمك واحدة في الأسبوع.

2 الشاي الأخضر والأسود:

food for arthritis 2

أظهرت النتائج الحديثة أن مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر والأسود أكثر فعالية من تلك الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات. يحتوي الشاي أيضًا على مركبات قوية مضادة للالتهابات تسمى البوليفينول والتي ثبت أنها تمنع إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يرتبط بالالتهاب. البوليفينول الأكثر شهرة هو (EGCG)، وهي مادة كيميائية ثبت أنها تقلل من نشاط إنزيمات الأكسدة الحلقية النوع الثاني (COX-2)، وهو إنزيم التهابي يلعب دوراً رئيسياً في التهاب المفاصل.

3 الزيتون وزيت الزيتون:

food for arthritis 4

زيت الزيتون البكر هو عنصر آخر لا بد من إضافته إلى النظام الغذائي المضاد للالتهابات. يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة أحادية (حمض الأوليك)، ومضادات الأكسدة، و الأوليوكانثال، وهو مركب يمكن أن يقلل الالتهاب والألم على غرار دواء الإيبوبروفين (دواء مضاد للالتهابات غير ستيرويدي NSAID). يمكن أن يقلل حمض الأوليك من علامات الالتهاب. إلى جانب الوجبات الخفيفة من الزيتون الأخضر والأسود، حاول تضمين ملعقتين إلى 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر يوميًا للطبخ أو في صلصات السلطة.

4 الكركم:

food for arthritis 5

الكركم، وهو نبات من عائلة الزنجبيلات، يعتبر محارب قوي للالتهابات. تحتوي هذه التوابل على الكركمين الكيميائي، والذي كان يستخدم تقليديا في طب الايورفيدا كمطهر مساعد للجهاز الهضمي ومضاد للأكسدة. في دراسة نشرت في مجلة الغذاء، أفاد الباحثون أن الكركم قد يكون مفيدًا في التحكم بالالتهابات، بما في ذلك التهاب المفاصل والألم.

يتوفر الكركم على شكل كبسولات أو أقراص أو كمستخلص، ويستخدم في المنتجات الغذائية مثل الصلصات والجبن والبطاطس وحتى الشاي. تشير الدراسات إلى أن الجمع بين الكركم والبيبرين الموجود في الفلفل الأسود، يمكن أن يزيد من كمية الكركمين التي يمتصها الجسم بنسبة تصل إلى 2،000 في المئة.

5 التوت الأسود:

food for arthritis 6

في دراسة نشرت في عام 2013 في مجلة التغذية، قام الباحثون بإطعام المتطوعين 45 حبة من الكرز الحلو الطازج ثم قاموا بقياس مستويات البروتين المتفاعل سي (C-reactive protein) في دمائهم بعد ثلاث ساعات. في ذلك الوقت، انخفضت مستويات البروتين المتفاعل سي في الدم لدى المتطوعين بشكل كبير. وخلص الباحثون إلى أن بعض المواد الكيميائية (الأنثوسيانين) الموجودة في هذه الفاكهة لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم. ويعتقد أن هذه المركبات النباتية تزيل جزيئات الجذور الحرة الضارة والتي تؤدي إلى الإلتهابات.

التوت الأسود مثل العنب البري والتوت والكرز تحتوي على الأنثوسيانين، وهو مركب كيميائي يعطي اللون الغامق للعديد من الفواكه والخضروات.

6 الفلفل الحلو والفلفل الحار:

food for arthritis 7

الفلفل الحلو وكذلك الفلفل الحار تحتوي على مركب نباتي يسمى كابسيسين (capsaicin) والذي لديه خواص قوية ضد الالتهابات. كابسيسين يقلل من مستويات مادة پي (substance P)، وهو مركب في الجسم يسبب الالتهابات والألم. ويعتقد أيضًا أن هذا المركب النباتي يخفف الألم ويدفع الجسم إلى إطلاق الإندورفين. ويحتوي الفلفل الأحمر أيضا على الساليسيلات، وهي مركبات تشبه الأسبرين.

7 التفاح:

food for arthritis 8

كيرسيتين (Quercetin)، وهو الفلافونويد الأكثر وفرة في التفاح، يعدل الاستجابات الالتهابية عن طريق تثبيط إطلاق البروستاجلاندين، وهو مركب التهابي يؤدي إلى الألم. ثمار التفاح غنية بالبكتين القابل للذوبان، والذي يساعدك على الشعور بالشبع. يرتبط فقدان الوزن بانخفاض الالتهابات في الجسم.

8 الحد من البروتين الحيواني:

food for arthritis 9

إلى جانب تضمين هذه الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي، من المهم تجنب البروتين الحيواني لتقليل العمليات الالتهابية في الجسم. بالمقارنة مع مصادر البروتين النباتية، يرتبط البروتين الحيواني بمستويات أعلى من الالتهابات.

شاهد أيضاً

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات فوائدها ومصادرها

الكربوهيدرات معظمها من أصل نباتي وعند احتراقها في الجسم يعطى الجرام الواحد منها طاقة مقدارها …