حميات صحتنا

7 فواكه تساعد على انقاص الوزن

تميل الفاكهة إلى أن تكون غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية، مما يجعلها غذاء رائعًا لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن التحدي الكبير لكثير من الناس هو التخلي عن الحلوى, والتي تكون موجودة في كل مكان. ربما أحضر زميلك في العمل كعكًا للفريق أو قد تغريك ألواح الحلوى الموجودة في ممر الخروج من البقالة.

تعرف على رفيقك الذي يساعدك على انقاص الوزن والرجيم: الفاكهة. لا تحتوي الفاكهة فقط على الحلاوة التي تشتهيها، ولكن على عكس الأطعمة المصنعة، فهي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية أيضًا. لا عجب أن بعض الناس يسمونها حلوى الطبيعة الأم.

في الواقع، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بأن تملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات للحصول على صحة مثالية. مع ذلك، في حين أن الفواكه صحية، الا ان كل الطعام يحتوي على سعرات حرارية، وستريد أن تضع ذلك في الاعتبار عند فقدان الوزن. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونياً، فبعض الفاكهة أفضل أيضًا من غيرها في هذه الخطة، بسبب قيود الكربوهيدرات المشددة. أيضًا، بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، في حين أنها خرافة أن الفاكهة غير صحية، إلا أنك لا تزال ترغب في مراقبة تناولك للفاكهة بسبب نسبة الكربوهيدرات الموجود بها، أو قد تخاطر بارتفاع نسبة السكر في الدم.

قد تختلف الكمية المناسبة لك، لكن الحقيقة تبقى: الفاكهة هي إضافة صحية لخطة انقاص الوزن والرجيم. تقول مارثا لودر، رئيسة أكاديمية كاليفورنيا للتغذية في ولاية كاليفورنيا: “عندما تحاول إنقاص الوزن، فإن أحد الجوانب المهمة هو الشعور بالشبع لفترة أطول، ولكن أيضًا الاستمتاع بما تأكله، وهذا جزء مهم من اجل فقدان الوزن المستدام والصحي” وتقول ايضا: “يمكن أن تمنحك الفاكهة هذا الامتلاء بسبب محتواها من الألياف، ولكنها لذيذة أيضًا. وهذا يجعلها خيارًا رائعًا.

في ما يلي نظرة على بعض أفضل الخيارات، إلى جانب أفكار حول كيفية الاستمتاع بها إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على وزنك.

(1). يسمح لك التفاح عالي الألياف بالحصول على ما تريده من الطعم الحلو:

apple

تقول كريستين سميث، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومقرها أتلانتا، أن فوائد التفاح في انقاص الوزن كثيرة، فهو يحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية، مثل العديد من الفواكه، مما يجعلها خيارًا غذائيًا حكيمًا إذا كنت تحاول انقاص الوزن.

تقول كريستين سميث ايضاً: “الأطعمة التي تحتوي على ألياف كثيرة يمكن أن تساعد في إبطاء عملية الهضم وتجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت”، وتقول أيضاً: “للحصول على الشبع الأمثل من تناول الألياف، حافظ على جلد هذه الفاكهة ولا تقم بتقشيره.”

توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم 4.37 جرامًا من الألياف، والتي توفر 16 في المائة من القيمة اليومية، إلى جانب 96.4 سعرًا حراريًا، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

أثبتت الأبحاث السابقة العلاقة بين استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف وإدارة الوزن.

كيف تستمتع:

تنصح كريستين سميث بتزيين سلطتك المفضلة بشرائح التفاح أو غمسها في الزبادي كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى دقيق الشوفان للحصول على حلاوة طبيعية.

يوفر الزبادي الغني بالبروتين 14.9 جرامًا في كل علبة من وزن 150 جرامًا من الصنف العادي قليل الدسم، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. وأشار تقرير نشر في يوليو 2015 في مجلة Nutrition Reviews إلى ما هو أكثر من ذلك، بفضل احتوائه على البروتين، يمكن أن يكون الزبادي رفيقًا جيدًا لفقدان الوزن. كما أن إقران تفاحتك بالشوفان هو أيضًا شيء ذكي لفقدان الوزن، مع الأخذ في الاعتبار أنها تقدم دعم إضافي من الألياف.

إذا كنت تفضل وجبة خفيفة بدون زخرفة، فما عليك سوى الحصول على تفاحة وتناولها كما هي. قابليتها هي جزء من جاذبيتها.

(2). التوت هو أحد أفضل مصادر الألياف:

Raspberries

بسبب حلاوتها، يمكن أن يساعد التوت في إرضاء شغف السكر لديك، لذلك يستخدم التوت للرجيم كما تقول كريستين سميث. وقد أظهرت الأبحاث أن هذه الفاكهة توفر الألياف ومضادات الأكسدة التي تحارب المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة في الجسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي كوب واحد من التوت على 8 غرام من الألياف، مما يوفر 28 بالمائة من الاحتياجات اليومية ويجعلها مصدرًا ممتازًا.

غالبًا ما يتم تصنيف التوت على أنه من الاغذية المفيدة جدا للجسم لأن مستوياته العالية من فيتامين سي وفيتامين هـ، وهي مضادات للأكسدة تساعد على درء الأمراض المزمنة. كوب من التوت يمنحك 32 مليجرام من فيتامين سي وهو مايشكل  35 بالمائة من الاحتياجات اليومية، و 1.07 مليجرام من فيتامين هـ، وهو ما يشكل 7 بالمائة من الاحتياجات اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

كيف تستمتع:

على الرغم من أن التوت يقدم إضافات جيدة للسلطات والزبادي، إلا أن كريستين سميث تشير إلى أن هذه الأطعمة تقدم وجبة خفيفة رائعة من تلقاء نفسها. خذ قسطًا من الراحة، وتناول حفنة من التوت، وتناولها ببطء.

(3). البرتقال الكامل، وليس العصير، صديق لانقاص الوزن والرجيم:

orange

فوائد البرتقال للتخسيس يتمثل في احتواء البرتقالة المتوسطة ​​الحجم 3.14 جرام من الألياف، أو 11 بالمائة من الاحتياجات اليومية التي تحتاجها، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ولكن هذا لا يحدث إلا إذا كنت تأكل البرتقالة نفسها (وليس عصيرها)، لذا ضع ذلك في اعتبارك إذا كنت تأكل من أجل انقاص وزنك.

وتقول كريستين سميث: “تجنب عصير البرتقال وتناول برتقالة كاملة أو مقطعة كبديل”، وتقول أيضاً: “كما أن البرتقال مليء بفيتامين سي، الذي يقدم العديد من الفوائد الصحية، مثل تعزيز نظام المناعة لديك، ومساعدة جسمك على إنتاج الكولاجين، والمساعدة في امتصاص الحديد”. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، يحتوي البرتقال متوسط ​​الحجم على 69.7 مليجرام من فيتامين سي، وهو ما يشكل 77 في المائة من الاحتياجات اليومية.

كيف تستمتع:

تقترح كريستين سميث، خلط صلصة البرتقال، واستخدمها في صدر الدجاج أو السمك للحصول على فيتامين سي والبروتين. يعد التأكد من مواكبة متطلبات البروتين الخاصة بك استراتيجية جيدة لانقاص الوزن، وفقًا لدراسة نشرت في يونيو 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، لأنها تساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول. تشير جامعة هارفارد أنك تحتاج إلى 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لذلك يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلوجرام إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

(4). المانجو هو علاج يعزز التمثيل الغذائي:

Mangoes

نتحدث عن بطل حلو كبير، يقدم المانجو ذلك الطعم الحلو الذي ترغب في الاستمتاع به، ويمكنه أيضًا المساعدة في تحسين عملية التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب. أظهرت أحد الدراسات أن المانجو يخفض ضغط الدم ويساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، وكلاهما يلعبان دورًا في التمثيل الغذائي. وأشار البحث إلى أنه المانجو حسن أيضا علامات الالتهاب.

وبالطبع، من فوائد المانجو للتخسيس تقديمه كمية جيدة من الألياف الداعمة للوزن. في حبة مانجو واحدة، تحصل على 3.31 جرام من الألياف، أي حوالي 12 بالمائة من الاحتياجات اليومية، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

كيف تستمتع:

بعد تقطيعها إلى شرائح أو قطع، رش القليل من مسحوق الفلفل الحار وعصير الليمون على القمة. سيوفر ذلك وجبة خفيفة لذيذة؛ بالإضافة إلى ذلك، قد تعزز انقاص الوزن والرجيم والتخسيس.

(5). يحتوي الأفوكادو على دهون جيدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول:

Avocado

مثل الطماطم، قد لا تفكر في الأفوكادو كفاكهة. ولكن في حين أنها قد تبدو غريبة في وعاء فاكهة، الا أن الأفوكادو يمكن أن يكون إضافة رائعة عندما يتعلق الأمر بأهداف انقاص الوزن، ذلك لأنها واحدة من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالدهون. وتلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن حوالي 77 بالمائة من السعرات الحرارية للأفوكادو تأتي من الدهون (النوع الجيد من الدهون).

ترتبط الأحماض الدهنية الأحادية والعديدة غير المشبعة في الأفوكادو بتحسن صحة القلب، وهي تزيد من مستوى الشعور بالشبع بدرجة كبيرة. تساهم الألياف أيضًا في تأثير الشبع للأفوكادو: نصف حبة أفوكادو يوفر 4.55 جرام من الألياف، أو ما يقرب من 16 في المائة من الاحتياجات اليومية، وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية.

أظهرت أحد الدراسات أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وتناولوا الأفوكادو كجزء من وجبة شعروا بجوع أقل بعد ست ساعات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبة قليلة الدسم وعالية الكربوهيدرات.

كيف تستمتع:

بعد قطع الفاكهة الناضجة بعناية، قم برمي القطع في الخلاط للحصول على عصير أخضر. نسيج الأفوكادو يخلق مشروبًا دسمًا وأكثر سمكًا، مثل ميلك شيك، ويمكنك إضافة جميع أنواع الأطعمة المغذية، مثل الموز واللفت واللبن والزبادي.

(6). يساعدك الموز أيضًا على الشعور بالامتلاء لفترة أطول بفضل محتواه من النشا المقاوم:

Bananas

يقول ساجيناو، وهو اختصاصي في التغذية: “غالبًا ما يعتبر الموز سيئًا جدًا بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات”. ويضيف أن اعتبار الفاكهة مليئة بالسكر الطبيعي الذي يتحول إلى كربوهيدرات هي خرافة شائعة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، وغالبًا ينصح الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو بتجنب الفواكه مثل الموز.

في الواقع، جزء من الكربوهيدرات من الموز في شكل الياف البكتين والنشا المقاوم. كلاهما يمكن أن يساعد في الواقع في تنظيم سكريات الدم، وليس ارتفاعها. هذا النوع من النشا يكسب هذا الاسم لأنه مقاوم للهضم، وهذا شيء جيد، لأنه يعمل مثل الألياف ويبطئ عملية الهضم، مما يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويحافظ أيضًا على نسبة السكر في الدم ثابتة حتى تحافظ على الطاقة، وهذا يجعل استخدام الموز للرجيم جيداً.

كيف تستمتع:

هناك سبب وراء كون هذه المكونات مناسبة للعصائر. فهي تمتزج جيدًا وتضيف تلك النكهة الاستوائية إلى أي مزيج. لزيادة انقاص الوزن، رش حفنة صغيرة من المكسرات. وجدت الأبحاث أن المكسرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنها تساعد على إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول بفضل الدهون الصحية ومحتواها من البروتين.

(7). الأناناس يعزز الترطيب والشبع:

Pineapple

بالإضافة إلى محتواها الكبير من فيتامين سي (كوب واحد من القطع يوفر 78.9 مليجرام، أو حوالي 88 في المائة من الاحتياجات اليومية)، الأناناس يحتوي على نسبة عالية من الماء وقد أظهر الترطيب في العديد من الدراسات انه يساعد في انقاص الوزن.

على سبيل المثال، أشارت دراسة سابقة إلى أن العديد من التجارب السريرية قد أظهرت أن إضافة الأطعمة الغنية بالمياه مثل الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي مرتبط بفقدان الوزن، حتى عندما لم يتم توجيه المشاركين إلى تقييد السعرات الحرارية.

كيف تستمتع:

يتماشى الأناناس جيدًا مع الأطعمة اللذيذة ومنتجات الألبان. على سبيل المثال، اخلط بعض الأناناس المطحون مع الجبن الريفي كوجبة خفيفة. الجبن الريفي هو الخيار الأفضل لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

مع العديد من الخيارات المختلفة عندما يتعلق الأمر بالفاكهة، من السهل اللعب بالنكهات، وخلق حلوى حلوة عندما تحتاج إليها، والاستمتاع بجميع الألياف والمغذيات التي تجعل الفاكهة إضافة مثالية لجهودك من اجل انقاص الوزن.