17 نصيحة تساعد على النوم بشكل أفضل

النوم الجيد ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

تظهر الأبحاث أن قلة النوم لها آثار سلبية فورية على هرموناتك ونشاطك اليومي ووظيفة الدماغ لديك.

ممكن أن يتسبب أيضًا في زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض لدى البالغين والأطفال على حد سواء.

في المقابل، يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تناول طعام أقل وممارسة الرياضة بشكل أفضل وأن تكون أكثر صحة.

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك أو إنقاص وزنك، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة يعد أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها.

فيما يلي 17 نصيحة تساعدك على النوم بشكل جيد ليلاً:

(1). زيادة التعرض للضوء الساطع خلال اليوم:

يحتوي جسمك على ساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف باسم الساعة البيولوجية.

الساعة البيولوجية تؤثر على عقلك وجسمك والهرمونات، مما يساعدك في البقاء مستيقظًا وتخبر جسمك عندما يحين وقت النوم.

تساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال اليوم في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية. ويعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة ومدة النوم ليلا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته. كما قلل من الوقت الذي تستغرقه لتغفو بنسبة 83 ٪.

وجدت دراسة مماثلة لدى البالغين الأكبر سنا أن التعرض لمدة ساعتين للضوء الساطع خلال النهار زاد من مقدار النوم لمدة ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80 ٪.

على الرغم من أن معظم الأبحاث تكون على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل حادة في النوم، الا أن التعرض اليومي للضوء سوف يساعدك حتى إذا كنت تعاني من ​​نوم معتدل نسبياً.

حاول أن تتعرض يومياً لأشعة الشمس أو -إذا لم يكن ذلك ممكناً- فاستخدم لمبات ذات إضاءة ساطعة.

الخلاصة: يمكن لأشعة الشمس اليومية أو الضوء الساطع الاصطناعي أن يحسن نوعية النوم ومدته، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل شديدة في النوم أو تعاني من الأرق.

(2). الحد من التعرض للضوء الأزرق في المساء:

التعرض للضوء أثناء النهار مفيد، لكن التعرض للضوء أثناء الليل له تأثير عكسي.

مرة أخرى، هذا بسبب تأثير الضوء على إيقاع الساعة البيولوجية لديك، والذي يخدع عقلك نحو التفكير في أنه ما زال اليوم نهارًا. هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم عميق.

يعد الضوء الأزرق – المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة – هو الأسوأ في هذا الصدد.

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق أثناء الليل. وتشمل هذه:

الخلاصة: يخدع الضوء الأزرق جسمك نحو التفكير أن اليوم ما زال نهاراً. هناك عدة طرق يمكنك بها تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء.

(3). لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم:

يحتوي الكافيين على فوائد عديدة ويستهلكه 90٪ من سكان الولايات المتحدة.

يمكن أن تؤدي الجرعة الواحدة إلى تحسين أداء التركيز والطاقة والرياضة.

ومع ذلك ، عندما تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل.

في إحدى الدراسات، أدى استهلاك الكافيين لما يصل إلى ست ساعات قبل النوم إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ.

يمكن أن يبقى الكافيين مرتفع في دمك لمدة 6-8 ساعات. لذلك ، شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 بعد الظهر. غير مستحسن، خاصةً إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم.

إذا كنت ترغب في شرب فنجانًا من القهوة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء ، فاستخدم القهوة منزوعة الكافيين.

الخلاصة: يمكن أن يؤدي الكافيين إلى تدهور جودة النوم بشكل كبير، خاصة إذا كنت تشرب كميات كبيرة في وقت متأخر من بعد الظهر أو في المساء.

(4). التقليل من القيلولة غير المنتظمة او الطويلة:

في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، الا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك.

يمكن للنوم في النهار أن يخلط ساعتك الداخلية، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلًا.

في الواقع، في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى أن يكونوا أكثر نعاسًا خلال اليوم بعد قيلولة النهار.

لاحظت دراسة أخرى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن يعزز وظائف المخ خلال النهار، الا ان القيلولة الأطول يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة الصحة والنوم.

ومع ذلك، توضح بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على القيلولة النهارية المنتظمة لا يعانون من نوعية نوم رديئة أو اضطراب في النوم ليلاً.

إذا كنت تأخذ غفوة نهارية منتظمة وتنام جيدًا، فلا داعي للقلق. آثار القيلولة تعتمد على الفرد.

الخلاصة: قيلولة النهار الطويلة قد تضعف من جودة النوم. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلا، فتوقف عن القيلولة أو قصر من مدة غفوتك.

(5). حاول النوم والاستيقاظ في أوقات متناسقة:

يعمل إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك مشكل متناغم مع شروق الشمس وغروبها.

يمكن أن يساعد التناسق بين أوقات نومك واستيقاظك على تحسين جودة النوم طويل الأمد.

لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أفادوا بأنهم يعانون من قلة النوم.

أكدت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الميلاتونين التي تحفز الدماغ على النوم.

إذا كنت تكافح من أجل النوم، حاول أن تجعل نومك واستيقاظك في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى التنبيه.

الخلاصة: حاول النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كان ذلك ممكنًا، حاول الاستيقاظ بشكل طبيعي في وقت مماثل كل يوم.

(6). أخذ مكملات الميلاتونين:

الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي الذي يخبر عقلك عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى السرير.

مكملات الميلاتونين هي مساعدة للنوم شعبية جداً.

غالبًا ما يستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق لتغفو بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات، قام اعطاء 2 ملليغرام من الميلاتونين قبل النوم بتحسين نوعية النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

الميلاتونين مفيد أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، حيث يساعد إيقاع جسمك على العودة إلى طبيعته.

في بعض البلدان، تحتاج إلى وصفة طبية للميلاتونين. في حالات أخرى، يتوفر الميلاتونين على نطاق واسع في المتاجر أو عبر الإنترنت. خذ حوالي 1-5 ملليغرام، 30-60 دقيقة قبل النوم.

ابدأ بجرعة منخفضة لتقييم مدى تحملك، ثم قم بزيادة الجرعة ببطء حسب الحاجة. بما أن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، فمن المستحسن مراجعة طبيبك المختص قبل الاستخدام.

يجب عليك أيضًا التحدث مع أحد مقدمي الرعاية الصحية إذا كنت تفكر في استخدام الميلاتونين كوسيلة مساعدة لطفلك، حيث إن الاستخدام طويل الأمد لهذا المكمل لدى الأطفال لم يتم دراسته جيدًا.

الخلاصة: مكملات الميلاتونين هي طريقة سهلة لتحسين نوعية النوم والغفو بشكل أسرع. خذ 1-5 ملليغرام قبل حوالي 30-60 دقيقة من التوجه إلى السرير.

(7). النظر في هذه المكملات الأخرى:

يمكن أن تحفز العديد من المكملات الغذائية الاسترخاء وتساعدك على النوم، بما في ذلك:

• الجنكة بيلوبا: عشبة طبيعية ذات فوائد عديدة، قد تساعد في النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، لكن الأدلة على ذلك محدودة. خذ 250 ملليغرام قبل حوالي 30-60 دقيقة من النوم.
• الجلايسين: أظهرت بعض الدراسات أن 3 غرامات من الحمض الاميني الجلايسين يمكن أن يحسن نوعية النوم.
• جذور الفاليريان: تشير العديد من الدراسات إلى أن جذور الفاليريان يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم. خذ 500 ملليغرام قبل النوم.
• المغنيسيوم: مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسمك، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين نوعية النوم.
• الخزام: عشب قوي يحتوي على العديد من الفوائد الصحية، الخزام له تأثير مهدئ ويحسن النوم. 

تأكد من تجربة مكمل واحد في كل مرة. في حين أن هذه المكملات ليست سحرية، إلا أنها قد تكون مفيدة عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى.

الخلاصة: يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية، بما في ذلك اللافندر والمغنيسيوم، على الاسترخاء وتحسين جودة النوم عند اقترانها باستراتيجيات أخرى.

(8). لا تشرب الكحول:

يمكن أن يؤثر تناول بضعة مشروبات في الليل سلبًا على نومك وعلى الهرمونات.

من المعروف أن الكحول يسبب أو يزيد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم وأنماط النوم المتقطعة.

يغير شرب الكحول أيضًا من إنتاج الميلاتونين الليلي، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في إيقاع جسمك اليومي.

وجدت دراسة أخرى أن استهلاك الكحول في الليل يقلل من ارتفاعات الليل الطبيعية لهرمون النمو البشري (human growth hormone) ، والذي يلعب دورًا في إيقاع الساعة البيولوجية وله العديد من الوظائف الرئيسية الأخرى.

الخلاصة: تجنب الكحول قبل النوم، لأنه يمكن أن يقلل من إنتاج الميلاتونين أثناء الليل ويؤدي إلى نوم متقطع.

(9). تحسين بيئة غرفة نومك:

يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وتجهيزاتها تعتبر عوامل أساسية في الحصول على نوم جيد ليلاً.

تشمل هذه العوامل درجة الحرارة والضوضاء والأضواء الخارجية وترتيب الأثاث.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الضوضاء الخارجية، الناتجة عن حركة المرور في كثير من الأحيان، يمكن أن تسبب مشاكل في النوم ومشاكل في الصحة طويلة الأمد.

في إحدى الدراسات التي أجريت على بيئة غرفة نوم النساء، لاحظ حوالي 50٪ من المشاركين تحسن في جودة النوم عند انخفاض الضوضاء والضوء.

لتحسين بيئة غرفة نومك، حاول تقليل الضوضاء الخارجية والإضاءة والأضواء المصطنعة الصادرة من الأجهزة مثل المنبه. تأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.

الخلاصة: حسّن بيئة غرفة نومك من خلال التخلص من الإضاءة الخارجية والضوضاء للحصول على نوم أفضل.

(10). ضبط درجة حرارة غرفة النوم الخاصة بك:

يمكن أن تؤثر درجة حرارة الجسم وحجرة النوم بشكل كبير على جودة النوم.

كما قد تواجه خلال فصل الصيف أو في الأماكن الساخنة، قد يكون من الصعب للغاية الحصول على نوم جيد ليلاً عندما يكون الجو حاراً للغاية.

وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم أثرت على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية.

كشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة.

حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) يبدو أنها درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أن ذلك يعتمد على تفضيلاتك وعاداتك.

الخلاصة: اختبر درجات حرارة مختلفة لمعرفة ما هو أكثر راحة لك. حوالي 70 درجة فهرنهايت (20 درجة مئوية) هو الأفضل لمعظم الناس.

(11). لا تأكل متأخرا في المساء:

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو و الميلاتونين.

ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا.

في إحدى الدراسات، كان تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل أربع ساعات من النوم يساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

ومن المثير للاهتمام، اكتشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن أيضًا من النوم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا، خاصة إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الخلاصة: استهلاك وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم والاضطرابات الهرمونية. ومع ذلك، قد تساعد بعض الوجبات والوجبات الخفيفة قبل ساعات قليلة من النوم على تحسين النوم وجودته.

(12). الاسترخاء في المساء:

كثير من الناس لديهم روتين قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء.

تبين أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين نوعية النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق.

في إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين جودة النوم لدى الأشخاص المصابين بالأرق.

تشمل الاستراتيجيات، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وقراءة كتاب والاستحمام الساخن والتأمل والتنفس العميق والتخيل.

جرب طرقًا مختلفة وابحث عما يناسبك.

الخلاصة: تقنيات الاسترخاء قبل النوم، بما في ذلك الحمام الساخن والتأمل، قد تساعدك على النوم.

(13). خذ حمامًا مريحًا أو دشًا:

يعد الاستحمام المريح وسيلة أخرى شهيرة للنوم بشكل أفضل.

تشير الدراسات إلى أن الاستحمام قبل النوم يمكن أن يحسن الجودة الشاملة للنوم ومساعدة الأشخاص – خاصة كبار السن – على النوم بشكل أسرع.

في إحدى الدراسات، أدى الحمام الساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين نوعية النوم ويساعد الأشخاص في الحصول على نوم عميق أكثر.

بدلاً من ذلك، إذا كنت لا تريد أن تأخذ حمامًا كاملاً في الليل، فبمجرد أن تغسل قدميك بالماء الساخن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.

الخلاصة: يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ أو الدش أو غسيل القدمين قبل النوم على الاسترخاء وتحسين نوعية نومك.

(14). استبعاد وجود اضطرابات النوم:

قد تكون الحالة الصحية هي سبب مشكلات نومك.

إحدى المشكلات الشائعة هي توقف التنفس أثناء النوم، والذي يسبب تنفس متقطع او غير مستمر. الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب يتوقف لديهم التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.

هذا الظرف قد يكون أكثر شيوعا مما تعتقدون. اشارت أحد الدراسات الى أن 24٪ من الرجال و 9٪ من النساء يعانين من توقف التنفس أثناء النوم.

تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي تم تشخيصها طبيا اضطرابات حركة النوم واضطرابات ايقاع النوم / الاستيقاظ، وهي شائعة بين موظفين المناوبات.

إذا كنت تعاني من مشاكل النوم دائماً، فقد يكون من الحكمة استشارة الطبيب.

الخلاصة: هناك العديد من الحالات الشائعة التي يمكن أن تسبب ضعف النوم، بما في ذلك توقف التنفس أثناء النوم. راجع الطبيب إذا كان سوء النوم مشكلة ثابتة في حياتك.

(15). الحصول على سرير مريح، فراش و وسادة:

يتساءل بعض الأشخاص لماذا ينامون دائمًا بشكل أفضل في الفندق.

بصرف النظر عن بيئة الاسترخاء، يمكن أن تؤثر جودة السرير أيضًا على النوم.

نظرت إحدى الدراسات في فوائد المرتبة الجديدة لمدة 28 يومًا، حيث كشفت أنها قللت من آلام الظهر بنسبة 57٪ ، وألم الكتف بنسبة 60٪ ، وتصلب الظهر بنسبة 59٪. كما حسنت من جودة النوم بنسبة 60 ٪.

تشير دراسات أخرى إلى أن الفراش الجديد يمكن أن يعزز النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الأسرة ذات النوعية الرديئة إلى زيادة آلام أسفل الظهر.

يوصى يتجديد الفراش الخاص بك على الأقل كل 5-8 سنوات.

الخلاصة: يمكن أن يؤثر سريرك وفراشك ووسادتك بشكل كبير على جودة النوم وآلام المفاصل أو الظهر. حاول شراء مرتبة وفراش عالي الجودة كل 5-8 سنوات.

(16). يجب ممارسة الرياضة بانتظام، ولكن ليس قبل الذهاب الى السرير:

التمرين هو أحد أفضل الطرق المدعومة علمياً لتحسين نومك وصحتك.

يمكن أن تعزز التمارين جميع جوانب النوم، وقد تستخدم لتخفيف أعراض الأرق.

حددت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن التمارين تقريبًا تنقص مقدار الوقت الذي تستغرقه للنوم إلى النصف، وتوفر 41 دقيقة أخرى من النوم ليلًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الحاد، فإن التمرين يقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية. يقلل التمرين من الوقت الذي تستغرقه حتى النوم بنسبة 55٪ ، ويقلل الاستيقاظ الكامل في الليل بنسبة 30٪ والقلق بنسبة 15٪ مع زيادة في وقت النوم الكلي بنسبة 18٪.

على الرغم من أن التمرين اليومي أساسي للنوم الليلي الجيد، إلا أن القيام به في وقت متأخر من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم.

ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين، والتي تزيد من اليقظة والهرمونات مثل الإيبينيفرين والأدرينالين. ومع ذلك، لا تظهر بعض الدراسات أي آثار للتمرين على النوم، لذلك هذا يعتمد بشكل كبير على الفرد.

الخلاصة: يعد التمرين المنتظم خلال ساعات النهار أحد أفضل الطرق لضمان النوم الجيد ليلاً.

(17). لا تشرب أي سوائل قبل النوم:

التبول الليلي المتكرر هو مصطلح طبي يطلق على الإفراط في التبول أثناء الليل. وهو يؤثر على جودة النوم والطاقة النهارية.

قد يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى أعراض مماثلة، على الرغم من أن بعض الأشخاص أكثر حساسية من الآخرين.

على الرغم من أن الماء ضروري لصحتك، إلا أنه من الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء.

حاول ألا تشرب أي سوائل من ساعة الى ساعتين قبل النوم.

يجب أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل النوم، لأن ذلك قد يقلل من فرص الاستيقاظ في الليل.

الخلاصة: قلل من استهلاك السوائل في وقت متأخر من المساء وحاول استخدام الحمام مباشرة قبل النوم.

النوم يلعب دورا رئيسيا في صحتك.

ربطت دراسات كبيرة بين النوم غير الكافي وزيادة خطر السمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين.

تستنتج دراسات أخرى أن النوم أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

إذا كنت مهتمًا بالحصول على صحة مثلى، فعليك أن تجعل النوم أولوية قصوى وأن تستخدم بعض النصائح التي ذكرناها أعلاه.