أطعمة تحتوي على الزنك: أهم المصادر الغذائية لتعزيز صحتك
الزنك من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، مثل تعزيز المناعة، وتحسين التمثيل الغذائي، ودعم صحة الجلد والشعر، بالإضافة إلى دوره في التئام الجروح وتنظيم الهرمونات. نظرًا لأن الجسم لا يخزن الزنك، فمن الضروري الحصول عليه يوميًا من خلال النظام الغذائي.
في هذا المقال، سنستعرض أهم الأطعمة الغنية بالزنك، وفوائده الصحية، وأعراض نقصه، بالإضافة إلى نصائح لتحسين امتصاصه.
فوائد الزنك الصحية
قبل الحديث عن الأطعمة الغنية بالزنك، دعونا نلقي نظرة سريعة على فوائده:
- تقوية المناعة: الزنك ضروري لنمو الخلايا المناعية ومكافحة الالتهابات.
- تحسين صحة الجلد: يساعد في علاج حب الشباب والإكزيما.
- تحسين الذاكرة والوظائف الإدراكية: يدعم صحة الدماغ ويقلل خطر الأمراض العصبية.
- التئام الجروح: يساعد في إنتاج الكولاجين وتجديد الخلايا.
أهم الأطعمة الغنية بالزنك
1. اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر والضأن) من أفضل مصادر الزنك، حيث تحتوي 100 جرام من لحم البقر على حوالي 4-5 ملغ من الزنك، وهو ما يعادل 45% من الكمية اليومية الموصى بها.
2. المحار
يعد المحار من أغنى الأطعمة بالزنك، حيث توفر 6 حبات محار متوسطة الحجم ما يصل إلى 32 ملغ من الزنك، أي أكثر من 300% من الاحتياج اليومي!
3. الدواجن
الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للزنك، حيث تحتوي 100 جرام من لحم الدجاج على حوالي 2-3 ملغ من الزنك.
4. البقوليات
مثل:
- العدس: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 1.3 ملغ زنك.
- الحمص: كوب واحد يقدم 2.5 ملغ زنك.
- الفول: غني بالزنك والألياف.
لكن تحتوي البقوليات على الفيتات التي تقلل امتصاص الزنك، لذا يُنصح بنقعها قبل الطهي.
5. المكسرات والبذور
- بذور اليقطين (القرع): تحتوي 28 جرامًا على 2.2 ملغ زنك.
- الكاجو: 28 جرامًا توفر 1.6 ملغ زنك.
- اللوز والفستق: مصادر جيدة أيضًا.
6. منتجات الألبان
- الجبن: خاصة الشيدر والموزاريلا، حيث تحتوي 100 جرام على 3 ملغ زنك.
- الحليب والزبادي: يوفران كمية معتدلة من الزنك مع الكالسيوم.
7. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على 3.3 ملغ زنك، لكن يجب تناولها باعتدال بسبب السعرات الحرارية العالية.
8. الحبوب الكاملة
مثل:
- الكينوا: كوب واحد مطبوخ يحتوي على 2 ملغ زنك.
- الأرز البني والشوفان: تحتوي على كميات معقولة من الزنك.
9. البيض
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 0.6 ملغ زنك، وهو ليس كافيًا بمفرده، لكنه يساهم في المدخول اليومي.
10. الخضروات
بعض الخضروات مثل الفطر والسبانخ والبروكلي تحتوي على كميات صغيرة من الزنك، لكنها لا تعتبر مصدرًا رئيسيًا.
أعراض نقص الزنك
- ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالعدوى.
- تساقط الشعر وضعف الأظافر.
- فقدان الشهية وفقدان الوزن غير المبرر.
- بطء التئام الجروح.
- اضطرابات في حاستي التذوق والشم.
نصائح لتحسين امتصاص الزنك
- تناول الزنك مع البروتينات الحيوانية: حيث يحسن امتصاصه.
- نقع البقوليات والحبوب: لتقليل مركبات الفيتات المثبطة للامتصاص.
- تجنب الإفراط في مكملات الحديد والكالسيوم: لأنها تتنافس مع الزنك على الامتصاص.
- استشارة الطبيب قبل تناول المكملات: خاصة لمرضى السكري والحوامل.
الخلاصة
الزنك معدن حيوي لصحتك، ويمكنك الحصول عليه من مصادر متنوعة مثل المحار، اللحوم، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان. إذا كنت تعاني من نقص الزنك، يُفضل تحسين نظامك الغذائي أو استشارة الطبيب لوصف المكملات المناسبة.
