الرياضة و الصحة

الجري مرتبط بصحة نفسية محسنة ودائمة

يمكن أن يكون للرياضة تأثير حقيقي على صحتنا العقلية والنفسية.

سواء أكنت عداءًا أو منافسًا أو لا ، فأنت تعلم أن الركض على الرصيف يقوي رئتيك وساقيك. تظهر الدراسات الحديثة أن الجري يمكن أن يفعل أكثر من ذلك بكثير: يمكن أن يقوي عقلك أيضًا.

أجرى باحثون في جامعة بازل وجامعة تسوكوبا مؤخرًا تحليلًا واسع النطاق لمجموعة متزايدة من الأدلة العلمية التي تدعم الصلة بين التمارين البدنية وتحسين الصحة الإدراكية.

تشير النتائج التي توصلوا إليها إلى أن أشكالًا مختلفة من المجهود البدني، بما في ذلك الجري، يمكن أن تكون مفيدة للوظيفة المعرفية اعتمادًا على شدة ومدة روتين الفرد.

في حين أن فوائد الصحة العقلية للجري قد تكون أقل شهرة من الفوائد الجسدية، إلا أنها تستند إلى العلم. ويرتبط الجري بتحسين احترام الذات والثقة بالنفس، وتحسين المزاج وتقلبات مزاجية أقل، وتقليل التوتر والقلق، والنوم الأفضل، والمزيد من الطاقة، وزيادة التركيز.

لفهم كيف يؤدي الجري الى هذه الفوائد الصحية العقلية، تابع القراءة لتتعلم كيف يمكن للجري أن يغير دماغك بالفعل وكيف يؤثر على الهرمونات والجهاز العصبي والعوامل الأخرى التي تؤثر على صحتك العقلية.

الجري في الواقع يغير دماغك:

الجري يغير دماغك

الجري يمكن أن يدرب العقل حرفيًا أثناء تدريب الجسم. هناك أدلة غير مؤكدة على ذلك ، بالطبع: عند الجري، فإنك تطور قيمًا مثل التصميم والتركيز والتكيف. تتعلم كيفية الاستفادة من قوة الإرادة والتحكم في النفس، وتتعلم كيفية دفع الألم والتغلب على التعب.

كما اتضح، فإن الأدلة ليست حكايات كاملة. لقد توصل العلماء إلى بعض الاستنتاجات المثيرة للاهتمام حول الجري والعقل البشري. على سبيل المثال، وجدت أحد الدراسات الى أن العدائين الذين يركضون لمسافات طويلة لديهم المزيد من الروابط في مناطق الدماغ المرتبطة بالذاكرة والتحكم الذاتي.

تشير أبحاث أخرى إلى أن الجري يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في الدماغ مرتبطة بالمرونة، أو قدرتك على الارتداد عند مواجهة مواقف صعبة.

وفي الحيوانات، ثبت أن الجري يؤدي فعليًا إلى إنشاء خلايا دماغية جديدة . بينما يلزم إجراء أبحاث في البشر لتحديد ما إذا كان الجري يمكن أن يعزز نمو خلايا الدماغ في أدمغة البشر، إلا أنه من الواعد رؤية هذه النتائج في الحيوانات.

من منظور عصبي، يحفز الجري نمو مادة رمادية جديدة في الدماغ، ويمكن للجري لمدة تتراوح من ثلاثة إلى أربعة أسابيع فقط تشكيل الآلاف من خلايا الدماغ المنتجة حديثًا، مضيفًا أن الجري يساعدنا أيضًا على أن نكون أكثر تركيزًا وقابلية للتكيف مع التغيرات.

العديد من فوائد الصحة النفسية للجري:

يجب أن تؤثر كل هذه التغييرات الدماغية إلى شيء ما، أليس كذلك؟ في الواقع، هي تؤثر على العديد من الأشياء، من احترام الذات إلى الطاقة إلى الحالة المزاجية العامة، أياً كانت جوانب الصحة العقلية التي تتطلع إلى تحسينها، هناك فرصة جيدة لبدء عادة الجري والتي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى هناك.

الجري يمكن أن يخفف من التوتر ويقلل من القلق:

يمكن أن يكون الجري شكلاً من أشكال تخفيف الإجهاد بسبب آثاره على الهرمونات السعيدة، مثل الدوبامين والسيروتونين والأوكسيتوسين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الجري متنفساً لمعظم الأفراد، تمامًا مثل أي تمرين.

من المؤكد أن الأبحاث تظهر أن الجري يطلق الإندورفين الذي يجعلك تشعر بالراحة ومن المعروف جيدًا أن التمارين يمكن أن تساعد في مكافحة القلق واضطرابات المزاج الأخرى . تشير بعض الأبحاث إلى أن الجري أو أي نوع من النشاط البدني يمكن أن يساعدك على تطوير المرونة، مما يسهل عليك التخلص من الضغوطات اليومية.

الجري يمكن أن يرفع من ثقتك بنفسك:

يمكن أن يعمل الجري على تحسين احترامك لذاتك وثقتك بنفسك بعدة طرق: إذا كنت في رحلة لفقدان الوزن، يمكن أن يساعد الجري على الاقتراب أكثر وأكثر من أهدافك. عندما تعمل باستمرار، سترى نفسك تحقق تقدمًا باستمرار.

يجد بعض المتسابقين أيضًا أن تقديرهم للذات يتحسن عندما يحققون باستمرار أهداف المسافة المقطوعة، أو يحطمون الرقم القياسي الشخصي. على سبيل المثال، إذا حددت هدفًا لمسافة الأميال الأسبوعية بأن يكون 10 أميال ، فسوف تشعر بنشوة عندما تكمل كل 10 أميال، بل وأكثر من ذلك إذا قمت بقطع أكثر من هذه المسافة.

لقد وجد الباحثون في الواقع أن التمارين المنتظمة تؤدي إلى تصورات أفضل عن لياقتهم البدنية، بالإضافة إلى تحسين صورة الجسم.

يمكن أن يساعد الجري على استقرار مزاجك:

إذا وجدت نفسك سريع الانفعال أو حزينًا أو تتعامل مع تقلبات المزاج، فقد يساعدك الجري على التحكم في مزاجك واستقراره. يمكن أن يساعد اندفاع الإندورفين الذي تحصل عليه أثناء الجري وبعده على رفع مزاجك بشكل عام، وقد يساعد أيضًا في استقرار المزاج على المدى الطويل.

تُظهر مراجعة الدراسات لعام 2017 أن التمارين الحادة (أو نوبة واحدة من التمارين الرياضية) تؤدي إلى العديد من التغييرات الإيجابية في الدماغ، مثل زيادة مستويات الكانابينويدات الداخلية، التي تعزز مزاجك.

أيضًا، قد يساعد النشاط البدني في تحسين أعراض القلق واضطرابات المزاج الأخرى، وفقًا لدراسة عام 2015 في العلاج السلوكي المعرفي. وعلى الرغم من عدم وجود تمرينات أكثر فعالية من الأدوية المضادة للاكتئاب، فمن المعروف أنها تساعد في غياب العلاجات الأخرى.

يمكن أن يساعدك الجري على النوم بشكل أفضل في الليل:

العلاقة بين النشاط البدني وتحسن النوم واضحة: يمكن أن يعزز التمرين جودة النوم ويطيل مدة النوم، وفقًا لدراسة صدرت عام 2018 حول العلاقة بين النوم والنشاط البدني. يمكن أن يساعد زيادة النشاط البدني المرضى الذين يعانون من الأرق في الحصول على مزيد من النوم ويحسن جودته.

الجري يمكن أن يعزز طاقتك:

قد تعتقد أن إضافة المزيد من العناصر إلى قائمة المهام الخاصة بك (مثل الجري لمدة 30 دقيقة) سيعطل طاقتك. إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فقد يكون هذا هو الحال في البداية، ولكن بمرور الوقت، يمكن أن يعزز الجري طاقتك اليومية.

يمكن أن يزيد الجري من قدرتك على التحمل وبالتالي احتياطيات الطاقة الخاصة بك. لذلك، فإن الأشخاص الذين هم في حالة بدنية أفضل قادرون على القيام بمزيد من العمل في وقت أقل من أولئك الذين ليسوا كذلك.

بالإضافة إلى ذلك، كما هو موضح أعلاه، يمكن أن يعمل الجري على تحسين جودة نومك ومدته، وهو أمر يمكن أن يؤدي تلقائيًا إلى المزيد من الطاقة أثناء النهار.

قد تجد نفسك مندهشًا بشكل مبهج لمقدار ممارسة الرياضة اليومية التي تعزز طاقتك: وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، نقلاً عن دراسة أجرتها جامعة جورجيا عام 2008 في العلاج النفسي والسيكوسوماتي، فإن التمارين لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم تقلل من الشكاوي من الإرهاق المستمر لدى الأشخاص الذين لم يمارسوا عادة الرياضة.

بالإضافة إلى ذلك، أفادت دراسة عام 2012 حول النشاط البدني ومشاعر التعب أن الأدلة على ممارسة الرياضة كمضاد للتعب “قوي” و “متسق”، على الرغم من أن مؤلفي هذه الدراسة يشيرون إلى أن الآليات البيولوجية الفعلية التي تجعل التمرين يحمي من الإرهاق لا تزال مجهولة.

يمكن أن يعمل الجري على تحسين الإنتاجية والذاكرة والتركيز:

هل تجد نفسك تنسى الأشياء الصغيرة هنا وهناك، مثل نسيان قراءة رسائل البريد الإلكتروني أو تخبر نفسك مرارًا وتكرارًا أنك ستتصل بأمك؟ تعود على ممارسة الجري، فقد يكون الجري هو المفتاح الذي سيجعلك تتذكر ولا تنسى جميع هذه المهام الصغيرة.

تظهر الأبحاث أن أنشطة التحمل، مثل الجري، يمكن أن تقوي الروابط في دماغك التي تعتبر مهمة للذاكرة والتحكم في النفس . تشير الأبحاث الأخرى إلى أن الجري يمكن أن يحسن أيضًا “المرونة المعرفية” أو مدى قدرتك على التبديل من مهمة إلى أخرى ذات تركيز جيد.

في الواقع، في دراسة نظرت إلى العدائين والأشخاص الذين قاموا بأنواع أخرى من النشاط البدني، أظهر العدائون تحسينات في المرونة المعرفية.

قد يمنع الجري التدهور المعرفي:

من بين جميع فوائد الصحة العقلية للجري، يمكن القول إن منع التدهور المعرفي هو الأكثر أهمية. تشير دراسة أجريت عام 2018 في علم النفس إلى أن النشاط البدني له فائدة “هائلة” في الدماغ، من حيث الأداء المعرفي وصحة الدماغ.

تُظهر المراجعة أن التمارين يمكن أن تزيد المادة الرمادية في الدماغ، وتحسن تدفق الدم إلى الدماغ، وتزيد مستويات البروتينات المهمة في الدماغ، من بين تغييرات أخرى. قد تساعد هذه التغييرات في الحفاظ على صحة دماغك بمرور الوقت، مما يمنع التدهور المعرفي مع تقدمك في العمر.

تشير دراسة عام 2015 في علم وظائف الأعضاء إلى أن النشاط البدني يجب أن يكون جزءًا من المحاولة الشاملة لمنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.

يمكن لعادة الجري أن تبقي عقلك جيداً مع تقدمك في العمر.

البعض أفضل من لا شيء:

لا تحتاج إلى أن تكون رياضيًا من الطراز العالمي للاستفادة من كل ما يقدمه الجري. في الواقع، ان الجري لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا يكفي لتشكيل عقلك وجسمك.

تقترح إرشادات النشاط البدني أن يحصل جميع البالغين على 150 دقيقة على الأقل (أي ساعتان و 30 دقيقة) من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل (ساعة و 15 دقيقة) من تمارين الشدة القوية كل أسبوع.

عندما يتعلق الأمر بالجري، يمكنك ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة من خلال الركض لمدة 30 دقيقة كل يوم من أيام الأسبوع. يجب أن تكون سرعتك سريعة بما يكفي حتى تتنفس بشكل ثقيل وتتعرق، ولكن ليس بالسرعة التي لا يمكنك التحدث بها على الإطلاق.

إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين شدة قوية بدلًا من ذلك، فجرّب الجري لفترات زمنية (مثل المشي لمدة دقيقة واحدة، أو الجري لمدة دقيقة واحدة)، أو تكرار الأميال (الجري لمسافة ميل واحد بأسرع ما يمكن، والراحة لدقيقة متساوية، ثم كرر حتى ثلاث مرات).

هل يمكنك الركض كثيرا؟

إن الركض يمكن أن يكون له نتائج سلبية بالتأكيد عند القيام به بشكل مفرط.

من العلامات المحتملة للجري المفرط والآثار السلبية على الصحة العقلية هوس الفرد المتنامي. قد ينزعج الفرد أو يثبط من عزيمته إذا لم يتم تحقيق بعض الأهداف، مما قد يؤدي إلى اتخاذ تدابير متطرفة، مثل الاكتئاب ونقص الدافع.

يمكن أن يؤدي الجري كثيرًا أيضًا إلى عواقب جسدية، مثل الألم المستمر والتعب، مما قد يؤدي بدوره إلى الإحباط والتهيج وتقلبات المزاج ونقص التركيز والأعراض العاطفية الأخرى.

قد تؤدي الكميات المفرطة من الجري إلى متلازمة الإفراط في التدريب، ومن بينها أعراض التعب المزمن، وانخفاض الأداء البدني، وفقدان الشهية، وانخفاض المناعة، وفقدان الحماس لممارسة الرياضة، والخوف من التدريبات أو الجري.

الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تصبح شيئًا سيئًا، إذا وصلت إلى نقطة حيث لم يعد الركض يمدك بالطاقة ولكنه في الواقع يجعلك أكثر تعبًا، فهذه علامة على أنك ربما تبالغ في ذلك ويجب أن تأخذ استراحة.

تمامًا مثل أي شيء آخر، يجب أن يتم الجري باعتدال وفواصل بين كل جولة، خاصة إذا كنت جديدًا في الجري.

المراجع
Systematic review and meta-analysis investigating moderators of long-term effects of exercise on cognition in healthy individualsThe Transcriptional Signature of a Runner's HighDifferences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy ControlsPhysical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustainedExercise for Mood and Anxiety Disorders: The State-of-the SciencePhysical Activity Guidelines for Americans
الوسوم
إغلاق