صحتك من الطبيعة

فوائد البندق: 7 فوائد مذهلة للبندق

البندق هو نوع من أنواع الجوز، له نكهة حلوة ويمكن أن يؤكل نيئاً أو محمصاً أو مطحوناً على شكل معجون.

مثل المكسرات الأخرى، البندق غني بالمغذيات ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن. فيما يلي سبعة فوائد صحية مثبتة للبندق.

(1). البندق مليء بالمغذيات:

البندق لديه مخزون غذائي كبير. على الرغم من أنه غني بالسعرات الحرارية، إلا أنها غني بالعناصر الغذائية والدهون الصحية أيضاً.

أونصة واحدة (28 جرامًا، أو حوالي 20 حبة كاملة) من البندق تحتوي على:

  • السعرات الحرارية: 176
  • الدهون الكلية: 17 جرام
  • البروتين: 4.2 جرام
  • الكربوهيدرات: 4.7 جرام
  • الألياف: 2.7 جرام
  • فيتامين إي: 21% الكمية الغذائية المرجعية
  • الثيامين: 12% الكمية الغذائية المرجعية
  • المغنيسيوم: 12% الكمية الغذائية المرجعية
  • نحاس: 24% الكمية الغذائية المرجعية
  • المنغنيز: 87% الكمية الغذائية المرجعية

يحتوي البندق أيضًا على كميات جيدة من فيتامين ب 6 والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.

بالإضافة إلى ذلك، البندق مصدر غني بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ويحتوي على كمية جيدة من أحماض أوميجا 6 وأوميغا 9 الدهنية، مثل حمض الأوليك.

علاوة على ذلك، توفر أونصة واحدة من البندق حوالي 11.2 جرامًا من الألياف الغذائية، وهو ما يمثل حوالي 11% من الكمية الغذائية المرجعية.

ومع ذلك، يحتوي البندق على حمض الفايتك، والذي ثبت أنه يضعف امتصاص بعض المعادن، مثل الحديد والزنك من المكسرات.

الخلاصة: البندق مصدر غني بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين E والمنغنيز والنحاس. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البندق على نسبة عالية من أحماض أوميجا 6 وأوميغا 9 الدهنية.

(2). البندق غني بمضادات الأكسدة:

يوفر البندق كميات كبيرة من مضادات الأكسدة.

تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يدمر بنية الخلية ويعزز الشيخوخة والسرطان وأمراض القلب.

تُعرف أكثر مضادات الأكسدة وفرة في البندق بالمركبات الفينولية. وقد ثبت أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والالتهاب. يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب والحماية من السرطان.

أظهرت دراسة لمدة 8 أسابيع أن تناول البندق، مع القشور أو بدونها، يقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي مقارنة بعدم تناول البندق.

تتركز غالبية مضادات الأكسدة الموجودة في قشور البندق. ومع ذلك، يمكن أن ينخفض ​​هذا المحتوى المضاد للأكسدة بعد عملية التحميص.

لذلك، يوصى بتناول حبات البندق كاملة غير محمصة بقشورها بدلاً من الحبات المقشرة، سواء كانت محمصة أو غير محمصة.

الخلاصة: البندق غني بالمركبات الفينولية التي ثبت أنها تزيد من الحماية المضادة للأكسدة في الجسم. من الأفضل تناول البندق بالكامل وغير محمص لضمان حصولك على أعلى تركيز من مضادات الأكسدة.

(3). البندق قد يكون جيداً لصحة القلب:

ثبت أن تناول المكسرات يحمي القلب.

في البندق، قد يؤدي التركيز العالي لمضادات الأكسدة والدهون الصحية إلى زيادة إمكانية مضادات الأكسدة وانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.

اجريت دراسة استمرت لمدة شهر واحد على 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول وحصلوا على 18-20 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البندق. أظهرت النتائج انخفاض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.

كما لاحظ المشاركون حدوث تحسن على صحة الشرايين وعلامات الالتهاب في الدم.

علاوة على ذلك، شهدت مراجعة تسع دراسات تتضمن أكثر من 400 شخص انخفاضًا في مستويات LDL السيئ ومستويات الكوليسترول الكلي في أولئك الذين تناولوا البندق، في حين بقي الكوليسترول الجيد HDL والدهون الثلاثية دون تغيير.

أظهرت دراسات أخرى آثارًا مماثلة على صحة القلب، حيث أظهرت النتائج انخفاض مستويات الدهون في الدم وزيادة مستويات فيتامين E.

علاوة على ذلك، يبدو أن المحتوى العالي من الأحماض الدهنية والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم في البندق يساعد على تقليل ضغط الدم.

بشكل عام، أكل 29 إلى 69 جرامًا من البندق يوميًا يرتبط بتحسين صحة القلب.

الخلاصة: قد يزيد البندق من القدرة التأكسدية ويقلل من مستويات الدهون في الدم، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما يبدو أنه يساعد على تقليل ضغط الدم.

(4). انخفاض معدل الاصابة بالسرطان:

تركيز البندق العالي من المركبات المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن يمكن أن يمنحه بعض الخصائص المضادة للسرطان.

من بين المكسرات الأخرى مثل البقان والفستق، يحتوي البندق على أعلى تركيز من فئة مضادات الأكسدة المعروفة باسم بروأنثوسيانيد (proanthocyanidins).

أظهرت بعض الدراسات أن بروأنثوسيانيد قد يساعد في منع وعلاج بعض أنواع السرطانات. ويعتقد أنه يحمي من الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى ذلك، البندق غني بفيتامين E، أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي أظهرت حماية محتملة ضد تلف الخلايا التي يمكن أن تسبب أو تعزز السرطان.

وبالمثل، يوفر البندق 87 % من الكمية الغذائية المرجعية للمنغنيز للأونصة الواحدة.

أظهر المنغنيز أنه يساعد في وظائف إنزيمات معينة يمكن أن تقلل من الضرر التأكسدي ويقلل خطر الإصابة بالسرطان.

أظهرت بعض الدراسات أن خلاصة البندق يمكن أن تكون مفيدة في علاج سرطان عنق الرحم والكبد والثدي والقولون.

علاوة على ذلك، اشارت دراسة على الحيوانات باستخدام منتج مصنوع من مستخلص قشور البندق إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون بعد فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع.

نظرًا لأن معظم الدراسات التي تبحث في فوائد البندق ضد تطور السرطان قد أجريت في المختبرات وعلى الحيوانات، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر.

الخلاصة: قد يساعد التركيز العالي للمركبات المضادة للأكسدة وفيتامين E والمنغنيز في البندق على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.

(5). البندق يمكن أن يقلل الالتهاب:

تم ربط البندق بانخفاض علامات الالتهابات، وذلك بفضل تركيزه العالي من الدهون الصحية.

بحثت إحدى الدراسات كيف أثر تناول البندق على علامات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي C عالي الحساسية، في 21 شخصًا يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول.

شهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في الالتهاب بعد أربعة أسابيع من اتباع نظام غذائي يمثل فيه البندق 18-20 % من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها.

علاوة على ذلك، ساعد تناول 60 جرامًا من البندق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا على تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

فحصت دراسة أخرى كيف أثر تناول البندق على الالتهاب. وأظهرت أن تناول 40 جرامًا من البندق قد يقلل من الاستجابة الالتهابية لدى الأشخاص الأصحاء.

وبالمثل، شهد 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي انخفاضًا في الالتهاب بعد استهلاك 30 جرامًا من مزيج من المكسرات الخام (15 جرامًا من الجوز و 7.5 جرامًا من اللوز و 7.5 جرامًا من البندق) لمدة 12 أسبوعًا.

ومع ذلك، خلصت معظم الدراسات إلى أن تناول البندق وحده لا يكفي. من أجل تقليل الالتهاب، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي يتحكم بالسعرات الحرارية.

الخلاصة: قد يساعد البندق على منع الالتهاب وتقليله بسبب تركيزاته العالية من الدهون الصحية. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى مهمة أيضًا.

(6). فوائد البندق لمرضى السكري:

ثبت أن المكسرات، مثل اللوز والجوز، تساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

هناك أبحاث تفيد أن البندق قد يساعد أيضًا في تقليل مستويات السكر في الدم، على اي حال هذه الابحاث ليست كثيرة.

اكتشفت إحدى الدراسات تأثير البندق على مستويات سكر الدم لدى 48 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 2. استهلك حوالي نصف المجموعة البندق كوجبة خفيفة، بينما الآخرون لم يستهلكوا البندق.

بعد ثمانية أسابيع، لم تشهد مجموعة البندق انخفاضًا ملحوظًا في مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، أعطت دراسة أخرى مزيجًا من 30 جرامًا من المكسرات المخلوطة (15 جرامًا من الجوز و 7.5 جرامًا من اللوز و 7.5 جرامًا من البندق) إلى 50 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

بعد 12 أسبوعًا، أظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن حمض الأوليك، وهو الحمض الدهني الرئيسي في البندق، له آثار مفيدة على استجابة الجسم للأنسولين.

أظهرت دراسة لمدة شهرين أن النظام الغذائي الغني بحمض الأوليك يقلل بشكل كبير من مستوى السكر في الدم ومستويات الأنسولين، بينما يزيد من حساسية الجسم للأنسولين لدى 11 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2.

يبدو أن النظام الغذائي الغني بالمكسرات، بما في ذلك البندق، يمكن أن يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.

الخلاصة: يحتوي البندق على العديد من المركبات التي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن الأدلة محدودة وتحتاج معرفة فوائد البندق المحتملة على مرضى السكري إلى مزيد من الدراسة.

(7). من السهل إضافته إلى نظامك الغذائي:

يمكن دمج البندق في النظام الغذائي الخاص بك كوجبة خفيفة صحية أو كمكون في العديد من الأطباق.

يمكنك شراء البندق والتمتع بها نيئاً، أو محمصاً، أو كما هو كاملاً، أو مقطعاً. من المثير للاهتمام، يبدو أن الناس يفضلون شرائح البندق الكاملة بدلاً من البندق المطحون.

في حين أن أعلى تركيز لمضادات الأكسدة يكون في قشور البندق، الا أن بعض الوصفات تتطلب إزالة قشرة حبة البندق. يمكن القيام بذلك عن طريق تحميص الحبات في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا، مما يجعل القشرة سهلة التقشير.

يمكن طحن البندق المقشر لصنع زبدة البندق، وهي مادة مغذية.

كما أن البندق يشكل مكملاً رائعًا للكعك أو الطبقة العليا من الآيس كريم والحلويات الأخرى.

الخلاصة: يمكن العثور على البندق كامل أو مقطع أو مطحون أو نيئ أو محمص. عادة ما يتم تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى المخبوزات والأطباق الأخرى. من الأفضل تناول البندق مع قشوره.

الاستنتاج:

البندق مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة والدهون الصحية.

قد يكون لدى البندق أيضًا فوائد صحية، بما في ذلك المساعدة في خفض مستويات الدهون في الدم، وتنظيم ضغط الدم، وتقليل الالتهاب وتحسين مستويات السكر في الدم، وأمور أخرى.

على الجانب السلبي، تمامًا مثل المكسرات الأخرى، قد يسبب البندق ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.

بشكل عام، البندق مصدر ممتاز ولذيذ للعناصر الغذائية التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي.