صحتك اليوم

21 طريقة للنوم بسرعة

قد يكون عدم القدرة على النوم أمرًا محبطًا وله عواقب في اليوم التالي. ومع ذلك، يمكن للناس تعلم كيفية النوم بشكل أسرع باستخدام بعض النصائح والحيل الطبيعية البسيطة.

عندما يواجه شخص ما صعوبة في النوم، فإن أحد الحلول هي تناول الأدوية التي تحفز على النوم. ومع ذلك، فإن هذه الأدوية ليست حلاً مثاليًا طويل الأمد.

يمكن أن تساعد بعض الأساليب الطبيعية، مثل اتباع روتين ثابت لوقت النوم، وتجنب الشاشات قبل النوم، والقراءة قبل النوم، وممارسة تمارين خفيفة أثناء النهار، وممارسة بعض تقنيات اليقظة.

تعمل الأشياء المختلفة مع أشخاص مختلفين، لذلك خذ بعض الوقت للتجربة للعثور على ما يصلح معك.

تتناول هذه المقالة 21 طريقة طبيعية يمكن للناس استخدامها لمساعدتهم على النوم بسرعة.

يستلقي الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم في السرير ويتساءلون كيف يمكنهم النوم. عندما يحدث هذا، حاول استخدام النصائح أدناه. بعضها عبارة عن تغييرات طويلة المدى في نمط الحياة، بينما البعض الآخر عبارة عن حلول قصيرة المدى يمكن تجربتها في الوقت الحالي.

(1). إنشاء نمط نوم ثابت:

الذهاب للنوم في أوقات مختلفة كل ليلة عادة شائعة لكثير من الناس. ومع ذلك، يمكن أن تتداخل أنماط النوم غير المنتظمة مع النوم لأنها تعيق إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

إيقاع الساعة البيولوجية هو مجموعة مختارة من التغيرات السلوكية والجسدية والعقلية التي تتبع دورة مدتها 24 ساعة. تتمثل الوظيفة الأساسية لإيقاع الساعة البيولوجية في تحديد ما إذا كان الجسم جاهزًا للنوم أم لا.

يتأثر هذا بشدة بساعة بيولوجية تطلق هرمونات للحث على النوم أو اليقظة. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد ساعة الجسم على التنبؤ بوقت النوم.

(2). ابق الأنوار مطفأة:

تؤثر الإشارات مثل الضوء أيضًا على إيقاع الساعة البيولوجية، مما يساعد الدماغ والجسم على الحكم عندما يحين الليل. قد يساعد إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند النوم على النوم.

(3). تجنب القيلولة أثناء النهار:

يمكن أن يؤدي أخذ قيلولة أثناء النهار، خاصة تلك التي تستمر لأكثر من ساعتين، إلى تعطيل الإيقاع اليومي.

وجدت إحدى الدراسات أن طلاب الجامعات الذين ناموا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وأولئك الذين ناموا لمدة تزيد عن ساعتين في كل مرة كانت جودة نومهم أقل من أقرانهم الذين لم يفعلوا ذلك.

بعد قلة النوم ليلاً، من المغري أن تأخذ قيلولة طويلة. ومع ذلك، حاول تجنب ذلك، حيث يمكن أن يؤثر سلبًا على دورة النوم الصحية.

(4). قم ببعض التمارين خلال النهار:

ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير إيجابي على نوعية النوم.

وجدت إحدى المراجعات التي نظرت في 305 شخصًا فوق 40 عامًا يعانون من صعوبات في النوم أن برامج التمارين المعتدلة أو العالية الكثافة أدت إلى تحسين جودة النوم. ووجدت الدراسة أيضًا أن المشاركين تناولوا أدوية النوم الخاصة بهم بشكل أقل تكرارًا أثناء المشاركة في برنامج تمرين.

ليس من الواضح حاليًا ما إذا كان لممارسة الرياضة في أوقات مختلفة من اليوم تأثير على النوم أم لا.

(5). تجنب استخدام هاتفك الخلوي:

حاليًا، هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان استخدام الهواتف المحمولة في وقت النوم يؤثر على النوم أم لا.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب الجامعات أن أولئك الذين سجلوا درجات عالية على مقياس مشكلة استخدام الهاتف، مثل سلوك الرسائل النصية التي تسبب الإدمان، كانت جودة نومهم أقل. ومع ذلك، لم يكن هناك فرق في مدة نومهم.

يتم إجراء معظم الأبحاث الحالية على الطلاب والشباب، لذلك من غير الواضح ما إذا كانت هذه النتائج تمتد إلى الفئات العمرية الأخرى أم لا. تميل الدراسات أيضًا إلى التركيز على مشكلة استخدام الهاتف. قد لا يكون الأشخاص الذين لا يستخدمون هواتفهم بهذه الطريقة عرضة لاضطرابات النوم.

مزيد من البحث ضروري في هذا المجال لفهم مدى تأثير استخدام الهاتف على النوم.

(6). اقرأ كتابًا:

يمكن أن تساعد قراءة الكتب على الاسترخاء وقد تساعد في منع أنماط التفكير القلق التي قد تتداخل مع نوم الشخص. ومع ذلك، فمن الأفضل تجنب الكتب التي قد تسبب ردود فعل عاطفية قوية.

(7). تجنب الكافيين:

الكافيين منبه. فهو يحفز اليقظة ويمكن أن يعطل أنماط النوم. لذلك، من الأفضل تجنب الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش.

لدى بعض الأشخاص، قد يكون لاستهلاك الكافيين في أي وقت من اليوم تأثير سلبي على جودة النوم. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، قد يكون من الأفضل تجنب الكافيين تمامًا.

(8). جرب التأمل:

يمكن أن يساعد التأمل في تقليل القلق الذي غالبًا ما يعطل النوم. يمكن أن يساعد استخدام هذه الأساليب في تهدئة العقل وإلهاء الشخص عن الأفكار التي تشغله والسماح له بالنوم بسهولة أكبر.

وجدت دراسة أجريت على كبار السن الذين يعانون من صعوبات في النوم أن التأمل يحسن نوعية النوم، مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا التأمل.

(9). حاول العد:

طريقة طويلة الأمد للحث على النوم هي العد التنازلي ببطء من الرقم 100. هناك العديد من الأفكار حول سبب نجاح ذلك، بما في ذلك الملل وإلهاء الفرد عن الأفكار المقلقة.

(10). قم بتغيير عاداتك الغذائية:

ما يأكله الشخص، خاصة في المساء، يمكن أن يكون له تأثير على نومه. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول وجبة كبيرة في غضون ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش إلى إضعاف قدرة الشخص على النوم.

يمكن أن يستغرق هضم الوجبة ما لا يقل عن 2-3 ساعات. يمكن أن يتسبب الاستلقاء خلال هذه الفترة في الشعور بعدم الراحة أو الشعور بالغثيان وإبطاء عملية الهضم لدى بعض الأشخاص.

من الأفضل إعطاء الجسم وقتًا كافيًا لهضم الوجبة قبل الاستلقاء. الوقت المحدد الذي يستغرقه هذا سيختلف من شخص لآخر.

(11). احصل على درجة حرارة الغرفة الصحيحة:

يمكن أن يكون للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة تأثير كبير على قدرة الشخص على النوم.

تختلف درجة الحرارة التي قد يشعر عندها الناس بأكبر قدر من الراحة، لذلك من المهم تجربة درجات حرارة مختلفة.

ومع ذلك، توصي مؤسسة النوم الوطنية بدرجة حرارة غرفة النوم بأن تكون من 60-67 درجة فهرنهايت (16-19 درجة مئوية) لتعزيز النوم.

(12). جرب العلاج بالروائح:

لطالما استخدم الناس العلاج بالروائح للحث على الاسترخاء والنوم.

يعتبر زيت اللافندر خيارًا شائعًا للمساعدة في النوم. وجدت دراسة أجريت على 31 شابًا أن استخدام زيت اللافندر قبل النوم كان له تأثير إيجابي على جودة النوم. أفاد المشاركون أيضًا أنه كان لديهم المزيد من الطاقة بعد الاستيقاظ.

(13). ابحث عن وضعية نوم مريحة:

وضعية النوم المريحة ضرورية للنوم. يمكن أن يؤدي تغيير الأوضاع بشكل متكرر إلى تشتيت الانتباه، ولكن العثور على الوضعية المناسبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في بداية النوم.

يجد معظم الناس أن النوم على جانبهم هو أفضل وضع لنوم جيد ليلاً.

(14). الاستماع إلى الموسيقى:

على الرغم من أن هذا قد لا يصلح للجميع، إلا أن بعض الأشخاص يستفيدون من الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم.

تعتمد استجابة الشخص للموسيقى على تفضيلاته الشخصية. في بعض الأحيان، قد تكون الموسيقى محفزة للغاية وتسبب القلق والأرق.

(15). جرب تمارين التنفس:

تمارين التنفس هي تقنية استرخاء شائعة جدًا. يمكن أن يساعد التنفس العميق أو القيام بأنماط محددة من التنفس الناس على التخلص من التوتر وإبعاد عقولهم عن الأفكار المقلقة. يمكن أن يكون هذا أداة قوية للنوم.

(16). خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا:

يمكن أن يساعد الاستحمام أو الدش على الاسترخاء وتهيئة الجسم للنوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم.

الاستحمام بالماء الساخن والبارد لهما فوائد مختلفة. يمكن أن يساعد الاستحمام بالماء الساخن في تعزيز النوم.

(17). تجنب قراءة الكتب الإلكترونية:

أصبحت الكتب الإلكترونية شائعة بشكل متزايد خلال السنوات القليلة الماضية.

لديهم شاشات ذات إضاءة خفيفة، مما يجعلها مثالية للقراءة قبل النوم في غرفة مظلمة. ومع ذلك، قد يؤثر ذلك سلبًا على النوم.

أعطت إحدى الدراسات للشباب كتابًا مطبوعًا وكتابًا إلكترونيًا للقراءة قبل النوم. وجد الباحثون أنه عند استخدام الكتاب الإلكتروني، استغرق المشاركون وقتًا أطول للنوم.

وكانوا أيضًا أكثر يقظة أثناء المساء وأقل يقظة في الصباح مقارنة بقراءتهم الكتاب المطبوع. تشير مثل هذه النتائج إلى أن الكتب الإلكترونية يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على النوم.

ومع ذلك، شملت الدراسة 12 مشاركًا فقط. استخدم الباحثون أيضًا تصميم دراسة يعني أن المشاركين يقرؤون كلا النوعين من الكتب. من الصعب تحديد ما إذا كان التعرض لكلا ظروف القراءة يؤدي إلى تحيز النتائج أم لا.

توجد القليل من الدراسات الموثوقة في هذا المجال، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستخلاص أي استنتاجات مؤكدة.

(18). تناول الميلاتونين:

يُعرف الميلاتونين باسم “هرمون النوم”. ينتجها الجسم للحث على النعاس والنوم بما يتماشى مع ساعة الجسم. يمكن للناس أيضًا تناوله كمكمل لزيادة فرصة النوم.

(19). استخدم سريرًا مريحًا:

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأنه للحصول على نوم جيد ليلاً، قد يرغب الناس في النوم على سرير ووسائد مريحة. قد يكون استخدام سرير مريح تأثير إيجابي على جودة النوم.

(20). تجنب البيئات الصاخبة، إن أمكن:

يمكن للضوضاء أن تشتت الانتباه، وتمنع بدء النوم، وتقلل من جودة النوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن نوم المشاركين في المستشفى كان أسوأ بكثير من نومهم في المنزل. وجد مؤلفو الدراسة أن هذا يرجع بشكل أساسي إلى زيادة مستوى الضوضاء في المستشفى.

(21). تجنب الإفراط في استهلاك الكحول:

يمكن أن يكون لشرب كميات كبيرة من الكحول قبل النوم تأثير سلبي على النوم. يعتبر الكحول مشكلة لأنه يمكن أن يسبب الشعور بالتململ والغثيان، مما قد يؤخر بدء النوم.

الملخص:

النوم بشكل طبيعي هو أفضل طريقة لضمان حصول العقل والجسم على الراحة التي يحتاجونها.

يمكن أن تؤدي تجربة الطرق المذكورة أعلاه إلى زيادة فرصة النوم دون الحاجة إلى استخدام أي من وسائل المساعدة على النوم.