9 أطعمة صحية تخفض الكوليسترول

يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك تصلب الشرايين واحتشاء عضلة القلب (النوبات القلبية). يمكن أن يساعد إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة، بما في ذلك فقدان الوزن والتمارين الروتينية، على خفض نسبة الكوليسترول وتحسين صحتك العامة.

يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا رئيسيًا. يمكنك التأثير على مستويات الكوليسترول “الجيدة” و “السيئة” عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات. يمكنك فعل الشيء نفسه عن طريق تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والسكر والأطعمة المصنعة بشكل مفرط.

لوضعك في الاتجاه الصحيح، إليك 9 أطعمة صحية للقلب يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي سواء كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول أم لا:

(1). فوائد الشوفان للكولسترول

يقلل تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة من مستويات الكوليسترول عن طريق امتصاص الدهون في مجرى الدم. يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان (توجد أيضًا في خميرة الخباز والشعير وبعض أنواع عيش الغراب) والتي ترتبط بالدهون وتخرجها من الجسم في البراز.

يقدم كوب ونصف من الشوفان المطبوخ ما لا يقل عن 5 جرامات من الألياف القابلة للذوبان. يرتبط تناول 5 إلى 10 جرامات يوميًا بانخفاض لا يقل عن 5% من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

(2). فوائد الجوز للكوليسترول

الجوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (الصحية) وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة عادة في الأسماك. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالجوز في تقليل مستويات الكوليسترول وكذلك التهاب الأوعية الدموية المرتبط بتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.

خلصت دراسة استمرت عامين نُشرت في عام 2016 إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز لا يقلل فقط من الكوليسترول وضغط الدم، بل يؤخر أيضًا تدهور شبكية العين المرتبط بالشيخوخة والتدهور المعرفي لدى كبار السن.

(3). فول الصويا

يبدو أيضًا أن البروتين الموجود في فول الصويا له تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول المرتفعة. يمكن أن يقلل تناول حصتين من التوفو أو حليب الصويا أو فول الصويا يوميًا من مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى خمسة بالمائة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على مكونات أخرى، مثل الايسوفلافون، والليسيثين، والصابونين، والألياف، والتي يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية. يبدو أن الايسوفلافون، على وجه الخصوص، يخفض ضغط الدم، بينما يمنع الصابونين امتصاص الكوليسترول في الخلايا.

(4). البقوليات الجافة

البقوليات الجافة، مثل الفاصوليا، والفاصوليا البحرية، والفاصوليا السوداء، والعدس، غنية بالألياف القابلة للذوبان وكذلك البروتينات النباتية والمغذيات النباتية. يمكن أن يساعد تناول البقوليات في تقليل الكوليسترول، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يحل محل أنواع أخرى من البروتينات الغنية بالدهون المشبعة (مثل اللحوم الحمراء).

أفاد استعراض عام 2014 للدراسات أن تناول 3/4 كوب من البقوليات المجففة المطبوخة كل يوم يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة لا تقل عن 5 في المائة بعد ستة أسابيع.

(5). زيت الزيتون

زيت الزيتون، مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة، معروف جيدًا بقدرته على تقليل الكوليسترول وتخفيف التهاب الشرايين. يجب استخدام زيت الزيتون والزيوت غير المشبعة الأخرى ذات الخصائص المضادة للأكسدة (مثل زيت الكانولا وزيت بذور الكتان) بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

شاهد أيضا: افضل زيت للطبخ صحي

أفادت دراسة أجريت عام 2015 في كندا أن البوليفينول الموجود في زيت الزيتون يقلل من الأكسدة الضارة لكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في الدم.

(6). البرتقال والكوليسترول

يشتهر عصير البرتقال بكونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ولكنه يحتوي أيضًا على فيتوستيرول (ستيرولات نباتية) التي تؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول. تتشابه فيتوسترولس في التركيب مع الكوليسترول الحيواني ولكن لا يتم امتصاصها في مجرى الدم بنفس الطريقة. في الواقع، تمنع امتصاص الكوليسترول الغذائي وتساعد على خفض تركيز الكوليسترول الضار في الدم.

(7). فوائد اللوز للكولسترول

يقدم اللوز العديد من الفوائد نفسها لقلبك مثل الجوز ولكن مع ما يقرب من ضعف البروتين. توفر أونصة واحدة من اللوز ما يصل إلى 20 جرامًا من الدهون لكل أونصة واحدة، 85 بالمائة منها أحادي غير مشبع.

وفقًا لدراسة في مجلة التغذية، فإن تناول 1.5 أوقية من اللوز يوميًا زاد من مستويات الكوليسترول النافع HDL بنسبة 10 إلى 15 بالمائة لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي (ولكن كان له تأثير ضئيل على أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن).

(8). الأفوكادو

الأفوكادو هو مصدر ممتاز آخر للدهون الأحادية غير المشبعة، وفيتوستيرول، والبوليفينول، وكلها تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول. من خلال استبدال الدهون المشبعة في نظامك الغذائي بزيت الأفوكادو، يمكن أن تنخفض مستويات الكوليسترول بنسبة تصل إلى 15 في المائة لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معتدل الدهون.

أفادت دراسة أجريت عام 2015 في جامعة ولاية بنسلفانيا أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون حبة أفوكادو واحدة يوميًا لديهم مستويات منخفضة من الكوليسترول الضار LDL بشكل ملحوظ بعد خمسة أسابيع مقارنة بمن يتبعون نفس النظام الغذائي بدون الأفوكادو.

(9). السلمون والتونة والكوليسترول

تعتبر أسماك المحيط الدهنية مثل السلمون والتونة من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. كمجموعة، من المعروف أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل بشكل كبير من خطر الوفاة بسبب عدم انتظام ضربات القلب أو أمراض القلب التاجية.

تمنع أوميغا 3 أيضًا إنتاج البروتين الدهني منخفض الكثافة (VLDL) في الكبد. هذا أحد أنواع الكوليسترول الذي ينقل الدهون الثلاثية إلى الأنسجة، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

سمك الرنجة والسلمون المرقط والسردين غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.