علاج هشاشة العظام طبيعيا
إن خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث تصبح عظامك هشة ومسامية، له علاقة كبيرة بكتلة العظام التي اكتسبتها في العشرينيات والثلاثينيات من عمرك وما قمت به لمنع فقدان كتلة العظام لاحقًا. العظام، مثل بقية أجزاء الجسم، هي مواد حية. وهي في حالة مستمرة من الهدم والبناء.
يقول الأطباء إننا ننشئ حوالي 11 هيكلًا عظميًا على مدار حياتنا. لذا، تعمل أجسادنا بجد للحفاظ على صحة عظامنا. هناك تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكنك إجراؤها لتقليل فقدان العظام بشكل طبيعي، وهي تبدأ بأطعمة للحصول على عظام قوية.
تغييرات بسيطة في اسلوب الحياة لعلاج هشاشة العظام طبيعيا:
(1). أغذيه للحصول على عظام قوية:
نحن نعلم أنه في النساء بعد انقطاع الطمث، تأخذ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض وتزداد سرعة فقدان العظام. يلعب الإستروجين دورًا في الحفاظ على عظام صحية وجديدة في الجسم. تشير الإحصائيات إلى أن نصف النساء الأمريكيات فوق سن الخمسين من المحتمل أن يصبن بكسر في الورك أو الفقرات أو المعصم بسبب ضعف العظام، وستصاب واحدة من كل خمس نساء تقريبًا بهشاشة عظام كاملة. الرجال معرضون للخطر أيضًا، ولكن النساء بشكل خاص بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم لمحاربة فقدان العظام. عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات لصحة العظام، فإن الكالسيوم ليس هو الحل بعد كل شيء.
أبطلت الأبحاث في السنوات الأخيرة التوصيات بالحصول على جرعة عالية من الكالسيوم. يمكن أن يؤدي الكثير من الكالسيوم (ومكملات الكالسيوم) إلى إتلاف عظامك في كثير من الحالات، مما يفعل عكس ما اعتقده العلماء لأول مرة. يمكن أن يسبب الكالسيوم الإمساك وله تأثير سلبي على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
وينصب التركيز الآن على مصادر الكالسيوم الخالية من منتجات الألبان. الأطعمة الجيدة لعظامك هي البروكلي والخضروات الورقية الخضراء واللوز والفاصوليا وبذور السمسم. هذه بالتأكيد بعض الخيارات الجيدة للنظر في إضافتها إلى نظامك الغذائي بشكل منتظم. تحتاج إلى حوالي 500 إلى 800 مليجرام يوميًا (يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 180 مليجرام من الكالسيوم).
منتجات الألبان، مثل الجبن والآيس كريم، تكون حمضية، وجسمك يكون أفضل عند تناول الاطعمة القلوية. عندما تأكل الكثير من منتجات الألبان، يسحب جسمك الكالسيوم من عظامك لمحاولة معادلة الحموضة. هذا ليس جيدًا لعظامك. لذا، يجب الحد من الأطعمة الحمضية. إلى جانب منتجات الألبان، احترس من اللحوم الحمضية والصودا والسكريات المضافة والكحول والأطعمة المعبأة.
(2). العلاجات الطبيعية الأخرى لعلاج هشاشة العظام:
صحة العظام الجيدة (إذا كنت قد حصلت عليها بالفعل) لها علاقة كبيرة بنظام غذائي صحي. تناول أطعمة طازجة كاملة واصنع وجباتك من الصفر. إن الأمر ليس سهلاً دائمًا، لكنك ستكون أفضل من أجله.
اجعلها عادة أن تأكل 6 إلى 9 حصص يوميًا من الفواكه والخضروات. حان الوقت لتذوق طعم البروكسل واللفت والخردل! ستحافظ على القلوية في دمك وتستفيد من العناصر الغذائية الأخرى الصديقة للعظام في هذه الأطعمة مثل الفوسفور وفيتامين ك.
ماذا عن الخوخ المجفف؟ إنه خيار جيد، فقد كشفت دراسة عام 2011 في المجلة الطبية البريطانية أن النساء اللائي تناولن 8 إلى 10 حبات خوخ في اليوم كان لديهم كثافة معادن أعلى من أولئك تناولن التفاح المجفف. لماذا الخوخ؟ لأنه يمنحك البوتاسيوم والبورون، وكلاهما جيد لصحة العظام.
السترونتيوم لصحة العظام هو عنصر غذائي شهير آخر. يعتبر السترونتيوم مشابهًا للكالسيوم كيميائيًا، ويعتبر ذا قيمة لدعم العظام والحفاظ على صحتها. مصدر الطعام الرئيسي للسترونتيوم هو المأكولات البحرية، لذلك دلل نفسك مع الجمبري والمحار وسرطان البحر وجراد البحر. إذا لم تكن من أفراد المأكولات البحرية، تشمل المصادر الأخرى نخالة القمح والدواجن والخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة.
(3). تحذيرات للحفاظ على صحة العظام:
قلل من تناول القهوة وانتقل إلى شاي الأعشاب أو على الأقل قلل من تناول الكافيين. القهوة حمضية ومليئة بالكافيين. على الرغم من أنه منبه عظيم، إلا أنه يعوق امتصاص الكالسيوم. أنت تريد أن تتخذ كل الاحتياطات لحماية جسمك من خسارة الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها مسامية وهشة وأكثر عرضة للإصابة.
ابتعد عن الملح. يقال أن الصوديوم يزيد من فقدان الكالسيوم في البول. أنت تريد أن تحدد الحد الأقصى لتناولك للصوديوم إلى 2300 مليغرام في اليوم، وقد يبدو ذلك قليلًا، ولكن ابدأ في النظر إلى ملصقات الطعام واحذر. هذه الكمية تقريبًا ملعقة صغيرة يوميًا. أنت تعلم أن الكثير من الملح سيء لصحة قلبك، حسنًا، هذا ليس جيدًا لعظامك أيضًا.
حافظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة أيضًا. ذلك لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول هو ستيرويد. بمرور الوقت، يمكن أن تزيد المستويات العالية من الستيرويدات من خطر الإصابة بهشاشة العظام. جرب التأمل والاسترخاء كطرق لتخفيف التوتر.
(4). التمرين وصحة العظام:
طريقة أخرى رئيسية للحفاظ على صحة العظام هي ممارسة الرياضة. من الناحية المثالية، يُنصح بالأنشطة التي تحمل الوزن مثل الركض وحبل القفز والرقص لأنها تضع حملاً أعلى على عضلاتك وأوتارك وعظامك، والتي تستجيب لهذه التمارين من خلال زيادة قوتها. رفع الأثقال له نفس التأثير.
ولكن إذا كان كل ذلك أمرًا شاقًا بالنسبة لك، ابدأ بمشي قصير. حتى 10 دقائق في اليوم يمكن أن يساعد.
اجعل خيارات نمط الحياة الصحية هذه عادة وستكون في طريقك للحصول على عظام قوية.
(5). التوقف عن شرب المشروبات الغازية:
يمكن للمشروبات الغازية والشمبانيا والمياه الفوارة أن تسحب الكالسيوم من عظامك. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 16 و 20 عامًا، أظهر نصفهن فقدان العظام نتيجة الإفراط في تناول المشروبات الغازية. تحتوي المشروبات الغازية أيضًا على الفوسفات الزائد، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الكالسيوم.
(6). خفض البروتين:
من المعروف أن تناول البروتين الزائد يسبب الحموضة في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم في البول. متوسط كمية البروتين هو فقط 2 إلى 4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون، ثلاث مرات في اليوم.
(7). حافظ على حمض المعدة:
تشمل الأدوية المستخدمة بشكل شائع لحرقة المعدة وفتق الحجاب الحاجز النيكسيوم و الزانتاك وغيرها من الادوية. تعمل هذه الأدوية عن طريق منع إنتاج حمض المعدة، ولكن هناك حاجة إلى كميات كافية من حمض المعدة لامتصاص المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. يمكن أن يؤدي استخدام هذه الأنواع من الأدوية إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام نتيجة لذلك.
(8). احصل على بعض الشمس:
أفضل مصدر لفيتامين د هو ببساطة قضاء بعض الوقت في الشمس، وعندما تضرب أشعة الشمس بشرتك، ينتج جسمك فيتامين د مجانًا. هذا الفيتامين مهم جدا لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء. فيتامين د مهم أيضًا لتعديل نظام المناعة، ومكافحة أعراض الاكتئاب، وتنظيم اضطرابات المناعة الذاتية. تحتوي معظم المكملات الغذائية على 400 إلى 800 وحدة دولية، وهي غير كافية لمعظم الاشخاص في خطوط العرض الشمالية. لذا، اخرج واستمتع ببعض الشمس.
(9). افحص هرموناتك:
مطلوب مستويات كافية من الهرمونات للحفاظ على صحة العظام بشكل صحيح. انقطاع الطمث لدى النساء (انخفاض في هرمون الاستروجين) وانقطاع الطمث لدى الرجال (انخفاض في هرمون التستوستيرون) من الأسباب الشائعة لفقدان العظام.
قد تلعب الهرمونات الجسدية الأخرى أيضًا دورًا في فقدان العظام إذا لم تكن المستويات في المستويات المثلى. وتشمل هذه الهرمونات الكورتيزول والأنسولين وهرمون الغدة الدرقية. زيارة طبيبك بانتظام يساعد في معرفة هذا الانخفاض في الهرمونات المختلفة والعلاج الفوري له.
(10). تغيير نظامك الغذائي:
قد تساهم بعض الأطعمة في وجباتنا الغذائية في الفقدان الزائد للعظام. قد يشمل هذا السكريات المكررة والنشويات التي ترفع مستويات الأنسولين وتتسبب في زيادة هشاشة العظام. النظام الغذائي المثالي هو النظام الغذائي الذي لا يرفع نسبة السكر في الدم، وهي الأطعمة التي تتحول بسرعة إلى سكر بمجرد استهلاكها. الأطعمة التي لا ترفع نسبة السكر في الدم لا تسبب تقلبات كبيرة في مستويات الأنسولين. تشمل الأطعمة التي لا ترفع نسبة السكر في الدم البروتينات الخالية من الدهون والفاصوليا والخضروات والدهون الجيدة (المكسرات والزيتون وزيت الزيتون والأسماك وزيوت الأسماك والأفوكادو). يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف طريقة رائعة أيضًا لخفض مستويات السكر والأنسولين وكذلك خفض نسبة الكوليسترول.
(11). تقليل الإجهاد:
الكورتيزول هو هرمون في الجسم يزداد في أوقات التوتر. إذا كانت هذه المستويات عالية لفترات طويلة، فقد تتسبب في فقدان العظام. يعادي الكورتيزول الأنسولين ويؤدي إلى مقاومة الأنسولين، مما يؤدي في النهاية إلى رفع نسبة السكر في الدم ويسبب فقدان الكالسيوم في البول.
قد تساعد تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل والتدليك والصلاة على تقليل مستويات الكورتيزول. يجب مراعاة الحصول على قسط كافٍ من النوم، وأخذ إجازة، وحتى الحصول على علاج نفسي إذا لزم الأمر إذا كنت تعتقد أنك تشعر بالتوتر المفرط.
(12). تمرن أكثر:
يساعد تحريك عضلاتك على تحفيز قوة العظام. يمكن لأي تمارين تحمل الوزن مثل المشي والمشي لمسافات طويلة وتسلق السلالم ورفع الأثقال أن تساعد في زيادة كثافة العظام. يمكن لممارسة الرياضة لمدة 15 إلى 30 دقيقة يوميًا أن تصنع الكثير. عند رفع الأوزان، من المهم عدم بذل المزيد من الجهد، لأن السلامة يجب أن تكون على رأس أولوياتك. يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك للتمارين.
