7 فوائد صحية مذهلة للتفاح

إنه ذلك الوقت من العام مرة أخرى: موسم قطف التفاح. وهناك عدد من الأسباب الوجيهة وراء رغبتك في ملء سلة من التفاح.

لا يقتصر مذاق التفاح على طعمه اللذيذ عند تناوله بمفرده أو عند إضافته إلى الأطباق، ولكنه يأتي محملاً بالفوائد والمغذيات الصحية. تقول جيسيكا ليفينسون، خبيرة التغذية في نيويورك: “يرتبط التفاح بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والسمنة وبعض أنواع السرطان”.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تعتبر التفاحة متوسطة الحجم مصدرًا جيدًا للألياف: فهي تحتوي على 4.4 جرام من الألياف، تغطي 16 بالمائة من الاحتياجات اليومية. أيضًا، توفر نفس التفاحة 8.4 ملليجرام من فيتامين سي، مما يوفر أكثر من 9 بالمائة من الاحتياجات اليومية، إلى جانب كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

تقترح سارة جولد أنزلوفار، مالكة شركة Sarah Gold Nutrition ومقرها بوسطن، إضافة التفاح إلى السلطات أو الجبن المشوي، أو صنع التفاح المخبوز للحصول على حلوى صحية.

تقول أنزلوفار: “تقدم جميع أنواع التفاح العديد من فوائد، على الرغم من أن المحتوى الغذائي ومضادات الأكسدة سيختلف قليلاً من تفاحة إلى أخرى، وأفضل ما يمكنك تناوله هو النوع الذي تستمتع به”.

هذا هو السبب في أن عبارة “تساعد تفاحة في اليوم على إبقاء الطبيب بعيدًا” قد يكون لها بعض الحقيقة في ذلك.

(1). قد يخفض التفاح ارتفاع نسبة الكوليسترول وضغط الدم

تذوق تفاحة غنية بالعصير وساعد في الحفاظ على صحتك في نفس الوقت. تقول أنزلوفار: “ربطت الدراسات تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي قد تكون مرتبطة بفوائد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في التفاح في خفض الكوليسترول”.

تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل مادة هلامية، وفقًا لمايو كلينك. وفقًا لجامعة إلينوي، تساعد الألياف القابلة للذوبان في منع تراكم الكوليسترول في بطانة جدران الأوعية الدموية، وبالتالي تقليل الإصابة بتصلب الشرايين (تقييد تدفق الدم في الشرايين بسبب تراكم الترسبات) وأمراض القلب. يمكن أن تساعد أيضًا في خفض مستويات ضغط الدم. وجدت دراسة أن تناول كمية أكبر من الألياف القابلة للذوبان كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تظهر الأبحاث أن تناول التفاح (أو الكمثرى) بانتظام كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 52 بالمائة. علاوة على ذلك، وجدت دراسة نُشرت في فبراير 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول تفاحتين يوميًا ساعد المشاركين في الدراسة على خفض مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الدهون الثلاثية.

(2). تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، بما في ذلك التفاح، يمكن أن تساعد في الهضم

من المحتمل أنك سمعت أن الألياف مفيدة للهضم، وما سمعته صحيح! كلا النوعين من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يعني أنه لا يمكن امتصاصها في الماء) مهمان لعملية الهضم. وأنت محظوظ، فالتفاح لديه كلا النوعين، وفقًا لجامعة إلينوي.

تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء عملية الهضم، مما يتيح لك الشعور بالشبع، كما يبطئ من هضم الجلوكوز، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في نقل الطعام عبر جسمك والمساعدة في علاج الإمساك، وفقًا لجامعة هارفارد.

فقط تأكد من تناول قشر التفاح، الذي يحتوي على الكثير من ألياف التفاح غير القابلة للذوبان، وفقًا لجامعة إلينوي.

(3). يمكن أن يدعم التفاح نظام المناعة لديك

من منا لا يريد نظام مناعة أقوى في فصل الخريف؟ قد يكون التفاح أداة مهمة ضمن مجموعة أدوات تدعم المناعة.

وفقًا لبحث أجري على الحيوانات، ساعد النظام الغذائي المليء بالألياف القابلة للذوبان في تحويل الخلايا المناعية التي كانت محفزة للالتهابات إلى خلايا مضادة للالتهابات وداعمة للمناعة. وجدت دراسة أخرى على الحيوانات، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يحمي الفئران من الإنفلونزا. من غير الواضح ما إذا كانت هذه الآثار ستظهر على البشر ونحتاج الى إجراء المزيد من الدراسات.

ومع ذلك، هناك سبب للاعتقاد بأن التفاح قد يعزز المناعة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على فيتامين سي المعزز للمناعة، وجدت أحد الدراسات أن فيتامين سي يلعب العديد من الأدوار في مساعدة الجهاز المناعي، مثل تقوية الحاجز الظهاري (نوع من الأنسجة) ضد مسببات الأمراض والحماية من الإجهاد التأكسدي البيئي، مثل التلوث للإشعاع، وفقًا لهذه الدراسة.

(4). التفاح فاكهة صديقة لمرض السكري

إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، ففكر في إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي. بالتأكيد، إنها ثمرة، لكن من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن مرضى السكري لا يمكنهم تناول هذه الفاكهة.

في هذه الحالة، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في التفاح في إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم وقد تحسن مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لنظام غذائي صحي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان أن يقلل من احتمالات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في المقام الأول.

علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع الثاني أن تناول الألياف القابلة للذوبان بانتظام يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

(5). مضادات الأكسدة الموجودة في التفاح قد تلعب دورًا في الوقاية من السرطان

بينما لا توجد طريقة مؤكدة واحدة للوقاية من السرطان، يمكن للتفاح أن يلعب دورًا في ذلك. تقول أنزلوفار: “قد يقلل التفاح من مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والتي يتوقع الباحثون أنها مرتبطة بمضادات الأكسدة الموجودة في التفاح”. تشير الأبحاث إلى أن التفاح يحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة، وفي الدراسات المختبرية، ثبت أن هذه المواد المضادة للأكسدة تحد من نمو الخلايا السرطانية.

وجدت أحد الدراسات أن تناول التفاح بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم، وتجويف الفم، والمريء، والثدي.

قد توفر الألياف الموجودة في التفاح مزايا للوقاية من السرطان. وجدت دراسة أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة والشباب (خاصة الكثير من الفواكه والخضروات) كان لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي في وقت لاحق من الحياة.

ووجدت دراسة أخرى، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يمكن أن يحمي من سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي، وكذلك مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

(6). تناول التفاح يمكن أن يدعم فقدان الوزن الصحي

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالفواكه (والخضروات) في الحفاظ على وزن صحي – أو إنقاص الوزن- وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.

لأن التفاح مليء بالألياف الغذائية، فهو يحتل مكانة عالية في هذه القائمة. تقول ليفنسون: “تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالشبع وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام”.

وفقًا لأحد الدراسات، فإن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من الألياف كان وزنهم أقل بشكل ملحوظ. تظهر الأبحاث أن النساء ذوات الوزن الزائد اللواتي تناولن ثلاث تفاحات في اليوم فقدن 1.22 كجم (2.7 رطل) بعد 12 أسبوعًا.

من خلال 95 سعرة حرارية فقط لتفاحة متوسطة الحجم، هذه الفاكهة هي تلك التي سترغب في الاحتفاظ بها عند الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

(7). قد يساعد التفاح في الوقاية من مرض الزهايمر

حان الوقت لتناول المزيد من التفاح والأطعمة الأخرى الغنية بالفلافونويد مثل التوت والشاي. وجدت الأبحاث المنشورة في أغسطس 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن البالغين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أكبر والذين لم يتضمنوا سوى كمية صغيرة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل التوت والتفاح والشاي في نظامهم الغذائي كانوا أكثر عرضة بنسبة 2 إلى 4 مرات للاصابة بمرض الزهايمر وأنواع الخرف المرتبطة به على مدى 20 عامًا مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافونويد.

علاوة على ذلك، وجدت أحد الدراسات أن الكيرسيتين، وهو فلافونويد موجود في التفاح، يحمي الخلايا العصبية من الأكسدة ويحتوي أيضًا على خصائص أخرى مضادة لمرض الزهايمر. ولكن، يقول الباحثون، يجب إجراء المزيد من الأبحاث خارج بيئة المختبر.